Možnosti pro zápisy - efektivní trapézový trénink

Krčí nebo krčí ramena jsou klasickým cvičením pro rozvoj trapezius svalů umístěných v horní části zad. Většina sportovců dává přednost jizvám s činkami. Mohou být také vyrobeny s činka, na simulátoru nebo na paralelních prutech. Cvičení je vhodné pro sportovce s vyšší než průměrnou úrovní tréninku, s využitím izolovaného tréninku i malých svalových skupin. Pro začátečníky je zpravidla dostačující zátěž, kterou dostanou hrazdy při provádění základních cvičení.

Požitky ze svalové práce a cvičení

Prvním krokem je zjistit, jak cvičení ovlivňuje svaly a jaké výhody nám poskytuje.

Cílovou svalovou skupinou pro provádění tohoto cvičení je lichoběžník. Jedná se o spárované svaly umístěné v horní části zad, bezprostředně pod krkem. Oni jsou voláni lichoběžníkový pro nějakou (velmi podmíněný) podobnost s geometrickou postavou stejného jména.

Svaly zapojené do cvičení.

Funkcí svalů trapezius je stisknutí lopatek a jejich přiblížení k páteři. Tato funkce nám pomáhá udržovat hladký postoj a ne šikmo. Vrchol lichoběžníkuzvedá ramena, nedovoluje jim, aby se pod vlivem váhy „prohýbaly“ a tím nám umožňovaly zvedat závaží.

Ve ​​skutečnosti přínosy plynoucí z rozvoje výcviku této svalové skupiny vyplývají z výše uvedených funkcí:

  • Svah klesá, pozice se stává rovnější, což opticky činí ramena širší a zvyšuje růst.
  • Při zvedání velkých hmot dostanete dobrou pomoc. To má vliv nejen na výsledky v základních cvičeních, ale také na jednoduchou každodenní úroveň - např. Přivést velké tašky z obchodu.
  • Horní část zad bude vypadat větší a tučné.
  • Při cvičení s činkou na ramenou, budete lépe kontrolovat polohu krku, protože spočívá přesně na lichoběžníkové oblasti.

Spolu s trapezius svaly, rhomboidní svaly a svaly, které zvedají lopatky jsou zapojeny do pohybu. Různé možnosti drhnutí mohou také zahrnovat deltoidy a prsní svaly.

Je lepší zdržet se jizev v přítomnosti poranění ramenního pletence, problémů s krkem nebo páteří. Nejlepším řešením je nejprve se poradit s lékařem. Možná, že cvičení s nízkou hmotností bude doporučeno pro terapeutické účely.

Při provádění jizev se nedoporučuje používat těžké váhy, neboť to jednak snižuje účinnost cvičení, jednak rozděluje zátěž na všechny svalové skupiny namísto izolovaného dopadu na lichoběžník, a za druhé vytváří traumatický efekt.účinky na ramenní pletenec a páteř.

Technika a variace

Jak bylo uvedeno výše, nejoblíbenější variantou cvičení je krčí rameny s činkami stojícími. Podívejme se na to, jak je správně dělat, a také uvažujeme o variantách cvičení se vzpěračskou činkou (včetně krčíků se vzpěračskou činkou, ležících na lavičce a ve svahu), na simulátorech a na nerovných barech.

Jizvy

Technika provádění cvičení je poměrně jednoduchá, měla by však být pečlivě zpracována s nízkou hmotností a až později bychom měli přistoupit k závažnější zátěži.

  1. Vezměte činky a sklopte paže po stranách trupu. Dlaně směřují k tělu. Nenechte si odpočinout ramenní pásek a nenechte ramena klesnout pod váhu. Musíte plně kontrolovat zátěž. Dejte si nohy od sebe, narovnejte záda, dívejte se dopředu před vámi.
  2. Při výdechu zvedněte topeniště tak vysoko, jak je to jen možné. Nehýbejte s nimi dopředu a dozadu a nevyvíjejte žádné zbytečné pohyby - pouze vertikální zvedání nahoru. Podržte ve špičce po dobu 1-2 sekund.
  3. Pomalu a pod kontrolou snižte hmotnost. Nehazujte činky s trhnutím, protože taková akce skutečně „vytáhne“ ruce z kloubů. V nejnižším bodě svalu, ne relaxujte, nenechte se natáhnout příliš - to je také traumatické. Pro usnadnění ovládání amplitudy pohybu (dolní bod) - můžete stát mezi dvěma stojany odpovídající výšky.
  4. Opakujte pohyb požadovaným počtem opakování.

Doporučuje se provádět 10–12 opakování ve 3-4 přístupech.

Aby bylo možné diverzifikovat a v nepřítomnosti činek o vhodné váze, můžete postavit krčí rameny s činkou. Je lepší použít tyčinku se zakřiveným krkem, protože není tak vhodné provádět přímý pohyb.

