Kardiová zátěž je výbornou prevencí onemocnění srdce a plic, zárukou zdraví a dlouhověkosti kardiovaskulárního systému a všech orgánů. To může být denní běh kolem bloku, a pravidelné rotopedu v rohu ložnice. Pojďme se naučit, jak si můžete udržet své srdce a plíce v dobrém stavu po celý život!
Hodnota kardio pro naše zdraví
Krev dodává molekuly kyslíku do celého těla, do každé buňky. Bez kyslíku lidská buňka rychle umře. Například mozková mrtvice je důsledkem nedostatku kyslíku pro buňky šedé hmoty a infarkt myokardu je nepřítomnost v srdečním svalu.
Hlavním důvodem nedostatku kyslíku v buňkách jsou problémy s transportem krve. Tento problém je způsoben neaktivním životním stylem, sedavou prací, obezitou a mnoha dalšími faktory.
Kardio je zrychlení práce srdce a v důsledku toho častější a hluboké dýchání. Krev je více nasycená kyslíkem, protože začnete dýchat vzduch častěji a dýchat hlouběji. Pohybuje se rychleji tělem,srdeční frekvence je znatelně urychlena. Závěr - naše tělo je občas lépe umýváno krví. Částečně kvůli tomu zažíváme po tréninku nějakou euforii.
Takže jste přišel na to, proč je kardio pro tělo tak dobré. Nyní se podívejme, jak dělat kardio doma.
Navzdory tomu, že název článku implikuje kardio pro každý den, můžete cvičit 2–5krát týdně, vše závisí na vašich schopnostech a přáních. Pamatujte si, že pokud to uděláte alespoň dvakrát týdně, i doma, jste již zdravější a silnější než ti, kteří to vůbec neudělají!
Příprava prostor pro kardiovaskulární cvičení
Kohl, rozhodli jsme se trénovat doma, budeme mluvit o tréninku v interiéru. Hlavní podmínkou pro jakékoliv kardio je dobré vnitřní mikroklima. Pokud jste na ulici, pak je vše jednodušší. A pokud doma, musíte se připravit.
Chcete-li začít, proveďte mokré čištění, vyčistěte všechny koberce, otřete prach z povrchů. Je nutné, aby místnost byla čistá, takže během tréninku prach a nečistoty, které vzrostly z dlouho zapomenutých míst jejich hromadění, nespadají do plic.
Pak místnost dobře větrejte, nejlépe je použít klimatizaci a zvlhčovač. Na jedné straně je možné otevřít okno, ale zde se významně zvyšuje riziko onemocnění. Pokud jste zkušený člověk nebo je venku venku, otevřete okno: nechte otevřený přístup na čerstvý vzduch. Pokud ne, dobře větrejte místnost před tréninkem.
To všepřípravy samy o sobě budou dobrou zátěží, že?
Příprava orgánu pro kardio trénink
Hlavní body jsou následující:
- oděvy;
- potraviny;
- blaho.
Analyzujme je v pořádku.
Oblečení
Vzhledem k tomu, že jste sami, můžete nosit pohodlné věci. Hlavní věc je, že "dýchají". Můžete cvičit ve spodním prádle, pokud vás nikdo opravdu nevidí. A připravte se, že oblečení po cvičení namočit, a budete muset jít do sprchy.
Výkon
S výživou je vše jednoduché - musíte cvičit alespoň hodinu po jídle. Čím více jídla bylo, tím více času bylo potřeba. Někdy tam budou malé hodiny - řídit se pocity.
Pokud v žaludku při skákání nic nenadchne - můžete začít trénovat. Jíst tolik, kolik chcete před tréninkem není nejlepší řešení. Lepší je jíst a zbytek lze jíst půl hodiny po nákladu.
Pohoda
Pokud se cítíte dobře, začněte trénink. Ale pokud máte bolesti hlavy, něco kňourání, těžké dýchání a tak dále - měli byste počkat. Pokud trpíte vysokým krevním tlakem, změřte jej před cvičením. Máte doma monitor krevního tlaku? Pokud ne, musíte si koupit.
Pokud se vyskytnou nějaké problémy se srdcem, musíte to udělat opatrně a pokusit se nepřetěžovat váš „stroj neustálého pohybu“. To znamená, že se musíte řídit svými pocity. Pokud vše půjde dobře - být zapojen. Pokud se cítíte nepohodlně, musíte zpomalitzatížení.
Nedoporučujeme cvičit při zvýšené tělesné teplotě. Srdce je již zrychlené, tělo je těžké. Kardio v takovém stavu může poškodit.
Možnosti kardio doma
Je velmi snadné dělat kardio doma. Existuje mnoho možností, z nichž některé nevyžadují finanční investice.
