Triceps - prodloužení paže. Spolu s bicepsy tvoří reliéf paže od ramene k lokti (anatomicky, tato část se nazývá rameno). Protože extenzorové rameno je 2/3 jeho objemu, má smysl dělat cvičení pro triceps.
Je obtížné vybrat nejúčinnější cvičení pro triceps, protože každý z nich přispívá k rozvoji tricepsů.
Druhy cvičení pro triceps
Co je triceps a jak je pumpovat, je otázka, která se týká mnoha začínajících sportovců. Pokud opravdu chcete pumpovat, základy anatomie budou pro vás první užitečné. To pomůže lépe provádět cvičení a lépe se řídit vašimi pocity.
Je známo, že zvýšením objemu extenzoru (vlastně tricepsu) se rameno stává mnohem masivnějším. Pokud děláte to, co většina nováčků jako - pozorování pouze biceps, budete mít malý náraz na místě flexor, ale na celé ruce se bude zdát tenká.
Mimochodem, síla tricepsu výrazně převyšuje sílu bicepsu (2-3 krát), takže jehoke stažení.
Mluvíme-li o tom, jak rychle pumpovat tricepsy, je v první řadě nutné určit, co pro vás slovo „rychlý“ znamená. Pokud se jedná o měsíce, přemýšlíte správně. Pokud sníte o tom, že to za týden načerpáte, možná je čas přestat věřit v pohádky?
Níže jsou uvedeny nejúčinnější cvičné cviky, díky nimž bude vaše ruka silná a vyčerpaná.
- Základní cvičení tricepsu zvyšují jeho váhu a jsou těžké: jedná se o push-upy z tyčí s váhami, reverzní push-upy a bench press s úzkým úchopem.
- Francouzské lavičce je obtížné přisoudit základním cvičením, ale dobře se hodí k trénování tricepsů na hmotu. Díky použití různých fingerboardů, francouzský barbell tisk pomáhá pumpovat celý triceps dobře. To je pravděpodobně jeden z nejlepších izolovaných cvičení pro triceps.
- Zbývající cvičení jsou navržena tak, aby vytvořila reliéf na základě dostupné hmotnosti - například práce s činkami, rozprostírajícími ramena na bloku.
Mimochodem, skutečným základním cvičením, ve kterém pracuje extenzor paže, je bench press. Samozřejmě, že je zaměřen na vypracování prsních svalů, ale triceps také dostane slušnou část zátěže. Toto cvičení využívá velké váhy. Nebudete moci mít stejnou váhu na lavičce s úzkým uchopením nebo francouzským bench pressem. Pracovní hmotnosti se v těchto cvičeních zpravidla liší 2–3krát.
Nemá smysl uvádět všechna cvičení tricepsu, budeme analyzovat pouze jejich část. Ti, kteří opravdu pomáhají pumpovat tento sval.
Soubor cvičení pro extenzory rukou
Začneme zvážením triceps cvičení v tělocvičně. To je nejlepší způsob, jak trénovat triceps!
stolní lis
Toto je základní cvičení, které pumpuje hrudník, ramena a triceps. Obvykle se bench press provádí ve stejný den, kdy jsme se otočit triceps. To je výhodné, na rozdíl od schématu spin-biceps.
Ano, toto není nejlepší cvičení pro tricepsy, protože cílovou svalovou skupinou je hrudník. Ale bez ní nebudou ruce růst. Tam je inverzní vztah - slabé ruce kazí výsledky v tomto cvičení.
Kromě klasického bench pressu, pumpovat obrovský triceps sval, musíte udělat řadu specializovaných cvičení.
Úzká rukojeť lisu
Nejlepší triceps cvičení by měla načíst triceps sval dobře a ne napětí ostatní. To je ideální. V praxi není vše tak růžové.
Například lisování úzké rukojeti je jistě velmi účinné, ale značně přetěžuje ramena. Pokud má sportovec jakékoli zranění ramene, nebude schopen tento tisk provést.
Lis na úzké uchopení se provádí tak, že lokty jsou přitlačeny k tělu a činka je spuštěna do středu hrudníku. Pokud snížíte činku na dno hrudníku, přední nosníky deltového svalu budou přepracovány. Pokud je nad středem hrudníku, zápěstí jsou silně ohnuté v dolním bodě.
Francouzský bench press
Cvičení, bez něhož nemůže trénovat triceps. Je to izolovaný, pokud to uděláte.cvičení správně.
Musíte ležet na vodorovné lavici a pevně položit nohy na podlahu. Další, vezměte si činku s rukojetí, která je pro vás vhodná a vést ji mírně přes hlavu. Z této pozice můžete začít pracovat. Ruce od ramene k lokti nejsou kolmé k podlaze. Uchopíte lokty za hlavu trochu dále, takže se vaše paže mírně odchylují od svislé.
Snižte činku k hlavě, pak roztáhněte paže.
