Jefferson dřepy jsou typem cvičení svalů nohou. Má mnoho různých jmen, například dřepy a koně. Charakteristickým rysem tohoto pohybu je, že během ní není bar na ramenou, ale mezi nohama.
Pracovní svaly
Cvičení pomáhá posilovat svaly boků a hýždí. Také, to staticky ovlivňuje ramenní pletenec, protože činka držíte v ruce.
Cvičení se provádí činka. Váha váhy je vybrána sportovcem v závislosti na jeho kondici. Stojí za to vybrat si váhu, která vám umožní provádět alespoň 10–12 opakování. Zároveň byste měli při posledních opakováních cítit silné svalové napětí a únavu.
Cvičení
Jefferson dřepy patří do základní skupiny a mají průměrnou obtížnost provedení. To znamená, že je můžete začít zvládat, pokud již máte základní úroveň školení.
Cvičení nemá žádné konečné kontraindikace. Měla by však být věnována pozornost těm, kteří nedávno utrpěli poranění páteře, dolní části zad akolena. Pokud máte nějaké obavy, měli byste se nejprve poradit se svým lékařem.
Jak se dřepy provádějí? Nejprve naložte činku správným množstvím palačinek a vezměte si výchozí pozici:
- Postavte se tak, aby byl krk mezi nohama. V tomto případě bude trup jasně uprostřed krku. Ujistěte se, že vaše nohy jsou od sebe vzdálené a vaše prsty jsou mírně vytočené.
Nyní můžete začít cvičení:
- Inhalovat a pomalu snižovat se do dřepu, dokud vaše boky nejsou rovnoběžné s podlahou. Pravou rukou uchopte krk baru před vámi a levou ruku - vzadu.
- Výdech a odtrhněte nohy od podlahy a při zachování rovné polohy zad vzhůru zvedněte vzpěračkou. Držte tyč na natažených pažích, mírně ohněte lokty. Takže odstraníte přebytek napětí z ramen a paží.
- Při vdechování opět klesněte. Toto je jeden záznam.
Opakujte 10–15 krát, udělejte si krátkou přestávku a udělejte další 1-2 přístupy.
Doporučení
Jak je možné, aby se sit-up stal co nejproduktivnějším? Použijte následující pokyny:
- Během cvičení udržujte tělo vzpřímené vůči podlaze. Mějte hlavu rovnou a dívejte se přímo dopředu. Kromě toho by kolena neměla přesahovat úroveň ponožek.
- Pokuste se vykonat akci na úkor kyčlí a ne rukama. V opačném případě se veškeré napětí dostane do svalů paže a cvičení ztratí svou účinnost.
- Dělejte dřepy pomalým tempem pro 2–3 počty. Vypadni z squatu také pomalu.
Jeffersonovy dřepy jsou nestandardním cvičením pro práci na bocích a hýždích. Díky neobvyklým pohybům při sevření se namáhají malé svaly a četné stabilizátory, což umožňuje dosáhnout rychlých výsledků. Pokud budete cvičit pravidelně a správně, budete schopni dosáhnout krásných a harmonicky vyvinutých nohou v nejkratším možném čase.
