Komplex cvičení pro bolesti zad - od jednoduchých až po komplexní

Bolesti zad jsou častým výskytem u mužů a žen. To je především způsobeno naší vzpřímenou chůzí a zadruhé poklesem pohybové aktivity, sedavými pracemi a nedostatečným obsahem potravin v potravinách spojených s otáčením. V mnoha případech lze tento problém vyřešit: za tímto účelem nabízíme speciální cvičení pro bolesti zad. Mohou být snadno provedeny doma.

Soubor cvičení bude třeba provádět pravidelně bez přeskoků. A nezoufejte - začneme malý, ale neustále postupujeme!

Kde začít?

Odpověď na tuto otázku je velmi individuální. Zvažte několik situací souvisejících s vaším zády.

Vyberte položku, která vám nejvíce vyhovuje, a postupujte podle našich pokynů.

1. Nikdy jste neměli zranění zad (nyní hovoříme hlavně o dolní části zad) a s věkem jste začali cítit bolest při ohýbání těla. Bolest může být přerušovaná, konstantní, ostrá a nudná.
2. Měla jste kýlu, nebo ji ještě máte.Při zatížení se cítí. Nebo se vám po cvičení v tělocvičně začal zranit záda.
3. Měli jste bederní poškození, ale bez omezení mobility.

Pro vyjasnění vašeho stavu zkontrolujte páteř u neurologa v nejbližší nemocnici. Ještě lépe, kontaktujte jakékoli soukromé diagnostické centrum. Když přesně víte, co se děje se zády - problém je snazší odstranit.

Bolest zad je důsledkem sevření nervů v míšním krku, hrudníku, dolní části zad. A to se děje kvůli poškození chrupavky, výskytu kýly. To je přímý důsledek špatného svalového tónu, který podporuje páteř. S tím budeme pracovat. Cvičení nejenže zajistí úlevu od bolesti, ale také zastaví průběh destrukce meziobratlové ploténky.

Začněme s první kategorií lidí, kteří stále nemají žádné kontraindikace.

Komplex pro bolesti zad

\ t

Cvičení pro bolesti zad, uvedená v této části, jsou zaměřena na protažení páteře a posílení svalů, které podporují správné držení těla. Mohou být bezpečně provedeny, pokud jste neměli žádné zranění nebo vážné nemoci.

Přípravná cvičení

\ t

Nejprve ve třech jednoduchých cvičeních, která chcete dělat vždy a všude, kdykoli je to možné:

1. Pokud vám to dovoluje vaše tělesná kondice, zavěste na vodorovnou tyč. Musíte zavěsit alespoň 30 sekund denně. Ideální, když to děláte ráno a večer. Zavěsit horizontální bar doma - velmi pohodlné. Doporučujeme zavěsit po každémfyzické aktivity spojené s převodem hmotnosti, práce ve svahu.
2. Kdykoli je to možné, přihlaste se do bazénu. Plavat pomalu, ne rychlostí. Voda sníží vliv gravitace na páteř, což jí umožní narovnat se.
3. Cvičení "mat". Na podlahu položte vhodnou podložku (nejlépe bez průvanu). Lehněte si na záda. Ohněte si kolena a zatlačte lopatku na podlahu, posuňte kolena co nejdále doprava (budou ležet na podlaze), dokud nebudete mít příjemný pocit protažení v páteři, pak to samé doleva. Poté se budete cítit teple v dolní části zad. Pokud to bolí, nedělejte to ještě!

Předchozí tři cvičení jsou nezávislá a nejsou vázána na komplexy, o nichž bude pojednáno později. Mohou být prováděny před nebo po komplexu natáhnout svaly a zmírnit napětí v páteři.

Hlavní komplex

Nyní pár slov o práci v tisku. Bez ohledu na to, jak nezvykle to může znít, ale břišní svaly, stejně jako zadní svaly podporují páteř. Společně tvoří svalový korzet. Proto, školení tisku, pokud se chcete zbavit bolesti je stejně důležité jako práce na zádech svalů.

