Cvičení na prkno je skvělý způsob, jak posílit nejen abs, ale i celý svalový korzet, zvýšit sílu a vytrvalost svalů, učinit siluetu a zlepšit pohodu. Planck má desítky variací, lišících se stupněm složitosti, nicméně všechny jsou prováděny na základě základní techniky. Cvičení se používá ve fitness, jógě, pilates a různých rekreačních praktikách. Pojďme analyzovat, co svaly v tomto cvičení fungují, jak je správně provádět a jaké výsledky dává.
Svalová práce
Hlavní skupiny svalů, které podporují tělo v narovnané poloze při provádění prkna, jsou tisk a záda. Kromě toho jsou v práci zahrnuty svaly hrudníku, ramen, předního povrchu stehen a hýždí. Jinými slovy, rozdělení zátěže na svaly při provádění klasické verze cvičení (stojící na loktech) je následující:
- Stiskněte, zejména rectus abdominis. Tisk má hlavní zátěž - břišní svaly nedovolí tělu klesnoutgravitací.
- Svaly zad, zejména dolní část. Podepřete tělo v narovnané poloze, utáhněte žebra, zatáhněte za ramena k tělu, což vám umožní stabilizovat úhel mezi tělem a rameny.
- Velké prsní a deltové svaly. Tyto svaly vám umožní držet se na ramenou bez kojení.
- Velký gluteus, quadriceps, lýtkové svaly. Tyto svaly poskytují stejnou polohu nohou a pánve.
Při pohledu na výše uvedený seznam můžeme bezpečně říci, že bar trénuje téměř všechny svaly těla. Variace tohoto cvičení mohou zvýšit zátěž nebo přesunout její zaměření na určité svalové skupiny.
Klasická cvičební deska (někdy nazývaná „board“) označuje izometrické. To znamená, že pokud to uděláte správně, v kloubech se nepohybuje, to znamená, že držení těla zůstává statické. Existují však dynamické možnosti, včetně otáčení těla, zvedání a spouštění rukou nebo nohou.
Použití popruhu
Planck se nevztahuje na cvičení určená k nafouknutí kostek na břiše. Jeho přínos spočívá právě v komplexním posilování celého svalového korzetu. Objem svalů v jeho výkonu neroste, ale svaly přicházejí v tónu, jejich síla a vytrvalost se zvyšuje.
Přínosy z cvičení jsou následující:
-
Posílení, rozvoj síly a odolnosti velkého počtu svalových skupin (tisk, záda, nohy, hrudník, ramena).
- Utáhnebřicho, pas se zužuje, uvolněnost silueta listy, což je velmi užitečné v procesu hubnutí.
- Poloha dolní části páteře je stabilizovaná. V tomto bodě stojí za to říct, že v případě onemocnění nebo poranění páteře byste se měli před provedením cvičení poradit se svým lékařem. Někdy může být kontraindikováno zvýšení tónu svalů v okolí poškozené oblasti.
- Je vyvinuta dovednost, aby tělo zůstalo rovné. To vám velmi pomůže jak ve vašem běžném životě, tak i když budete dělat další fitness cvičení, například dřepy.
Kromě výše uvedeného lze poznamenat, že pro školení nepotřebujete žádné další vybavení. Můžete dělat doma, v hale nebo kdekoli.
Pomůže Planck Pomoci
Účinnost hubicího prkna, stejně jako každé jiné cvičení, se měří množstvím energie, kterou na to vynaložíte. Jinými slovy, považovat to za magický nástroj, který vám pomůže zhubnout, nestojí za to. Dynamické varianty tohoto cvičení spotřebovávají více kalorií než statické.
Obecně je možné provést celé cvičení výhradně z lamel. Nicméně, tato monotónnost vás rychle nafoukne. Proto je správné kombinovat bar s jinými fyzickými cvičeními. Vliv ztráty hmotnosti se objeví v případě, že budete utrácetvíce energie, než dostanete s jídlem.
Vizuálně pomáhá prkno, aby postava byla štíhlejší nastavením svalů břicha a boků. V zásadě to dává dobrou pomoc při zahájení hubnutí.
Jak správně provádět cvičení
Klasická cvičení, ve skutečnosti dvě:
- se zaměřením na rovné paže;
- na kolenou.
Cvičení na rovných pažích je jednodušší než na loktech. To je proto, že v tomto případě většina z váhy vašeho těla padá na nohy, což je zcela obvyklé, zatížení na horní části těla je méně a je snazší držet pozici těla. Když spadnete na lokty, změní se rozložení hmotnosti mezi body podpory. Musíte vynaložit velké úsilí, abyste udrželi svou úroveň těla.
