Nakloní se dopředu na nohy z pozice sedící - paschchimottanasana

Naklonění dopředu z místa k sezení je populární cvičení, které přišlo do světa fitness z jógy. Tento pohyb je také známý jako paschchimottanasana. Schopnost provést to správně ukazuje zdraví zad a dobrou fyzickou kondici.

Účinky asana na tělo

\ t

Cvičení je klasifikováno jako léčba a profylaktika. Kromě zřejmého efektu natahování svalů na zádech těla je cílem eliminovat šokující a korigovat menší skoliózu. Asana má také příznivý vliv na stav páteře jako celku, což má pozitivní vliv na činnost všech orgánů našeho těla.

Pose snižuje chuť k jídlu a reguluje metabolismus, což přispívá k hubnutí a celkovému zotavení. Postupem času, s výhradou jeho pravidelného provádění, je možné dosáhnout snížení tukové vrstvy na břiše a stehnech.

Cvičení jógy pomáhá zklidnit nervový systém, zmírňuje úzkost a zlepšuje náladu. Je třeba poznamenat příznivý účinek ásan na zdraví žen. Odstraňují příznaky PMS a menopauzy, stejně jako zvyšují šance na těhotenství.

Indikace

V jakých případech by měl být výkon prováděn:

  • chronická onemocnění dolních končetin;
  • poruchy oběhového systému v oblasti pánve;
  • poruchy trávení;
  • onemocnění gastrointestinálního traktu;
  • osteochondróza;
  • skolióza;
  • depresivní a úzkostné poruchy;
  • vysoký krevní tlak;
  • poruchy spánku.

Kontraindikace

Cvičení má určité kontraindikace, zejména:

  • posun meziobratlové ploténky;
  • artritida a ischias;
  • zhoršení onemocnění dýchacích cest, včetně sezónních alergií;
  • těhotenství;
  • ostrá bolest zad.

Postup výkonu

\ t

Jak správně ohnout nohy? Než začnete cvičit, udělejte trochu rozcvičku. Řada ručních koleček, chůze na místě a rotace boků nebude trvat dlouho a připraví vaše tělo na nadcházející náklad.

Pohyb může být také použit na konci tréninku, v takovém případě bude ještě efektivnější. To je vysvětleno tím, že vyhřívané svaly jsou lépe roztažitelné.

  1. Poklesněte si na zadek a narovnejte nohy před vámi. Roztáhnout ponožky a průvodce pro sebe. Zatlačte holeně na povrch podlahy.
  2. Jak budete vydechovat, mírně se nakloňte dopředu a udržujte záda. Držte dlaně nad holeněmi nebo koleny.
  3. S rukama začněte postupovat kupředu. Vaším cílem je protáhnout hřbet, následovat korunu dopředu a nahoru. Nesnažte se jít dolů s kulatým zády, takžecvičení vám neprospívá.
  4. Odpočiňte si a při výdechu zatlačte břicho co nejblíže k nohám, doslova ohnutým na polovinu. Současně zatáhněte korunku dopředu. Nedržte dech a nepřetěžujte ramena. Držte tuto pozici po dobu 30–60 sekund. Po několika hodinách můžete prodloužit čas strávený v této pozici na 2 minuty.
  5. Je velmi důležité správně se dostat z pozice. Každý pohyb provádějte pomalu, celý výstup by měl trvat několik cyklů dýchání. Mírně zatáhněte za dolní část zad, zvedněte hlavu, ohněte hrudník a záda. Poté začněte pomalu stoupat nahoru - obratle pro obratle. V důsledku toho by měla být zadní strana kolmá k podlaze.

Vlastnosti technologie

Aby bylo cvičení pohodlnější, přijměte následující doporučení. Tyto tipy vám pomohou, pokud nemůžete dokončit svahy kvůli jejich složitosti.

Než začnete protahovat, posuňte paty dopředu na podlaze. To bude trvat zadek. Výsledkem je, že vaše tělo zaujme pohodlnější pozici.

