Loď nebo “Superman” - jak dělat cvičení pro záda a variace pro tisk

Svaly kůry - bedra, abs, hýždě, zadní a boční povrch stehen - jsou základem svalového rámce sportovce, a proto si zaslouží dobrý trénink. Prozkoumejme cvičební člun pro záda a opačnou možnost pro tisk. Prvky pomáhají zpracovat svaly centrální části těla doma.

Loď pro záda

Cvičení má jiný název - „Superman“, protože vypadá jako postoj letu slavného hrdiny komiksu. „Loď“ je ve skutečnosti hyperextenze prováděná na podlaze. Amplituda pohybu těla v tomto případě je mnohem kratší, ale sportovec má možnost posílit bederní oblast a extenzorové svaly zad bez speciální lavice.

Výhody a nevýhody

Cvičení Superman nemá vliv pouze na dolní část zad. Zadek, bicepsy stehen a malá delta dostanou užitečné zatížení. Studium cílových svalů vám umožní dosáhnout následujících pozitivních bodů:

  • vytvoření krásného držení těla;
  • dotažení hýždí a stehen;
  • zlepšení krevního oběhu v pánevních orgánech;
  • prevence zakřivení páteře;
  • lepší výsledky v základních cvičeních;
  • zmírnění bolesti v zádech;
  • zotavení z újmy(v kombinaci s dalšími prvky pod dohledem lékaře).

Nedostatek „lodi“ není vhodný pro zvýšení objemu svalů, zejména hýždí. Chcete-li dát gluteální svaly kruhovitosti, musíte provést základní cvičení s váhami (výpady, dřepy). Uvažovaný prvek pomůže pouze zpřísnit a posílit pátý bod.

Pro „loď“ prakticky neexistují žádné kontraindikace. Omezení mohou být poranění páteře, doby zotavení po operaci zad. Pro získání povolení k výkonu domácí gymnastiky je nutné se poradit se svým lékařem.

Technika

Před každým představením „Superman“ pro záda doporučujeme hnětení bederní části otočením pánve v různých směrech:

  1. Lež na podlaze, lícem dolů.
  2. Vytáhněte ruce dopředu a nohy dozadu.
  3. Když vydechujete, namáhejte si hýždě a dolní část zad.
  4. Zvedněte horní a dolní končetiny od podlahy.
  5. Držte „Superman pozici“ po dobu několika vteřin, pak vdechnutím jemně spusťte do výchozí polohy.

Doporučení:

  • Vyhněte se setrvačnému házení končetin.
  • Neodhazujte hlavu při zvedání.
  • Když děláte ruce a nohy, snažte se držet rovně.
  • Objem školení: 3 sady 12–15 opakování.

Pokud jste začátečník, vyzkoušejte zjednodušenou verzi „člunu“ pro záda - se střídavým zvedáním opačných končetin. Tato technika je jednoduchá: nejprve zvedněte levou ruku a pravou nohu,pak udělejte totéž s protější stranou těla.

Pokud chcete cvičení zkomplikovat, držte mezi nohama fitness míč. To vytvoří zvýšené zatížení pro boky. Kromě toho můžete použít písku závaží, uvedení na zápěstí a kotníky. Extra váha zvýší napětí v dolní části zad a hýždě.

Tisk lodí

Statické cvičení určené k rozvoji břišních svalů. Tento prvek, stejně jako klasická verze "lodi", je vhodný pro nezávislé domácí cvičení.

Výhody a nevýhody

Cílové svaly: rovné a příčné břišní svaly. Kromě toho, cvičení pomáhá posílit přední části quadriceps. Pravidelné provádění „lodi“ v tisku umožní dosáhnout následujících pozitivních bodů:

  • normalizace trávicích funkcí;
  • rozvoj všeobecné vytrvalosti;
  • zlepšení krevního oběhu v pánevních orgánech;
  • zbavení se účinku „opadlého“ břicha;
  • lepší výsledky v jiných cvičeních (např. Kliky, prkna).

Hlavní nevýhodou statické „lodi“ je její nevhodnost pro zvětšení svalů tisku v objemu. Aby byly břišní svaly tlustší, je nutné provádět mocné kroucení s váhami. Toto cvičení pomůže pouze dotáhnout břicho.

Prvek má lékařské kontraindikace:

  • bodné rány v oblasti břicha;
  • zotavení po operaci břicha;
  • kýla;
  • těhotenství, poporodní období;
  • zhoršení gastritidy a peptického vředu.

Technika

Předtím, než děláte, hněte svaly těla pomocí jednoduché gymnastiky (rotace v pase, ohyby, dřepy):

  1. Lehni si na záda.
  2. Vytáhněte ruce za hlavu a nohy dopředu.
  3. Současně zvedněte horní část těla a nohy přibližně o 20–30 cm.
  4. Nedržte dech, dýchejte rovnoměrně.
  5. Udržujte polohu lodi na ocasní kosti.

Doporučení:

  • Snažte se neohýbat končetiny.
  • Při provádění stlačení břišních svalů.
  • Nezvedejte ruce a nohy příliš vysoko, jinak nebudete schopni udržet rovnováhu těla.
  • Doporučené množství tréninku: 10–12 opakování po dobu 30–60 sekund.

Pokud jste začátečník, začněte s jednoduššími cvičeními. Například, ležící na zádech, zvedněte nohy a držte je po dobu 20-30 sekund. Poté spusťte dolní končetiny a vytáhněte tělo z podlahy. Brzy se naučíte současně zvedat horní část těla a nohy.

Pokud jste zkušený sportovec, doporučujeme tento prvek zkomplikovat vložením disku z činky nebo činky na boky. Lze použít závaží pro kotníky. Další zátěž umožní lepší zatížení břišních svalů.

Boční loď

Izolační prvek určený k napjatému vývoji šikmých břišních svalů. Technika:

  1. Lehněte si na stranu, narovnejte nohy.
  2. Jednu ruku za hlavu, druhou -táhněte a ležel před vámi.
  3. Výdech, nakloňte se na stranu, současně zvedněte tělo a nohy z podlahy.
  4. Při vdechování, nižší do výchozí polohy.

Doporučení:

  • Řídit hladkost pohybu, vyhnout se trhání.
  • Pokud se ukáže, vezměte druhou pauzu nahoře.
  • Doporučené množství školení: 3 sady 10–12 zákrutů na stranu.

Pokud jste začátečník, zvládněte tento prvek postupně. To znamená, že se nejprve naučíte, jak se točí s tělem, pak se přidají zvedáky nohou.

Zkušení atleti se doporučují, aby používali činidel pro zvýšení váhy šikmých břišních svalů.