  1. Vezměte si vzpěračskou rovnou šířku ramene. Je vhodné provést cvičení v rámu, nastavení západek tak, že ve spodní poloze lišty nemusíte natahovat svaly. K omezení amplitudy pohybu můžete také použít boxy nebo jiné podpěry. Postavení těla by mělo být rovné, ramena narovnána.
  2. Zvedněte ramena nahoru, zdržujte se 1–2 sekundy a ovládejte je.

Další možností pro cvičení jsou jizvy se vzpěračkou za zády. Technika v tomto případě je stejná, pouze krk, který držíte před tělem, ale za ním. Můžete se pokusit o změnu, ale tato možnost není v žádném případě nejvhodnější.

Shugi s barem za zády.

Krčí na šikmé lavičce

Uskutečnění cvičení, které sedí nebo stojí ve svahu, je nejvhodnější pro boj se šplháním. Nutí vás nejen zvednout ramena, ale také co nejvíce omezit lopatky.

Připravte lavici, nastavte úhel sklonu na 45 stupňů. Na lavičce musíte ležet se žaludkem tak, aby hlava a brada zůstaly volné. Můžete se postavit na svahu nebo cvičit na horizontální části lavičky. V prvníVe druhém případě jsou nohy mírně ohnuté, ve druhém jsou ohnuté v pravém úhlu a stabilně stojí na bocích lavice.

Provedení na šikmé lavici. Můžete dělat cvičení stojící nebo sedící na krátké části lavičky.

Cvičení se provádí s činkami nebo s barem s rovnou tyčí (zakřivená tyč bude spočívat na lavičce). Můžete to udělat v rámu síly, uvnitř lavice.

Křoví lži

Takové provedení cvičení nutí prsní svaly k práci. Umístěte do rámu vodorovnou lavici, opřete se o ni, jako byste ležel. Vezměte si vzpěračku rovnou šířku ramene. Širší ramena palm set není nutná - je plná zranění.

Předvádění s činkou ležící na zádech.

V nejnižším bodě pohybu držte činku nad vámi v rovných rukou. Lopatky jsou maximálně zploštělé a přitlačené k zadní části. Další, budete třepat činku nahoru, zvedání ramena lavice a šíření lopatky. Pomozte si díky napětí prsních svalů a jejich spojení. Amplituda pohybu bude malá, ale dostačující.

Při cvičení by hlava neměla vystupovat z lavice.

Modřiny na tyčích

Pokud trénujete na paralelních prutech, proč je nepoužívat, abych se krčil?

Umístěte do rovných ramen na nerovné tyče. Tělo by mělo být umístěno ve svislém směru a v průběhu cvičení by se nemělo odchýlit od této polohy. V počáteční pozici, držet rovný, ne potopení a ne tahání jeho hlavu v ramenou.Při výstupu zatlačte tělo směrem nahoru a při vdechování se vraťte do výchozí polohy.

Spoje na nerovných tyčích, stejně jako varianty s činkami a činka, dokonale posilují svaly trapezius. Stejně jako zátěž používáte svou vlastní tělesnou hmotnost. Pokud v určitém okamžiku to nebude stačit, můžete vždy přidat kilogramy, na sobě, například, váženou vestu.

Verze využívající simulátory

V podstatě, "krčí rameny" může být provedeno v každém simulátoru, který vám umožní provést tento pohyb. Může to být například simulátor pro zpracování lýtkových svalů. Jen vy netlačíte jeho telata a ramena. Ruce v tomto případě jsou jednoduše spuštěny podél těla.

Použití simulátoru lýtkového svalu.

Někdy se jizvy provádějí v trenažéru pro tah na pás, s důrazem na hrudník. Ramena vytvářejí pouze tah a nikoliv ohyb ramen v loktech.

Důležité technické body

Bez ohledu na to, jaký druh jizev uděláte a jaký druh zátěže používáte, postupujte podle níže uvedených pravidel. To pomůže zabránit zranění a zvýšit účinnost cvičení.

  • Během pohybu neotáčejte ramenními klouby. To nedá hmatatelné výhody, ale můžete snadno poškodit ramena.
  • Nenechte se v pokušení zvednout váhu bicepsy (tricepsy, vleže). Ruce zůstávají vždy rovné v loktích.
  • Vyhněte se škubání a "házení" hmotnosti. Průběh střely by měl být hladký a absolutně řízenýv celé amplitudě.
  • Vaše svaly by neměly být vystaveny silnému protažení v nejnižším bodě. Ano, čím více svalové tkáně protahujeme, tím větší je její amplituda a čím silnější je, ale v tomto cvičení je napínání v dolním bodě plné vážných zranění. Proto obětujeme malou amplitudu, ale zůstáváme zdraví a efektivní.
  • Držte záda rovně. Při práci se zátěží je zvláště důležitá přímá poloha páteře.
  • Neotáčejte krkem do strany a neuvádějte hlavu dozadu. Správná technika znamená přímou polohu hlavy.

Tím, že děláte cvičení správně, můžete svůj trénink učinit co nejúčinnějším a nejbezpečnějším. Stojící činky, s činka ve svahu, na simulátoru nebo na nerovných tyčích vám pomohou vyvinout horní část zad, zbavit se svahu a zlepšit jejich výkon v jiných silových cvičeních.