Tisková cvičení:

1. Kroucení. Leželi jsme na podlaze, leželi na zádech. Zbraně podél těla nebo za hlavou. Nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy jsou na podlaze. Začneme zvedat hlavu, krk a ramena a natahovat bradu k hrudníku, točit tělo. Pro koho je obtížné zvednout krk a část hrudníku za hlavou - trochu zvedneme pouze hlavu a krk. Postupem času budete moci více.Do 15 opakování.
2. Alternativně zvedání nohou. Odpočinek 60 sekund po prvním cvičení. Natahujeme nohy. Dále proveďte alternativní zvedání mírně ohnuté na kolenou. Nejdříve zvedněte jednu nohu na 45 stupňů (vyšší může být bolestivé), snižujeme ji. Pak druhý. Pro každou nohu vyrobíme 15 vleků.
3. Šikmé zákruty. Položili jsme ruce za hlavu. Nohy jsou ohnuté, nohy jsou na podlaze. Začneme zvedat hlavu, krk a část hrudníku a zároveň otáčet tělo a snažit se dosáhnout levého kolena pravým kolenem. Na druhé straně se natáhneme na jedno nebo druhé koleno. Pravý loket k levému kolenu. Levý loket do pravého kolena. Celkem tak vylezeme 15 takových stoupání. Pokud je těžké dělat bez zvedání kolen, pomoci s nohama.
4. Houpání. Chvíli odpočíváme. Vezmeme ruce pod kolena a vytáhneme je na hruď. Začneme se houpat jako houpací křeslo, tam a zpět. Fulcrum by se měl posouvat z pánve dozadu přes pas. V tomto cvičení, masivní bederní obratle spadají do jejich přirozených míst. Můžete slyšet drtivost, je to normální. Věnujte pozornost, bude to také příjemné!
5. Natažení lisu. Rode? Teď leží na břiše, nohy spolu. Dejte ruce dlaněmi dolů na úrovni ramen. Ohněte, opřete se o ruce až na maximum. Ze strany to vypadá takto: pánev a nohy jsou na podlaze a tělo na pažích je klenuté nahoru. Házíme hlavu zpět - tak stojíme 5-10 sekund. Byl to poslední úsek břišních svalů.

Cvičení pro záda obecně a nižší záda, zejména:

1. Rotace pánve. Postavíme se, nohy na šířku. Ruce na opasku. Začneme dělat kruhové pohyby s pánev, nejprve ve směru hodinových ručiček (10 krát), pak stejný v opačném směru. Pánev otočíme o maximální amplitudu. Pomalu!
2. Klasická "loď". Leželi jsme na podložce na břiše. Ruce vzhůru. Začneme se ohýbat tak, že hlava šíje se táhne k lopatkám, tělo se zvedne nad podlahu. Pokud je to možné, snažíme se také zvednout nohy nad podlahu. Pokud je pro vás obtížné udělat toto cvičení s rukama nataženým dopředu, snižte je ve švech. Pokaždé se snažte udržet hrudník a nohy co nejvýše od podlahy. Opakujte cvičení 15 krát. V horním bodě zůstaňte 1-2 sekundy.
3. Jsme ve všech čtyřech. Klademe rovné paže na podlahu, mírně před hlavu. Posuňte pánev dozadu tak, aby se hýždě dotýkaly pat, dlaně zůstávají na stejném místě. Ukazuje se, že jste se vrátili a posadili se. Dobře se táhne zpět. Pak se vraťte a pokuste se naklonit co nejvíce dopředu. Pak znovu na paty. Takže desetkrát. To je dobrý úsek pro páteř a zádové svaly, plus malé zatížení na ně.
4. Leželi jsme na břiše. Nohy spolu, paže natažené dopředu. Začneme zase zvedat rovnou nohu co nejvíce nahoru. V koleni se nohy neohýbají! Jeden byl zvednut, držen tímto způsobem po dobu 1-2 sekund, snížen. Pak druhý. A tak 10krát pro každou nohu. Odpočíváme.
5. Cvičení pro správné držení těla doma. Ideální volbou by byla zeď bez podstavců.Přistupujeme k ní a opíráme se těsně o paty, umyvadlo, lopaty a šíji. V tuto chvíli máte naprosto správné držení těla. Takhle stojíme 10 minut. Začneme minutou a každý den zvyšujeme čas na 10. Svaly mají paměť, budou si pamatovat, jak správně držet.

