Torzo trupu na stranu s činkami provádějí sportovci k posílení šikmých břišních svalů a snížení velikosti pasu. I přes jednoduchou techniku je však toto cvičení často součástí nesprávného tréninkového procesu, což vede k přímo opačným výsledkům. Pás se zvětšuje v důsledku vývoje svalů a vrstva tuku se nesnižuje na centimetr.
Pojďme přijít na to, jak se ohnout do stran, abychom dosáhli přesně cíle, který jste plánovali, zejména - zhubnout.
Svalová práce
Když provádíte laterální sklony s činkami nebo jinou zátěží, hlavní zátěž padá na vnější šikmé břišní svaly. Právě oni, s dobrým designem, vytvářejí charakteristický ohyb silueta. Navíc jsou zahrnuty rectus abdominis sval, vnitřní oblique a stabilizátory.
Při bočním naklonění vytvoříte také bederní páteř určitou zátěž. Proto je nesmírně důležité dodržovat správnou techniku. Nedoporučuje se naklánět trup, pokud se vyskytnou nějaké problémy se zády.
Technika cvičení
Naklonění se stranou s břemenem je jednoduché cvičení. To je snadno dáno i začátečníky.
Technika cvičenívypadá takto:
- Nohy by měly být od sebe vzdálené. V jedné ruce vezměte činku, druhou položte na opasek nebo ji položte za hlavu.
- Břišní svaly by měly být napjaté, ramena by měla být narovnána, boky by měly být fixovány (neměly by se pohybovat doleva-doprava) a kostra by měla být zkroucena dopředu. Nízká bolest zad chybí.
- Výkyvy by měly být prováděny ve svislé rovině do pohodlné polohy. Zpočátku se ohýbáme na stranu s činkami (protější strana těla v tomto okamžiku se táhne), pak se jemně otočíme na stranu od činky (v tomto okamžiku pracují šikmo). Zatímco se pohybuje tisk je napjatý, to není relaxovat na sekundu. Činka se pohybuje přísně podél nohy.
- Pokud je obtížné provést boční náklon na rovných nohách, kolena mohou být mírně ohnutá.
Nesprávné naklápění může způsobit řadu problémů:
- Při ohýbání s uvolněným břichem a poklesem v dolní části zad není zatížení na šikmých svalech, ale na bederní páteři. Je plná kompresních poranění, až do vzniku kýly. Samozřejmě, není žádný problém jakéhokoliv procesu hubnutí.
- Otáčení těla během cvičení může způsobit odření meziobratlových plotének a stlačení nervových zakončení.
- Vzdělávání s velkou a střední zátěží přispěje ke zvýšení objemu šikmých svalů. A to jen zvětší šířku pasu.
Jak správně trénovat?
Hubnutí asnížení tukové vrstvy na bocích a břiše, cvičení by mělo být prováděno podle následujícího schématu:
- Především je třeba překonat touhu vzít činku velké váhy. Za prvé je to nebezpečné pro páteř. Za druhé, trénink s velkým břemenem vede k růstu svalů a zvýšení objemu šikmých svalů v našich plánech není zahrnuto. Váha by neměla brát více než 5-7 kg pro muže a ne více než 3-5 kg pro ženy. Je lepší brát méně váhy, ale dělat více opakování.
- Na každé straně provádíme minimálně 20 opakování, každý z nich 3-4. Odstup mezi přístupy je minimální. Alternativní přístupy doleva a doprava.
- Opakování se provádí relativně rychlým tempem, ale bez trhnutí a nutně s pevným tlakem.
- Je lepší dát svahy do výcvikového programu jako další cvičení. To znamená, že necháme na konci tréninku, kdy již byla dokončena základní cvičení.
Významného účinku spalování tuků je dosaženo pouze s odpovídající úpravou stravy. Také proces hubnutí bude rychlejší s rostoucí kardio.
Tam je populární mýtus, že cvičení může odstranit tuk v určité části těla. Ale ve skutečnosti neexistuje lokální ztráta hmotnosti, a dokud nebyl vytvořen určitý kalorický deficit, tukové tuky v pase a na bocích nezačnou klesat, bez ohledu na to, kolik naklápíte.
Co dělat,pokud vaším cílem není spalování tuků a vypracování břišních svalů? V takové situaci je třeba říci, že šikmé svaly, ať už tak či onak, jsou zapojeny do práce při provádění břišních cvičení. Kromě toho mohou být naloženy svahy, samozřejmě, hlavní věc je přísně dodržovat techniku.
Vypracovat svaly:
- Naklonění do stran je pomalé.
- 8–12 opakuje v každém směru, 2–3 přístupy. Přechody doleva a doprava se střídají.
- Je stále nemožné vzít velkou váhu.
Změny cvičení
V nepřítomnosti činek lze provést trup těla na stranu:
- Bez inventáře. V tomto případě jsou obě ruce upevněny na pásu. Aby to úkol trochu zkomplikoval - můžete zvednout ruce nad hlavu.
- S krkem z činky nebo bodbarem na ramenou.
- V crossoveru (při naklonění jedna ruka táhne horní blok).
- S váhou, váhovým činidlem nebo jakoukoli jinou zátěží.
Obecně je na každém, aby se rozhodl, zda ve svém vzdělávacím programu bude či nebude používat různé boční ohyby. Nicméně, když jsme přišli na to, jak je správně dělat, máte jistotu, že budete schopni posílit břišní šikmý povrch a dosáhnout sledovaných stran.
Při hubnutí by měl být silový trénink kombinován s kardiovaskulárním cvičením a vyváženou stravou.