Snažte se dýchat co nejhlouběji a pohodlným tempem. Udržujte koncentrované napětí v nohách, ale časem uvolněte ramenní opasek a paže. Takové cvičení je velmi užitečné. To vás naučí lépe cítit své tělo, relaxaci některých svalových skupin a namáhání ostatních.

Aby se páteř natáhla do dobré kvality, pokuste se otočit stehna směrem dovnitř, zadek se zadkemstran.

Oprava chyb

Otestujte se. Náklony k nohou jsou prováděny správně, pokud se „skládáte“ v oblasti kyčelních kloubů.

Není třeba otáčet chodidla směrem dovnitř. Představte si, že se posouváte od zdi a upevněte tuto pozici.

https://www.youtube.com/watch?v=baFOEEwX6VY

Vyhněte se spěchu a náhlým pohybům. Ne každý je schopen okamžitě se dotknout kolena čelo. Dělejte cvičení správně a brzy budete cítit pozitivní změnu. Nezapomeňte, že zadní strana by měla být v celém pohybu rovná.

Není třeba příliš pomáhat rukama, takže můžete zranit dolní část zad. Neohýbejte kolena.

Zjednodušená verze

Pokud je v této fázi cvičení pro vás příliš těžké, naučte se jednodušší verzi této pozice. Dandasana má také pozitivní vliv na tělo, a jeho pravidelné provádění vám umožní sedět v pashchimottanasana.

Nejdůležitější je neohýbat záda. Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy před vámi. Vytáhněte ponožky směrem k sobě a namáhejte si kolena. Měli byste cítit silný kontrast - horní část těla je zcela uvolněná a nohy jsou velmi napjaté. Vaším úkolem je zůstat v této pozici po dobu 1-2 minut. Můžete si trochu pomoci s rukama.

Pokud nemůžete udržet záda ani mít bolesti zad, pomozte si se speciálními pásy na jógu. Spusťte ji nohama a zajistěte ji na požadované délce dlaněmi. To jetuto pozici velmi zjednodušit.

Můžete také zjednodušit pohyb umístěním těsného polštáře mezi trup a nohy. Kromě toho můžete sedět na židli a jen se naklonit dopředu, ruce dolů k podlaze.

Komplikace cvičení

\ t

Pokud je vám paschchimottanasana dána jednoduše, můžete ji prohloubit. Použijte následující nápady:

  1. Když se ohnete dostatečně hluboko a vaše břicho je pevně přitisknuto k stehnám, uchopte si dlaněmi dlaněmi a lokty přitlačí k podlaze. Předloktí používejte jako podpěru pro pohyb. Začněte pomalu táhnout nohy směrem k sobě. V tomto případě budete cítit silné protažení střední části páteře.
  2. Když je obličej blízko kolen, roztažte ruce dále. Zkuste sevřít zápěstí dlaní opačné ruky.
  3. Můžete provést dynamickou verzi cvičení. Lehněte si na záda, natáhněte ruce za hlavu a namáhejte celé své tělo. Při výdechu se přesuňte do sedací polohy, aniž by přestal natahovat záda po rukou. Pak nakloňte dopředu, ohnuté u kyčelních kloubů. Udržujte své tělo rovné a neohýbejte kolena. Zůstaňte v této poloze několik cyklů dýchání. Vylezte z ní na výdech, postupně uvolněte a zvedněte tělo obratle za stavcem, dokud se neotočíte na podlahu. Neprovádějte pauzy v dýchání a snažte se udržet dobu trvání inhalace a výdechu stejná.

Paschimottanasana je jedním z klasických pózu z jógy, která je ideální pro začátečníky. Jeho vývoj bude prvním krokem na světě.Jóga a otevřít cestu k novým složitějším pózám. Cvičení je neuvěřitelně dobré pro páteř, ale může být škodlivé, pokud není správně provedeno. Z tohoto důvodu je třeba věnovat zvláštní pozornost její technice.