Pokud jste nikdy předtím (nebo dávno) nepraktikovali a vaše záda bolí, proveďte cvičení výše na měsíc. Zaměřte se na bolest: bolí to - nedělejte to nebo to dělejte tolikrát, že není nepříjemné.

Nezapomeňte cvičit a tisknout a zpět. Pokud děláte něco sám, ovlivní to vaše držení těla. Práce těchto svalů směřuje opačným směrem - jsou antagonisty. Zpoždění za tiskem přitahuje tělo k sobě. Slabá záda - ty se svažuješ. Vyžaduje se zůstatek.

Dostaňte se do zvyku houpat záda a dvakrát týdně tisknout doma. To udrží vaše svaly tónovaný a zabrání bolesti zad.

Cvičení jsou složitější

Dalším stupněm prevence bolesti v páteři bude obtížnější cvičení.

1. Současné zvedání nohou ležících na podlaze v tisku. O tomto je na našem webu samostatný článek.
2. Zvednutí těla na lisu v římské židli nebo šikmé lavici.
3. Zvedání nohou v závěsu na vodorovné tyči.
4. Za zády začneme dělat mrtvé tahy s velmi nízkou hmotností.
5. Kouzelná hůlka pro bolesti zad - hyperextenze. Zaměříme se na ni podrobněji.

Hyperextension

Za tímto účelemCvičení pro bolesti zad bude potřebovat stejný název simulátor - hyperextension. Pokud ne, můžete si udělat cvičení na fitball nebo dokonce na gauči s partnerem. Všechny možnosti hyperextenze jsou podrobně popsány v příslušném článku.

Zde uvádíme pouze stručný popis techniky:

1. Lehněte si lícem dolů na simulátor tak, aby horní stehna byla na okraji polštáře. Zadní a dolní končetiny by měly být rovné.
2. Odložte skříňku dolů a zvedněte ji zpět. Zadní strana by měla být naprosto rovná. Hlava mírně nakloněná dozadu. V horní poloze neohýbejte.
3. Ve ​​dvou přístupech provádíme 15–20 opakování. Děláme všechno pomalu a bez problémů.

Deadlift je náročnější úkol. Doporučuje se po několika měsících posilování dolní části zad v důsledku hyperextenze. Doporučujeme vyvinout správnou techniku ​​a pak nahánět závaží.

Taktika zvyšování zátěže

Když se domníváte, že výše uvedené režimy pro posílení svalů zad a břicha jsou pro vás snadné, začněte zvyšovat zátěž.

• Pro tisk. Na nejjednodušší úrovni, zvládnutí kroucení, zvednete pouze hlavu z podlahy (na tom není nic ostudného, ​​každý má individuální fyzickou podobu). Pak už část hrudníku. A přichází doba, kdy můžete celé tělo zvednout určitým počtem krát dotykem kolen. Když to můžete udělat, přidejte další břišní cvičení (například zvedání nohou a trupu ve stejnou dobu - „přehyb“). Slze použít zvedací závaží.
• V případě hyperextenze, kterou je třeba provést pouze pro bolest zad, je zvýšení zátěže spojeno se zatížením těla. Například si vezmete palačinku nebo činku nebo dokonce kámen. Co je pohodlné a co bude na dosah ruky (můžete si vzít svou kočku, pokud vám to nevadí).

Pokud jste měl (a) zranění

V případě zranění doporučujeme prodloužit dobu přípravy přípravnými cvičeními (soubor cvičení pro bolesti zad, uvedený na začátku tohoto článku). Dále se zaměřte na pohodu.

Někteří sportovci provádějí mrtvé tahy pro kýlu, ale nedoporučujeme! Je lepší se poradit se sportovním lékařem a pak se rozhodnout o cvičeních. Většina lidí má dostatek hyperextenzí a posílení břišních svalů.

Po těžkém zranění

\ t

Po těžkém zranění se důrazně doporučuje absolvovat rehabilitační kurz v lékařském zařízení. A pak studujte doma, počínaje nejjednoduššími cvičeními, postupně zvyšujte zatížení.

Co lékaři obvykle říkají

Lékaři vám nejčastěji řeknou, že pro bolesti zad je pro vás kontraindikován jakýkoliv silový trénink. Fyzikální terapie je povolena doma (na začátku článku jsme uvedli prvky fyzioterapeutických cvičení). Nicméně, ještě před výkonem terapie, musíte odstranit zánět a ostré bolesti.

