Aby bylo možné účinně vypracovat šikmé břišní svaly, je rotoped perfektní. Chcete-li to dokončit, nemusíte chodit do posilovny nebo si koupit další vybavení. Potřebujeme jen rovný povrch, minimální úroveň fyzické zdatnosti a vaše přání.
Jinými slovy, pokud praktikujete domácí cvičení, doporučujeme zahrnout tento nádherný program do svého programu.
Které svaly mají zátěž
Cyklistické drtí (toto je také nazýváno tímto cvičením) primárně zatěžuje šikmé břišní svaly. Tam jsou také rovné svaly, flexors stehen, a mírný stupeň rotace. Obecně lze říci, že kolo dokonale rozvíjí tisk jako celek, ale pokud je pozorována správná prováděcí technika, budou vyvinutější šikmé svaly.
Takový důraz v kombinaci s dalšími cvičeními na břišní svaly poskytne harmonicky vyvinutý a esteticky atraktivní tisk. Mějte na paměti, že v tomto případě by měla být zvýšená váha používána s opatrností. Nadměrné zatěžování může vést k tomu, že přečerpané šikmé svaly způsobí přesný opak.efekt - pas se bude vizuálně rozšiřovat a to často nevypadá příliš přirozeně.
Technika
Cvičení na kole není tak snadné, jak by se mohlo na první pohled zdát. Proto zvažujeme dvě možnosti pro jeho realizaci (od jednoduchých až po komplexní).
Otočení pedálů
Pro začátečníky je vhodné postupné zvyšování zatížení. Proto byste se měli nejprve naučit "pedál". Vezměte výchozí pozici:
- Lehněte si na podlahu (pro větší pohodlí můžete použít podložku na jógu nebo jakoukoli podobnou). Zatlačte pas na podlahu, položte ruce za hlavu a roztáhněte lokty od sebe.
- Při utahování břišních svalů (dolní část zad není ohnutá) zvedněte nohy tak, aby stehna byla kolmá na povrch podlahy, a dolní končetiny jsou zase paralelní. Vypadá to, že sedí na neviditelném křesle.
- Když si vzpomínáte na dolní část zad, začněte s rotačními pohyby nohama, jako byste šlapali. Snažte se cítit a plně ovládat práci břišních svalů.
Nespěchejte, řádné dodržování technologie je důležitější než rychlost. Počet přístupů závisí na vašem školení.
Pro začátek můžete provádět dvě sady deseti opakování. Potom sestavte až tři až pět sad dvaceti opakování. Pak se pokuste přejít ze zjednodušené verze na plnou techniku.
Správný výkon
Tato technika je následující:
- Počáteční pozice je stejná - lehneme si na zem, položíme ruce za hlavu a zvedneme lokty.
- Utáhněte břišní svaly a zvedněte nohy do malé výšky. Nohy musí být rovné.
- Při výdechu utáhněte jednu nohu k tělu a současně zdvihněte hlavy a lopatky z podlahy. Proveďte otočení, protažení opačné ruky k koleni nohy. To znamená, že pokud jste vytáhli pravou nohu, dotkněte se kolena loketem levé ruky.
- Vraťte se do původní inspirační polohy. Stále střídavě utahujte nohy a dotýkejte se kolen s lokty při kroucení.
Snažte se dělat všechny pohyby co nejplynuleji, nedovolte náhlé trhnutí. Pouze v tomto případě bude účinek maximální.
Významné nuance a doporučení
Pokud je obtížné udržet obě nohy zvednuté, položte nohu, která se nepohybuje, na podlahu. Na tento přístup byste si však neměli zvykat, jak je to možné, na výše popsanou techniku.
Ideálního opracování lisu lze dosáhnout pouze v případě, kdy je noha, která nevede k tělu, na váze. A čím blíže k podlaze bude noha držet, tím silnější bude napětí, snažte se ji příliš nezvedat.
Šikmé svaly budou fungovat lépe, když se při zkroucení koleno a koleno dostanou do kontaktu.
Výhody a kontraindikace
Je vhodné provést cvičení v kombinaci s jinými typy tlaků na tisk pro jeho harmonický vývoj. Zpracování šikmých břišních svalů pomůže efektivnějiprovádět mnoho základních cvičení.
Zvedání obecně neznamená zvláštní kontraindikace. Vše je dost standardní: přítomnost zranění, problémy kardiovaskulárního systému, horečka. Také během těhotenství se nedoporučuje zkroucení, v tuto chvíli je lepší dát přednost speciálnímu tréninku.
