Kruhová posilovna pro dívky: doporučení a příklady vazů

Školení pro dívky v tělocvičně je určeno především pro hubnutí. Existuje mnoho různých způsobů, jak zhubnout, ale velmi málo možností, které vám umožní udržet nebo dokonce rozvíjet malý sval.

Školení obvodů: klady a zápory

Program školení pro dívky často zahrnuje kruhové prvky. Výcvik obvodu je cvičební systém, ve kterém se několik prvků provádí jeden po druhém rychlostí, po které následuje minuta nebo dokonce delší přestávka. Tabata protokol a crossfit jsou příklady tréninku s kruhovým pohybem.

Úkolem těchto činností je přivést tělo na anaerobní práh, zahájit proces odbourávání tuků, aktivovat metabolismus ve prospěch spalování tuků po cvičení.

Výcvik obvodů pro ženy je jistě užitečný, ale může být také škodlivý, pokud není zohledněna řada faktorů.

Pros:

1. Efektivní úbytek hmotnosti.
2. Svalová úleva.
3. Zvýšení síly a vytrvalosti.
4. Výkonná kardio zátěž.
5. Úspora času - mnoho různých cvičení a vysoká spotřeba energie v krátkém časovém období.

Nevýhody:

1. Zvýšená srdeční zátěž.
2. Není vhodný pro osoby trpící hypertenzí, kardiovaskulární insuficiencí, arytmiemi, zvýšeným intrakraniálním tlakem.
3. Není vždy v tělocvičně, že všechny potřebné simulátory jsou volné, takže někdy není možné dokončit plánovaný cyklus bez přerušení.

Školení obvodů pro ženy vyžaduje, aby byly splněny tyto podmínky:

1. Dobrá znalost technik cvičení.
2. Základní tělesná výchova založená na obecném programu.
3. Povinné intenzivní zahřívání, pokud jde o těžké cvičení. Některá cvičení mohou nahradit rozcvičku, například když pracujete s tiskem, můžete zahájit přístupy s malými amplitudami, rychlosti zahřátí svalů, které potřebujete. Pro 1 přístup se váš tisk zahřeje a budete moci plně trénovat.
4. Prázdný žaludek a wellness.

Výcvik obvodu pro spalování tuků pro ženy starší věkové kategorie má řadu omezení. Vzhledem ke zdravotním vlastnostem starších osob je nutné intenzitu individuálně snížit a velmi pečlivě zvolit pracovní hmotnost.

Vlastnosti tréninku obvodu

Výcvik obvodu pro spalování tuků by měl obsahovat 4-6 cvičení, která se provádějí jeden po druhém bez přerušení. V každém přiblížení nejméně 10opakování, která se provádějí tempem. Ve skutečnosti, mezi cvičeními v přístupu je přestávka rovná době, během které se dívka pohybuje z jednoho cvičení do druhého.

Kruhový trénink v tělocvičně pro dívky by měl zahrnovat všechny svalové skupiny. Můžete sdílet zatížení na různých částech těla v různých dnech, ale okruh školení program v tomto případě změní konečný cíl.

Když potřebujete zhubnout, měli byste v každém sezení načíst všechny svaly.

Zatížení by nemělo být odmítnuto. Pak bude tělo mít čas se zotavit během 24-48 hodin s řádnou výživou, správným množstvím vitamínů, makro a mikroelementů, bílkovin a tuků.

Možnosti tréninku obvodu

Školení obvodu pro spalování tuků může být obecné nebo může být místní. Stojí za to říct, že tuk je stále spálen rovnoměrně po celém těle. Pouze zatížení na svalech se liší. Například, tam jsou cvičení na lisu, nohy, ramena.

Pro lidi, kteří chtějí vytrvalost a sílu vyvíjet současně, je nejlepší volbou crossfit, kde jsou zpravidla v různých dnech zpracovány různé svalové skupiny.

Pro hubnutí je dostačující obecné cvičení 3 krát týdně. Měla by obsahovat cvičení pro nohy, ruce, stiskněte. Pokud je pro takový den obtížné provádět celou řadu cvičení, měli byste program rozdělit na několik dní.

Školení obvodů pro spalování tuků pro ženy je program 3-4 kruhů pro 4-5 cvičení. Zaměstnání začíná kardio akončí kardio.

Pokud stanovíte cíl zhubnout, cesta nebude snadná. Buďte na to připraveni a projděte až do konce.

Školení dívek v posilovně se nejlépe provádí pod dohledem zkušeného trenéra. Nezávislé vynalézání programu je nežádoucí. Dokonce i když jste s ním přišli, bude dodržovat cvičení. A pokud uděláte něco špatného, ​​riskujete něco. Samozřejmě, že kalorie budou stejně spáleny. Musíte však spalovat tuk při zachování zdraví.

Cvičení pro trénink okruhů

Výcvik obvodů celého těla

Pokud se rozhodnete naložit celé tělo, budete muset tento vzor následovat třikrát týdně. Například program může vypadat takto.