Technika provedení prkna na rovných rukou:
- Vezměte polohu opěrky rukou. Štětec přesně pod rameny. Vaše celé tělo by mělo být naprosto rovné. To znamená, že si necháváte záda rovnou, aniž byste se ohýbali (pánev je trochu zkroucená), nohy jsou jeden řádek se zády - hýždě nevystupují nahoru, žaludek nespadá dolů (tisk je napjatý). Samostatně dbejte na polohu ramen a krku. Hruď by se neměla potopit mezi rameny. Krk je pokračováním zad, pohled je nasměrován na podlahu, nemusíte zvedat hlavu. Nohy jsou rovné na kolenou, odpočíváte na nohou.
- Zůstaňte ve statické poloze tak dlouho, jak jen to půjde. Pokračujte, dokud nezačne únava svalůpřerušit techniku. Skutečnost, že svaly v posledních sekundách se začínají třást, je normální jev. Jakmile budete mít pocit, že již nejste schopni udržet pozici, dostat se na podlahu, trochu si odpočinout a cvičení opakovat 1-2 krát více.
Co se týče šířky nastavení dorazu, nemá klíčový význam. Čím širší jsou nohy od sebe, tím je cvičení jednodušší. Nohy dohromady - komplikovaná verze.
Technika pro provádění cvičení s podporou lokte:
- Výchozí poloha je stejná jako v předchozí verzi, pouze ruce nepokládáte na dlaň, ale na předloktí. Lokty jsou umístěny přesně pod rameny, tělo, krk a nohy jsou jeden řádek. Ujistěte se, že v zádech nedochází k žádnému vychýlení, hýždě nevystupují a žaludek se nepropadá.
- Zůstaňte v této pozici co nejdéle. Opakujte postup 1-2 krát.
Mnoho praktických lékařů má otázku: kolik času musí být bar udržován a jak často by mělo být toto cvičení prováděno?
Pokud se vám zdá, že možnost držet bar „co nejdéle“ je příliš vágní, začněte s 30 sekundami. Poté, co jste zvládli držení pozice po dobu 30 sekund ve třech sadách - zvyšte čas o 10 vteřin a přidržte ji již na 40. Tak se postupně snažte dosáhnout tří minut v jedné sadě. Pokud jste dosáhli dobré úrovně fitness, začněte se učit pokročilé možnosti cvičení.
Bar lze provádět tak často, jak to dovoluje váš čas a touha. Je ideální pro dokončení ab cvičení nebo cvičení celého těla. Toto cvičení můžete provádět kdykoliv, kdykoliv existuje příležitost.
Dále zvažujeme nejoblíbenější varianty klasických typů lamel, které zvýší zátěž, zlepší ji a zvýší efektivitu školení.
10 variant lamel
Co se nazývá komplikujícím životem jedním ze dvou způsobů:
- Snížení počtu bodů podpory (zvednutím paže nebo nohy).
- Přidání reprosoustav (vyšroubovaných rukama nebo překřížením nohou nebo zkroucení).
Přijaté zatížení je možné diverzifikovat změnou polohy těla, tj. Provedením:
- boční lamely;
- Reverzní lamely.
Podívejme se na to, jak správně provádět všechny tyto možnosti, aby bylo možné dosáhnout maximálního efektu z tréninku.
Zvedněte ruce
Toto provedení cvičení zvýší zátěž na svaly jádra a horní části těla, zejména na ramenou. V práci jsou navíc zahrnuty stabilizátory malých svalů zodpovědné za udržení rovnováhy.
- Přijmout polohu klasického prkna na natažených pažích (jednodušší) nebo na loktech (složitější). Přeneste tělesnou hmotnost na jednu ruku a druhou z podlahy a táhněte dopředu. Zamkněte v této pozici a snažte se ji držet tak mocco nejvíce můžete.
- Spusťte rameno a opakujte pohyb druhou rukou.
Zvedněte nohy
Další zátěž padá na gluteus a zadní stranu stehna. Také pracovat svaly stabilizátory tělo.
- Postavte se na loket nebo rovné paže. Udržujte stabilní polohu pasu, zvedněte rovnou nohu z podlahy a zvedněte ji. Zamkněte v této poloze. Zvedání nohy se provádí bez trhnutí, pod kontrolou pohybu.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení s druhou nohou.
Podpora dvou bodů
Toto cvičení je synergií předchozích dvou. Držte oporu jen ve dvou bodech - to je úroveň profesionálů.