Skokové lano
Myslíme si, že každý z vás je schopen si koupit lano. Ano, to je také kardio, a dobře. Takže boxeři a "Thais" zahřívají před tréninkem. Obvykle mají zahřátí 3 kol skoků s přestávkou jedné minuty. Stačí začít s minutou. Všimněte si čas!
Vyberte si vlastní tempo skoků. Pokud nemůžete skákat a nikdy se nesnažil - na start, skok bez švihadla. Mimická práce s ní. Skočte na prsty bez toho, abyste svázali paty na podlaze.
Každý den můžete skákat na laně. První trénink bude trvat 1 minutu. Další den můžete čas postupně zvyšovat na 2 minuty. Například: druhý den je 70 sekund. Třetí - 80 a tak až 120 sekund. Mezi dvouminutovými skoky by měla být přestávka 30–60 sekund.
U vyškolených lidí můžete okamžitě přeskočit na 2 nebo více minut bez zastavení.
3krát po dobu 2 minut s přerušením v celkové délce 9 minut, to je dostačující pro kardio. Dobře se potíte a vaše srdce porazí až 120 úderů za minutu. To je minimum.
Vyškolení lidé mohou skákat tolik, kolik chtějí.
Běh na místě
„Běh na místě všeobecného smíření“, jak zpíval Vysokotský, není nejvíceDobrá volba pro kardio, ale je to lepší než nic. To se scvrkává střídavě zvyšovat kolena bez přemístění těla vzhledem k podlaze. Stejně jako skoky na laně, pro sousedy odspodu, běží na místě je doprovázen neuvěřitelným trampem.
V domácnosti může běžet na místě 5–10 minut denně nebo 4–5krát týdně. Obecně to udělejte tak dlouho, jak je potřeba.
Při běhu držte ruce, jako kdybyste opravdu běhali. To pomůže zvýšit účinek cvičení. Pohyby rukou pomáhají dýchat hlouběji, přispívají alespoň k určité práci svalů horní části těla.
Toto je neškodné cvičení, takže to můžete dělat tak dlouho, jak chcete. A podle četnosti tříd týdně - alespoň každý den. Zaměřte se na svou pohodu, ale nebuďte líní.
Cvičební komplexy
Dobrá věc je mocenský komplex, během kterého se provádí několik cvičení bez zastavení. Poté je uspořádána malá přestávka a vše se opakuje. To je skvělý způsob, jak načíst svaly a srdce.
Například:
- Push-up - 10 krát.
- Skákání - 10krát.
- Přehnutí lisu - 10krát.
- Plank - 30 sekund.
- Odpočívejte po dobu 30 sekund.
Opakujte 3 krát. Počet opakování zde je malý, takže tato verze zatížení bude vyhovovat lidem s počáteční úrovní školení.
Pokud je osoba těžká, trpí nadměrnou hmotností, můžete se omezit na běžné dřepy. Skočení není nutné.
Totozatížení možnost pro srdce lze provést 3-4 krát týdně nebo denně. Zvyšte počet opakování. Kolikrát je individuální záležitost. Zaměřte se na zásadu „neubližujte“. To znamená, že je nutné přetaktovat srdce, ale tak, aby se nestalo špatným.
Tanec a aerobik
Najděte dobrý aerobní program na YouTube. Zobrazte obraz na velké obrazovce, postavte se před něj. Prostě udělej, co řeknou. Opakujte pro instruktora.
Aerobik je skvělý způsob, jak strávit 30-45 minut svého volného času s výhodami. Dostanete poplatek za radost, energii, náladu. A kolik dobrých emocí dostanete! Všechno je děláno s hudbou, kladný poplatek je poskytován.
Kardiovaskulární stroje doma
Každý z těchto simulátorů můžete umístit do rohu místnosti a cvičit několikrát týdně nebo každý den:
- elipsoid;
- rotoped;
- krokové;
- běžecký pás.
Kolik lekcí potřebujete - rozhodněte sami. Nejméně 2krát týdně.
Proč jsou takové simulátory dobré? Zahrnují různé komplexní režimy provozu. To znamená, že můžete dát proměnnou zátěž, můžete ji nechat konstantní. Moderní simulátory mají sledovací systém pro vaši tepovou frekvenci, což je velmi dobré. Budete vždy vědět, kolikrát za minutu vaše srdce bije, a ovládat jeho rychlost.
Hlavní věc je vaše přání studovat a pochopit, jak je to pro vás důležité. Nastavte své priority správně. Kvalita vašeho životaZáleží na vaší volbě dnes. Co si vyberete: plechovku piva nebo 10 minut na běžeckém pásu? Vy rozhodnete.