Děláme kardio po dobu 15–20 minut. Je nutné prohřát svaly, zvýšit puls a připravit tělo na spalování tuků (použijte svalový glykogen).

Zahájit školení.

1. dřepy s prázdným krkem 12–15krát.
2. Prodloužení ramene v bloku 12–15krát.
3. Dumbbell útoky 12–15 krát.
4. Dumbbell bench press 12-15 krát.

Přerušení 60–90 sekund.

1. Prodloužení nohy v simulátoru.
2. "Kladivo" s činkami.
3. Ohýbání nohou v simulátoru.
4. Ředění nohou v simulátoru.

Přerušení 60–90 sekund.

1. Plié dřepy.
2. Ředění nohou v simulátoru.
3. Únos nohou s zatížením.
4. Chov činek ležících.

Přestávka 90 sekund.

1. Squatování bez hmotnosti 20 krát.
2. Hyperextension 30 krát.
3. Zatlačte spodní blok do dolní části zad.
4. Zvedání nohou v oku 15krát.

Posledních 60 vteřin a břišní cvičení:

1. Twist v římském křesle 15krát.
2. Zvednutí nohou z polohy na břiše.
3. "Fold".

Pokud počet opakování není specifikován, pak je jejich počet 12–15. Váha ve cvičeních je volena individuálně.

Další, odpočinek po dobu 1-3 minut a kardio závěs po dobu 10 minut jednoduchým tempem.

Tento program lze provádět třikrát týdně. V době, kdy bude lekce trvat 60–70 minut, a rozdáváte na 101 procentech.

Svazky o tisku

Slovo „svazek“ se týká sledu cvičení, které budou zahrnuty do školení v okruhu. Hodina nemusí nutně sestávat ze stejných přístupů. Je důležité, aby se několik cvičení provádělo ve svazku. Pro tisk by to mohlo vypadat takto:

Přístup 1

1. Zvednutí těla, ohnutí kolen.
2. Ležel s nohama ohnutými na kolenou.
3. "Fold".

Každé cvičení se provádí 15 až 30 krát, po kterém si odpočinete po dobu 60 vteřin, když si lehnete, obnovujete sílu a dýchání.

Přístup 2

1. Zvednutí nohou.
2. Zvednutí kolena ve stejnou dobu a točení, aby se splnilo (pohyb se uskutečňuje příčně, levé koleno má sklon k pravému lokti a naopak).
3. Zvednutí těla, ležící s nohama nahoru, nohy vzhledem k podlaze jsou v úhlu 30-40 stupňů. Můžete pracovat v vážení.

Přístup 3

1. Kroucení lhaní.
2. Chovsbor leží.
3. Střídavě zvedání nohou z polohy na břiše.

Školení kruhového tisku se tedy skládá ze tří přístupů, mezi nimiž odpočíváte minutu. Vše, co potřebujete k provedení 9 cvičení po dobu 15-30 krát.

Pokud jste začátečník, začněte 10 krát nebo dokonce s 5. Při každé lekci zvyšte počet opakování o 1. Můžete provádět kruhový trénink denně a to trvá maximálně 10 minut.

Další příklady školení obvodu

Příklad kruhového tréninku pro triceps a hrudník:

1. Lavička na činky tiskla 15krát.
2. Lis na lavici na lavici v úhlu 30 stupňů po dobu 15 krát.
3. Lisovací stůl se nachází v úhlu 45 stupňů desetkrát.
4. Chov činek ležících na vodorovné lavici 15krát.

Odpočinek 60 sekund.

1. Činka lavice vzhůru nohama (15 krát).
2. Crossover na spodní části hrudníku (15 krát).
3. Stiskněte úzkou rukojeť 15krát.
4. Chov činek ležících v úhlu 45 stupňů.

Pokud pracujete na hubnutí, je lepší používat velké množství cvičení na hrudi. Dává smysl, aby dívky vykonávaly prsní svaly v režimu hromadné akumulace. Takový soubor cvičení lze provádět dvakrát týdně. Častěji - je to nebezpečné pro šlachy, zejména rameno.

Některá doporučení týkající se výcviku okruhů pro dívky

Je důležité mít na paměti:

1. Nedoporučuje se trénovat v prvních 3 dnech menstruačního cyklu. To je nebezpečné pro vaše zdraví, zejména pokud jde o kruhový trénink.
2. Během cvičení se nepokoušejte pít tekutinu. Pokud opravdu chcete - namočte si hrdlo, vezměte 1-2 malé doušky. Po pití si dejte drink.
3. Nepijte ani nejezte těsně před cvičením. Výcvik obvodu je intenzivní, může skončit nevolností a zvracením. Kromě toho, jíst před cvičením, budete trávit kalorií z potravin.
4. Pokud máte nachlazení, nechodte do posilovny. Budete tvrdší než obvykle a vaše tělo se s nemocí vyrovná déle. Zvláště pokud máte horečku. Lepší přesun na výlet do posilovny.