- Vezměte si klasický popruh. Prodloužit rovnou ruku dopředu a zvednout protější nohu. V této pozici je poměrně obtížné udržet rovnováhu, proto bude od vás vyžadovat nejen fyzický trénink, ale i duševní soustředění.
- Spadněte na zem, vyměňte si nohu a paži a opakujte pohyb.
Násuvná klika
Cvičení tímto způsobem přidává cvičení dynamickou práci. Zvyšuje zátěž prsních svalů a tricepsů.
- Předpokládejme, že poloha pásku na rovných ramenech, zámek.
- Bez změnypřímou polohu těla, snižte se jednou rukou na loket. Pak udělejte totéž s druhou rukou. Takže už stojíte v baru s důrazem na lokty.
- Teď musíte vylézt zpět do rovných paží. To znamená, že každá ruka dělá kliky. Narovnejte nejprve ruku, která byla ohnutá, pak ji položte do dlaně a druhou rukou vyrovnejte.
- Cvičení opakujte co nejvíce.
Nohy spolu - nohy od sebe
Tento typ lisovací tyčinky poskytuje extra napětí na gluteální svaly.
- Postavte se na lokty nebo na rovné paže, v závislosti na úrovni tréninku. Spojte nohy dohromady.
- Krok jednou nohou. Odstraňte svou druhou nohu. Položte svou první nohu na místo. Nahraďte druhou nohu. Během „stimulace“ nastavte polohu pasu.
- Opakujte cvičení.
Se zkroucením
Další dynamická variace, která způsobuje, že šikmo funguje.
- Postavte se na zbytek paže.
- Odtrhněte jednu ruku od podlahy a zvedněte ji, otočením těla. Zároveň obě nohy zůstávají na podlaze, ale ramena mění polohu z horizontální na vertikální. Rameno je vysunuto vertikálně, pohled směřuje do strany.
- Sklopte rameno a vraťte ramena do vodorovné polohy, ale místo tohodlaň na podlaze - držte ruku pod tělem a protáhněte jej v opačném směru.
- Zvedněte ruku znovu a dolů a protáhněte ji opačným směrem.
Kolena k ramenům
Tato verze cvičení se provádí takto:
- Přijměte koleno nebo opěrku rukou.
- Vytáhněte koleno přes rameno ke stejnému jménu.
- Položte nohu zpět na místo. Opakujte pohyb s druhým kolenem.
Boční lišta
Boční deska umožňuje vytvořit statické zatížení šikmých břišních svalů.
- Postavte se do klasického baru. Otočte pouzdro stranou s jednou rukou nahoru. Nohy mohou být položeny jeden po druhém, nebo noha pod ní může být umístěna na vnější části nohy a druhá může být umístěna na ní (tato možnost je obtížnější, protože body podpory se zmenší). Vaše nohy, pánev, záda, krk a hlava by měly být rovné.
- Upevněte polohu a snažte se ji udržet co nejdéle. Pak změňte stranu.
Tato verze cvičení může být složitá. K tomu je třeba zvednout nohu, která byla nahoře. Boční lišta vyžaduje perfektní vyvážení a vyvažuje dobře.
Reverse bar
Toto je poslední druh lamel v našem výběru. Všechny základní principy cvičení, jako je zcela rovné tělo, zůstávají vmoci. Změní se pouze poloha těla.
- Musíš vstát v baru s břichem nahoru. K tomu, sedět na zadek a opřít se o ruce zezadu. Narovnejte si nohy před vámi.
- Přeneste váhu těla na ruce, zvedněte hýždě a napněte strunu. Pohled směřuje nahoru. Krk a páteř jsou rovné. To je opačná úroveň.
- Zamkněte v této poloze. Spadni na zem.
Jako komplikaci můžete střídavě zvednout nohy nahoru.
Takže jsme přišli na to, jak dělat klasický bar správně, a také uvedl 10 jeho variant, které umožňují zvýšit efektivitu tréninku, diverzifikovat zátěž a vypracovat téměř všechny hlavní svalové skupiny.
Začátečníkům se doporučuje začít se základní verzí cvičení, postupně zvládat složitější možnosti. Posilujete tak svaly, přivoláte tělo na tón, stanete se silnějšími a vytrvalejší, stejně jako budete moci zlepšit své výsledky v jiných cvičeních.
Pokud jde o hubnutí, může být prkno v tomto procesu dobrou pomocí, ale samotné to nebude stačit. Aby bylo možné získat silný účinek spalování tuků, musíte intenzivně cvičit a jíst správně.
