Most pro hýždě nebo zvedání pánve z polohy prone

Jedním z nejoblíbenějších cviků pro tvorbu krásných a silných zadku je zvedání pánve. Toto cvičení, které je také známé jako můstek hýždí, se obvykle stává součástí komplexů určených k práci přes spodní část těla.

Použití mostu na hýždě

Zvednutí hýždí z polohy vleže je variací takového pohybu jako můstek. Na rozdíl od mostu však nezatěžuje páteř.

Pracovní svaly.

Mezi jeho výhody patří:

  1. Zvednutí pánve dokonale načte svaly gluteus maximus a navíc zpracuje bicepsy kyčlí (svaly zadního povrchu).
  2. K provedení cvičení není zapotřebí žádné další vybavení. Máte dostatek gymnastických podložek. Budete mít možnost to udělat ve vhodnou dobu doma.
  3. Zvýšení pánve z polohy na břiše je jedním z nejbezpečnějších tréninků na tupo. To může být bezpečně prováděno lidmi, kteří nemají moc tělesné výchovy, stejně jako dospívající, děti a dokonce i těhotné ženy. V druhém případě by měla být intenzita zátěže snížena snížením počtu opakování. Doporučuje se také pečlivě sledovat jejich stav av případě sebemenšího nepohodlí okamžitě přestaňte cvičit.
  4. Most je navíc známý a jednoduchýcvičení, které každý ví ze školního tělesného výchovy. Zvedání hýždí z polohy na zádech proto lze považovat za ideální pro začátečníky, kteří nejsou příliš přesvědčeni o svých schopnostech, ale chtějí rychlé výsledky.

Pozornost by měla být věnována skutečnosti, že most hýždí odkazuje na izolační cvičení. Z tohoto důvodu je vhodné provádět ji v komplexním tréninku dolních částí těla nebo v kombinaci s aerobním cvičením (pokud je vaším cílem spalování tuků).

Stejně jako každé jiné cvičení by mělo být zvedání pánve prováděno pouze po předehřátí svalů. Pokud to děláte odděleně, přidejte 4–5 minut na místě nebo jakékoli jiné pohyby střední intenzity jako rozcvičku. Ačkoliv, jak bylo uvedeno výše, doporučuje se to po základních cvičeních.

Technika

Aby bylo možné vykonávat zvedání lýtkové pánve, zaujměte toto stanovisko:

  • Lehněte si na zem, natáhněte paže po těle a přitiskněte je k podlaze s dlaněmi dolů;
  • ohnout nohy na kolenou a táhnout co nejblíže oblasti hýždí;
  • ujistěte se, že vaše prsty směřují k patám;
  • Udržujte své nohy a kolena na šířku vašich boků.
  • pevně zatlačte ramena a tělo proti povrchu podlahy;
  • mírně zvedněte ponožky se zaměřením na paty.
Výchozí poloha.

Poté pokračujte v cvičení:

  1. Zvedněte pánev vzhůru, aby tělo tvořilo přímkuboky Sledujte, že důraz byl kladen na paty. To je důležitá podmínka, která zaručuje loajalitu zvedací techniky a dává maximální zátěž na hýžďové svaly. Napětí v zádech byste neměli cítit.
  2. Po dosažení horního bodu pohybu maximálně utáhněte svaly hýždí. Tuto polohu ponechte po dobu 2–5 sekund.
  3. Kontrola, že během celého cvičení zatížení dopadá na hýždě, ne na čtyřhlavý sval. V druhém případě samozřejmě děláte něco špatně.
  4. Jděte pomalu po dobu 1-2 dechů, vyhněte se nárazům a náhlým pohybům. Snažte se nedotýkat hýždě podlahy. To umožní udržet svaly v dobrém stavu po celou dobu cvičení. V ideálním případě, v nejnižším bodě cvičení, mezi tělem a podlahou by mělo zůstat mezi 3-5 cm.
Vrcholový bod cvičení.

Při pohybu nemůžete otáčet hlavu ze strany na stranu. To může způsobit poranění krční páteře. A jen svalový tah bude nepříjemný. Vzhled by měl směřovat přesně nahoru.

Při dodržení uvedené amplitudy proveďte 15–20 opakování. Udělejte si pauzu na 1 minutu a celé cvičení opakujte 1-2krát.

Variace cvičení

\ t

Pokud je vaše fitness úroveň dostatečně vysoká, můžete cvičení zkomplikovat zvýšením počtu opakování nebo přidáním dalšího přístupu. Můžete také vyzkoušet pokročilé verze tohoto pohybu, a to zvednutí pánve s tyčinkou. Další zátěž dá svalům hýždí zvýšené zatížení.

Pokud nejste zvyklí pracovat s činkou nebo dělat most doma, použijte běžnou činku, závaží nebo jiné vážící zařízení. Uchopte vybraný projektil rukama a položte jej na břicho. Proveďte cvičení podle výše popsaného schématu.

Aby se uvolnilo bederní napětí a zabránilo se zraněním, je lepší provést hýžďový můstek s činkami, činka nebo jiné břemeno nakloněním zády na lavičku.

Provedení s činkou.

Existuje také možnost - položte nohy na malý stojan. Tím se sníží dolní část pánve a tím se zvýší účinnost cvičení.

Použití lavice.

Jak vidíte, zvedání pánve je jednoduché, ale velmi účinné cvičení. První výsledky z jeho pravidelného a správného výkonu budou patrné po 1,5–2 měsících. Tvar hýždí se výrazně zlepší, svaly budou silné a neztratí svou pružnost. Kombinace tohoto cvičení s aerobikem vám také pomůže snížit objem problémové oblasti.

Pokud je vaším cílem posilovat a rozvíjet gluteální svaly, použijte další zátěž - činku nebo činku.