Kolik přístupů a opakování v závislosti na cílech školení

Pokud jedete do posilovny pro určitý účel, měli byste postupovat vhodným způsobem, nebo jednoduše, programem. Program zahrnuje nejen soubor cvičení, ale také to, kolik přístupů na místě, vytrvalost, sílu nebo úlevu a také to, kolik opakování by mělo být v každém z těchto přístupů. V závislosti na tom, jaký výsledek chcete dosáhnout, se tyto hodnoty budou lišit.

Proč se řídit pravidly

\ t

Přístupy a opakování jsou důležitou součástí vzdělávání.

Za účelem zvýšení účinnosti vzdělávání, dosažení určitých výsledků, je celý vzdělávací proces rozdělen na odpočinek a práci. Každý sval musí být zpracován několikrát, přičemž mu dává čas na odpočinek. Taková cyklistika je nezbytná, aby svaly fungovaly co nejefektivněji.

Pokud si vezmete vzpěračku a uděláte počet opakování na maximum, nepřinese to žádný efekt. Vytrvalost a síla se z takového neefektivního plýtvání fyzickými zdroji těla zvýší příliš pomalu.

Pokud například uděláte 10 opakování a přejdete k dalšímu cvičení, nedojde ani k žádnému pokroku. Jediná věc, kterou dostanete, je"Preventivní" zatížení svalů. Tento přístup je užitečný pouze v případě nabíjení v dopoledních hodinách. Úkolem tohoto cvičení je udržet svalový a oběhový systém v normálním stavu a nic víc.

Ale nejefektivnější možností je nejprve načíst svaly, pak si dát odpočinek, opakovat to do nezbytné míry rozvoje svého zdroje. Doba odpočinku by měla umožnit svalovi obnovit energii pro další práci. Pokud však tato doba překročí dobu, po které sval začne „vychladnout“, může taková přestávka vést ke zranění.

Zbytek obvykle trvá od 30 sekund do 4–5 minut. Jak si vybrat tento čas pro vás - řekněte to později.

Přístupy a opakování jsou proto nezbytné k dosažení nejlepšího výsledku školení.

Opakované postupy a přístupy závisí na cílech vašich tříd, a tedy na tréninkových váhách. Existuje zcela přirozená logika: čím vyšší pracovní hmotnost, tím méně opakování s ní můžete udělat.

To není vše: čím větší váhu, tím déle budete muset odpočinout, abyste mohli učinit další přístup.

Různé cíle - různý počet opakování

Musíte pochopit, kolik přístupů a opakování musíte udělat v různých situacích.

Například, sportovec-kulturista by měl znát počet opakování pro růst svalů, tj. Kolik opakování na hmotě (pokud získá váhu) a kolik přístupů a opakování na reliéfu (pokud vyschne).

Počet opakování v přístupu závisí na tom, co chcete získat v důsledku školení.

  1. Pro růst síly se obvykle provádí 2–4 opakování v přístupu. Váhy se berou současně velké, v blízkosti maxima.
  2. Pro zvýšení váhy musí sportovec provést 5–10 opakování. Pracovní váha bude menší než při práci na síle, ale stále dost významná. Počet opakování na hmotnost by neměl být velký. Často se množiny hmot a síly označují jako samostatné tréninky. I když síla roste po hmotě, ale hmotnost po síle - ne vždy. Stává se, že malý svalový objem je účinnější než nafouknuté hory svalů. Můžete se s tím setkat ve svém životě - vše záleží na tom, jaké procento svalových vláken se na práci podílí.
  3. Při práci na topografii nebo hubnutí je důležité spalovat spoustu energie v důsledku tuku. To vám umožní velké množství opakování se střední a nízkou hmotností. Do 15–20 opakování, dokud vaše svaly nezačnou hořet.

Znovu si všimněte, že pro optimální trénink je třeba odpovídajícím způsobem zvolit pracovní hmotnost. Je nutné zajistit, aby s touto váhou bylo možné přesně naplánovat počet opakování. Pokud nemůžete ani jednou opakovat, bylo by to perfektní. V praxi se to děje jen zřídka, takže nezoufejte.

Stojí za zmínku, kolik opakování se provádí na hmotě se zvýšením pracovní hmotnosti. Je to jednoduché. Když se přesunete na novou váhu, nejprve to udělejteminimální počet opakování v rozsahu (tj. 5) a pak zvýšení na maximum (až 10).

Kdy zvýšit částku

\ t

Existují případy, kdy se osoba účastní soutěží, kde je vyžadován maximální počet opakování (například v crossfitu). Zde ho musíte trénovat na částku. Budete muset zapomenout na to, kolik opakování a přístupů k masě, úlevě nebo cokoli jiného.