Pokud jde o taková cvičení, jako je mrtvý tah (s váhou) nebo squatting s činkou, budete s největší pravděpodobností zakázáni. Ale pokud nemyslet na svůj život bez posilovny, než zapomenete na tato cvičení, poraďte se se sportovním lékařem. Takže můžete získat více loajální konzultace, s přihlédnutím k vašemu školení a životnímu stylu. Protože v některých případech mohou být tato cvičení stále prováděna a mnoho atletů je dělá. Pouze ve svých schématech.

Strategie léčby bolesti zad

Víte, že každá bolest má období exacerbace (hodně to bolí) a ustupuje (častěji si nevšimnete bolesti, ale zánět stále pokračuje). Totéž platí pro bolest v zádech.

U akutní bolesti nelze vykonávat cvičení. Za prvé to bolí. Za druhé, může se zhoršit. Začneme pracovat na posilování svalů až po úlevě od bolesti!

Odstranění zánětu lze často dosáhnout pomocí ortopedického pásu (například u osteochondrózy je to běžná příčina bolesti zad od věku 20 let). Také zánět je odstraněn léky (jak doporučil lékař), nebo to prostě zmizí v průběhu času. Poslední možnost, pravděpodobně všechny používané k použití.

• Takže bolest je pryč. Teď, abychom příště necítili takové pocity, přistoupíme k cvikům na podložce. Než začnete cvičit, uvolněte svaly. Vytáhněte tělo tak, aby se svaly cítily příjemně a pohodlně. Pak spusťte komplex.
• Není nutné provádět všechna opakování uvedená v komplexu. Pokud nemůžete vytlačit ani 10 ze sebe, není to děsivé.Je čas pomoci vám. Praxe.
• Je normální, pokud se vaše svaly dostanou na druhý den po tréninku. To je kyselina mléčná. Když zmizí (za pár dní), bolest projde. Doporučujeme, abyste pokračovali v tréninku, když je bolest svalů sotva znatelná. Obvykle se tento stav vyskytne během dvou až tří dnů po prvním tréninku.
• Prodloužení času ve vysokých bodech. Zvedl nohu - držte ji déle. Snadné? Zvedněte obě nohy. Snadno znovu? A během celého cvičení nesnižujete nohy úplně. Pokud to pro vás není příliš obtížné a chcete pokračovat, kupte si váhové materiály. Nebo jít do posilovny - sportovec se probudil ve vás.

Pokud jste dostatečně posílili záda a rozhodli jste se cvičit s činkami - snažte se vyhnout jednostrannému vzpírání. Pokud vstanete s váhou, rozdělte ji mezi oběma rukama stejně. A udržujte správné držení těla.

Při cvičení s váhami vždy dodržujte techniku. Nikdy nezvyšujte svou hmotnost, pokud vaše technika není zdaleka ideální. Rychlejší "zlom" dolní části zad.

Takže nyní víte, co cvičení pro bolesti zad, které potřebujete a můžete udělat doma. Ale existují i ​​ty, které nemohou.

Jaká cvičení nelze provést

Toto jsou cvičení, ve kterých zažíváte ostrou bolest zad. Teď už není váš svalový systém připraven odolat takové zátěži. Protože to, co není možnéposkytují svalovou tkáň a vaz, přebírá páteř. Vyměňte kousek a zkuste to znovu za měsíc.

1. Zvednutí nohou na lavičce. Když zvednete nohy, odtrhněte pánev z lavice a zatlačte pánev s nohama nahoru. V tomto bodě v zádech může být ostrá bolest.
2. Cvičení v římském křesle. Pokud váš tisk není připraven, může být bolest při průchodu nejnižším bodem a zády.
3. Deadlift bez ortopedického pásu nebo se zaoblenou bedrou. Bolest se může objevit ihned po cvičení, nebo následující den.
4. Boční svahy s hmotností. Prozatím zapomeňte - vaše záda bude bolet. Za prvé, posílit přímé a šikmé břišní svaly.
5. Nikdy nestrkejte činku kolem krku při dřepu. Squat může být, pokud nezpůsobuje bolest. Tyč by však měla být umístěna správně, tj. Ne na krku, ale na svršcích trapezius, tj. Na horní části zad.