Svaly kůry - bedra, abs, hýždě, zadní a boční povrch stehen - jsou základem svalového rámce sportovce, a proto si zaslouží dobrý trénink. Prozkoumejme cvičební člun pro záda a opačnou možnost pro tisk. Prvky pomáhají zpracovat svaly centrální části těla doma.
Loď pro záda
Cvičení má jiný název - „Superman“, protože vypadá jako postoj letu slavného hrdiny komiksu. „Loď“ je ve skutečnosti hyperextenze prováděná na podlaze. Amplituda pohybu těla v tomto případě je mnohem kratší, ale sportovec má možnost posílit bederní oblast a extenzorové svaly zad bez speciální lavice.
Výhody a nevýhody
Cvičení Superman nemá vliv pouze na dolní část zad. Zadek, bicepsy stehen a malá delta dostanou užitečné zatížení. Studium cílových svalů vám umožní dosáhnout následujících pozitivních bodů:
- vytvoření krásného držení těla;
- dotažení hýždí a stehen;
- zlepšení krevního oběhu v pánevních orgánech;
- prevence zakřivení páteře;
- lepší výsledky v základních cvičeních;
- zmírnění bolesti v zádech;
- zotavení z újmy(v kombinaci s dalšími prvky pod dohledem lékaře).
Nedostatek „lodi“ není vhodný pro zvýšení objemu svalů, zejména hýždí. Chcete-li dát gluteální svaly kruhovitosti, musíte provést základní cvičení s váhami (výpady, dřepy). Uvažovaný prvek pomůže pouze zpřísnit a posílit pátý bod.
Pro „loď“ prakticky neexistují žádné kontraindikace. Omezení mohou být poranění páteře, doby zotavení po operaci zad. Pro získání povolení k výkonu domácí gymnastiky je nutné se poradit se svým lékařem.
Technika
Před každým představením „Superman“ pro záda doporučujeme hnětení bederní části otočením pánve v různých směrech:
- Lež na podlaze, lícem dolů.
- Vytáhněte ruce dopředu a nohy dozadu.
- Když vydechujete, namáhejte si hýždě a dolní část zad.
- Zvedněte horní a dolní končetiny od podlahy.
- Držte „Superman pozici“ po dobu několika vteřin, pak vdechnutím jemně spusťte do výchozí polohy.
Doporučení:
- Vyhněte se setrvačnému házení končetin.
- Neodhazujte hlavu při zvedání.
- Když děláte ruce a nohy, snažte se držet rovně.
- Objem školení: 3 sady 12–15 opakování.
Pokud jste začátečník, vyzkoušejte zjednodušenou verzi „člunu“ pro záda - se střídavým zvedáním opačných končetin. Tato technika je jednoduchá: nejprve zvedněte levou ruku a pravou nohu,pak udělejte totéž s protější stranou těla.
Pokud chcete cvičení zkomplikovat, držte mezi nohama fitness míč. To vytvoří zvýšené zatížení pro boky. Kromě toho můžete použít písku závaží, uvedení na zápěstí a kotníky. Extra váha zvýší napětí v dolní části zad a hýždě.
Tisk lodí
Statické cvičení určené k rozvoji břišních svalů. Tento prvek, stejně jako klasická verze "lodi", je vhodný pro nezávislé domácí cvičení.
Výhody a nevýhody
Cílové svaly: rovné a příčné břišní svaly. Kromě toho, cvičení pomáhá posílit přední části quadriceps. Pravidelné provádění „lodi“ v tisku umožní dosáhnout následujících pozitivních bodů:
- normalizace trávicích funkcí;
- rozvoj všeobecné vytrvalosti;
- zlepšení krevního oběhu v pánevních orgánech;
- zbavení se účinku „opadlého“ břicha;
- lepší výsledky v jiných cvičeních (např. Kliky, prkna).
Hlavní nevýhodou statické „lodi“ je její nevhodnost pro zvětšení svalů tisku v objemu. Aby byly břišní svaly tlustší, je nutné provádět mocné kroucení s váhami. Toto cvičení pomůže pouze dotáhnout břicho.
Prvek má lékařské kontraindikace:
- bodné rány v oblasti břicha;
- zotavení po operaci břicha;
- kýla;
- těhotenství, poporodní období;
- zhoršení gastritidy a peptického vředu.
Technika
Předtím, než děláte, hněte svaly těla pomocí jednoduché gymnastiky (rotace v pase, ohyby, dřepy):
- Lehni si na záda.
- Vytáhněte ruce za hlavu a nohy dopředu.
- Současně zvedněte horní část těla a nohy přibližně o 20–30 cm.
- Nedržte dech, dýchejte rovnoměrně.
- Udržujte polohu lodi na ocasní kosti.
Doporučení:
- Snažte se neohýbat končetiny.
- Při provádění stlačení břišních svalů.
- Nezvedejte ruce a nohy příliš vysoko, jinak nebudete schopni udržet rovnováhu těla.
- Doporučené množství tréninku: 10–12 opakování po dobu 30–60 sekund.
Pokud jste začátečník, začněte s jednoduššími cvičeními. Například, ležící na zádech, zvedněte nohy a držte je po dobu 20-30 sekund. Poté spusťte dolní končetiny a vytáhněte tělo z podlahy. Brzy se naučíte současně zvedat horní část těla a nohy.
Pokud jste zkušený sportovec, doporučujeme tento prvek zkomplikovat vložením disku z činky nebo činky na boky. Lze použít závaží pro kotníky. Další zátěž umožní lepší zatížení břišních svalů.
Boční loď
Izolační prvek určený k napjatému vývoji šikmých břišních svalů. Technika:
- Lehněte si na stranu, narovnejte nohy.
- Jednu ruku za hlavu, druhou -táhněte a ležel před vámi.
- Výdech, nakloňte se na stranu, současně zvedněte tělo a nohy z podlahy.
- Při vdechování, nižší do výchozí polohy.
Doporučení:
- Řídit hladkost pohybu, vyhnout se trhání.
- Pokud se ukáže, vezměte druhou pauzu nahoře.
- Doporučené množství školení: 3 sady 10–12 zákrutů na stranu.
Pokud jste začátečník, zvládněte tento prvek postupně. To znamená, že se nejprve naučíte, jak se točí s tělem, pak se přidají zvedáky nohou.
Zkušení atleti se doporučují, aby používali činidel pro zvýšení váhy šikmých břišních svalů.