Koncentrované biceps zvedání je klasické cvičení pro paže svaly. Tento izolační pohyb umožňuje, aby byly ruce objemné, výrazné a silné. Důležitou podmínkou pro efektivní trénink je přítomnost určité hmotnosti bicepsu. To znamená, že cvičení bude pro sportovce se zkušenostmi s tréninkem co nejužitečnější.
Co dělá cvičení?
Prvním krokem je zjistit, jaký je účel tohoto cvičení a které svaly maximálně využívají koncentrované ohnutí paží.
- Bicepsy, to znamená bicepsy. To je cílový sval, který dělá téměř všechny práce zvedání činek. Izolované zatížení přispívá k tvorbě objemového vrcholu bicepsu, obě hlavy jsou zpracovány najednou.
- Brachiální sval nebo brachialis.
- Humerální nebo brachioradialis sval.
Cvičení tak rozvíjí bicepsy a předloktí. V případě, že cílem sportovce je komplexní trénink rukou, a nikoli jen vývoj bicepsu, musí být doplněn dalšími cvičeními. Takové cvičení bude tělo harmonické a krásné.
Koncentrovaná flexe paže se doporučuje pro sportovce s průměrnou úrovní fitness a vyšší. Nejlepší je to udělat na konci tréninkových rukou. Jinými slovy, prvníby měly být hněteny, a pak provádět například zvedání činek nebo činka s bicepsy, a pak můžete pokračovat na ohýbání.
Doporučuje se provést 3-4 sady 8-12 opakování. Výběr optimální váhy, zaměřte se na úroveň fyzické zdatnosti. Začátečníci lépe používat činky o hmotnosti 5-10 kg. V budoucnu můžete zátěž postupně zvyšovat. V každém případě by měla být hmotnost, kterou používáte k izolaci cvičení, nižší než u základních cvičení.
Pamatujte, že hlavní zárukou účinnosti tohoto postupu je správná technika jeho provádění.
Schéma provádění
Jak provádět soustředěné bicepsy při sezení? Nejdříve musíte zaujmout výchozí pozici. K tomu si vezměte činku a posaďte se. Mírně se nakloňte dopředu při zachování rovné polohy páteře.
Ohněte svou volnou ruku u loktu a položte ruku na koleno nebo stehno téže nohy. Spusťte ruku s činka dolů, mírně ohněte a stiskněte triceps (nad loktem) do vnitřní části stehna druhé nohy. Pokud jste udělali všechno správně, pak bude loket mírně nižší než stehno. Vaše pozice by měla být stabilní a pohodlná. Držte činku s neutrálním uchopením - dlaň směřuje k ose těla. Nyní můžete začít cvičení.
- Když vydechujete, jemně ohněte pracovní rameno na loketním kloubu, dokud necítíte úplné snížení.biceps. Tuto polohu upevněte, co nejvíce utáhněte svaly a pozastavte 1-2 cykly dýchání.
- Inhalovat a pomalu snižovat ruku, kontrolovat práci svalů. Vraťte se do výchozí polohy. Neohýbejte lokty až do konce a váhu prudce neupusťte.
- Proveďte požadovaný počet opakování, udělejte si přestávku po dobu 1 minuty a pokračujte dalším přístupem.
Užitečné tipy
Pokud budete poslouchat tato doporučení, získáte lepší výsledky.
- Během celého pohybu se nesmí pohybovat horní část paže, ve které je činka umístěna. Rameno je ohnuté v lokti a pohybuje se pouze předloktí. Jakékoliv další pohyby paží a rukou způsobují, že koncentrované bicepsy jsou méně účinné.
- Na nejnižším místě by se nemělo ohýbat a uvolňovat ruku úplně, nechat svaly vždy zůstat v napětí.
- Ti, kdo dobře zvládli cvičení, to mohou zkomplikovat zvýšením amplitudy. Za tímto účelem umístěte pod podpěrnou nohu blok nebo jinou výšku (stejného jména s pracovní rukou).
- Snižte ruku na 2-3 účty a zvýšte ji na 1.
Pokročilí sportovci mohou pracovat s velkou váhou a pomáhají si ji zvedat volnou rukou. Současně musí být hmotnost jednou rukou snížena. Předpokládá se, že tento přístup dá svalům podnět k urychlení růstu. Dokončete protahovací sezení.
Nároky na cvičení
Koncentrované ohýbání ramen má mnoho výhod. Mezi ně patří:
- pozorování jedné svalové skupiny, což zvyšuje účinnost cvičení;
- rychlé vytvoření vrcholu bicepsu;
- získání reliéfních svalů;
- schopnost dotáhnout ruce bez závaží a velkých hmotností, což je důležité zejména u dívek, které často upřednostňují použití činek.
Ohyb loktů je typický pohyb v mnoha sportech. Proto úspěch sportovců často závisí na síle bicepsu. Navíc stav bicepsu přímo ovlivňuje účinnost tréninku svalů zad a hrudníku. Z tohoto důvodu musí každý do svých tréninkových programů zahrnout koncentrované činky.