Jak tedy zvýšit počet opakování. Zde je několik technik:

  1. Za prvé, musíte pracovat na maximálním počtu opakování s dobrým odpočinkem. Přirozeně, v každém následujícím přístupu budete mít méně opakování než v předchozím.
  2. Druhou technikou jsou různé „žebříky“. Například zvýšení pracovní hmotnosti a práce na maximální množství. Nebo si můžete vybrat konkrétní hmotnost a provést 50 opakování s ním. Pak zvyšte hmotnost a udělejte tolik opakování. Jednoho dne přijde čas, kdy vaše svaly už nemohou provádět jediné opakování.

Přístupy

Všechno o opakování je jasné. Ale s tím, jak mnoho přístupů je situace složitější.

Přístup je nepřetržitý. Například, těžká činka k pásu dokonce v jednom opakování může být nazývána přístupem. Když dáte činku - přístup skončil, zbytek začal. Potom, když znovu začnete cvičit, začne další přístup.

Počet přístupů je tedy vybrán také individuálně. Bude to velmi dobré, pokud najdete své vlastní minimum. To znamená takové množství přístupůkaždé cvičení, které vám nedovolí degradovat ve svalové rovině, a ještě lépe - dá příležitost k dalšímu růstu.

  • Takže, co dělat pro růst svalové hmoty: provádět 3-4 přístupy, nepočítat rozcvičení.
  • Stejný počet přístupů by měl být proveden pro hubnutí. Zahřátí v tomto případě může být složité pro celé tělo před zahájením tréninku.
  • Pro zvýšení síly je lepší provést několik dalších přístupů.

Jak jste si všimli, počet opakování se snižuje a přístupy se zvyšují.

Doba odpočinku mezi cvičeními

\ t

Standardy se mají odpočívat po dobu 45, 60, 90 sekund. Ale slepě následujte stopky - hloupé. Samozřejmě, z anatomického hlediska jsou všichni lidé stejní a jejich organismy fungují stejným způsobem. Konec konců, každý člověk má své fyzické vlastnosti. To se projevuje v rozdílu doby zotavení, rychlosti přírůstku hmoty, síly. Takže jsme všichni stejní, ale stále jiní.

Proto není možné, aby každý doporučil stejný čas zotavení. Rychlý přístup v tomto ohledu je snazší.

Tvůj úkol - založený na standardech, rozvíjet své vlastní dočasné hranice.

Normy jsou následující:

  • Pro hmotnostní zisk trvá 60–90 sekund.
  • Chcete-li zhubnout, zkuste si odpočinout minimální dobu.
  • Když pracujete pro sílu, můžete si odpočinout tři a pět minut. Zaměřte se na své pocity. Je důležité nechat svaly obnovit, ale začít další přístup dříve,než se "zchladí".

Na základě těchto čísel se řídí svými pocity. Pokud po příštím odpočinku nemůžete dělat 2–3 opakování, i když je plánováno 10 - vzali jste těžkou váhu nebo jste měli jen velmi málo odpočinku.

Začátečník nebo sportovec po úrazu

Po dlouhé přestávce, nebo když člověk přijde poprvé do posilovny, je třeba cvičit snadným způsobem. To znamená nejen malé váhy, ale také menší počet přístupů.

Začátečníkům, kteří přišli poprvé vychovávat železo, se doporučuje začít s každým přístupem dvěma způsoby. Opakování může okamžitě udělat co nejvíce.

Zkušení atleti sami vědí, jak nejlepší je po přestávce, takže nemá smysl jim něco doporučovat. Pokud není dostatek zkušeností pro rozhodnutí, udělejte dva postupy v prvním tréninku, tři v dalším a dále - podle pravidelného programu.

Mimochodem, ve vyhřátém stavu, svaly necítí tak dobře poškození. Ruptura svalových vláken se jasně identifikuje pouze tehdy, když je váš sval „chladný“. Až do tohoto bodu, kromě mírného nepohodlí, nemusíte nic cítit.

Tento jev je nebezpečný, pokud se rozhodnete podniknout několik dalších přístupů. Sval je roztrhaný, poškozený. Během tréninku samozřejmě nemůžete všimnout. Proto je fanatický závod na počtu přístupů nebezpečný pro zdraví. Pozorování vlastního těla vám pomůže chránit se - pokud nemůžetesprávně provést 1 opakování - je čas dokončit.

Jinými slovy, vyberte počet přístupů a opakování založených nejen na cílech, ale také na vaší fyzické kondici a pohodě.