Pokud v tomto okamžiku pociťujete (slyšíte) cvaknutí z loktů nebo prožívání bolesti v kloubech, zkuste si vzít další hmatník nebo toto cvičení zlikvidovat.
Reverzní kliky
Toto je jedno z nejúčinnějších cvičení pro tricepsy, jako jsou kliky z barů.
Musíte najít podporu pro nohy a paže (lavice fit). Nohy mohou být v zásadě položeny na podlahu, což však zjednoduší cvičení.
Na jednu lavici položte ruce za sebe, položte nohy na druhé. Musíte zaujmout pozici, aby podpora pod rukama byla za zády a nebrání vám v pohybu nahoru a dolů. Na kolena dejte palačinky (vyberte si váhu tak, aby vám bylo 10 obtíží, a to se vám nepodařilo 11-12 krát). Ohněte paže a jděte dolů do pravého úhlu do loktů, pak se vraťte do výchozí pozice.
Kvalitně šviháme tricepsy bez trhnutí. Pokud uděláte takové push-upy s trhnutím - palačinky z kolen odletou, nebo dostanete zranění ramene. Obecně by triceps školení mělo být prováděno s vysokou kvalitou.
Prodloužení ramena na bloku
Postavit seblok rámu v blízkosti horního bloku, na kterém byla předpažená rovná tyč. Chytit to s rovnou rukojetí, ohnout nad ním shora opravit váhu na dně ne na úkor své síly paže, ale na úkor své hmotnosti. Stiskněte lokty proti tělu - tato pozice nezahrnuje latissimus dorsi.
Proveďte prodloužení rukou 8–12 krát v přístupu.
Dále můžete krk měnit ve tvaru písmene V. Nyní můžete zavěsit o 5–10 kg větší váhu než v minulosti.
Odtržení desek
Když nevíme, jak načerpat tricepsy bez železa, k záchraně se dostanou paralelní tyče.
Pokud jste fyzicky připravená osoba a vyrazíte ven bez další váhy, nebudete vidět viditelné výsledky. Je nutné přidat alespoň 5–10 kg a postupně rozvíjet sílu tak, aby po ní svalová tkáň začala růst.
Tak, jak se pohybovat tricepsy na nerovných prutech. Výchozí pozice je - nohy visí ve vzduchu, zmáčkněte je, nohy mohou být zkřížené. Narovnejte se, není třeba se naklánět dopředu, vést lokty k tělu.
Pohybujte se hladce nahoru a dolů jako raketoplán, snažte se nepohýbat a nenaklánějte se dopředu nebo dozadu.
Máte pocit, že byste měli cítit, že zátěž se rozkládá na tricepsy a trochu na přední část deltoid.
Práce v částečné amplitudě v horních polohách, ujistěte se, že ramena jsou pevná, to znamená, že nespadají a nevystupují. Pokud se to stane - prsní svaly a hrazdy začnou trénovat.
Vypracování tricepsů s činkami
Dobrou možností je francouzský činkový bench press. To je vhodné pro triceps cvičení, pokud nemáte činka, ale tam jsou činky. Kromě toho můžete kartáč otočit, jak chcete, a není závislý na tvaru krku.
Toto cvičení můžete dělat s jednou činkou a oběma rukama ji svírat. Jedná se o pohodlný a mobilní úchop. Činka se trochu otáčí a pohybuje si rukama kvůli gravitaci. Tento prvek může být prováděn jak vsedě, tak vleže. Nezaměňujte to s pulóverem - ruce tam neohnou.
Činka činka zezadu za hlavou je často uváděna jako poslední ve vzdělávacím programu. Izoluje tricepsy a nutí ho k naplnění krví.
Toto cvičení nedává smysl s velkými váhami, musíte vyzvednout hmotnou váhu a pracovat efektivně, snažit se zajistit maximální amplitudu svalové kontrakce tricepsu.
Další zajímavou možností je rozšíření paže s činkami ve svahu. V tomto cvičení, musíte se ohnout, vytáhněte ruku s činkami zpět a otočte s loktem nahoru. Držte loket rovnoběžně s podlahou. Pokud se vám to nedaří - nebojte se, práce, jak můžete.
Push-up
Nejvíce možností školení doma. Pokud stisknete lokty k tělu a pomalu vytlačíte, tricepsy a celé tělo se dobře posílí. Vzhledem k nízké rychlosti pohybu zůstáváte v napjatém stavu po delší dobu (to je podstata takového cvičení jako „prkna“). Plusšok zátěž jde do triceps.
Pro zkomplikování kliků můžete použít pohyblivé otočné zarážky.
Změna úhlu těla mění zatížení tricepsu. Pokud je hlava vyšší než nohy, je snazší jej vytlačit. Pokud naopak - těžší. Nejextrémnější verze push-upů - vzhůru nohama čistá na rukou (kliky na obzoru). Ale to je letecká akrobacie, která se týká spíše gymnastiky než čerpání svalů.
Pokud se můžete alespoň jednou vyždímat a přitlačit lokty k tělu, pak již máte počáteční fyzický trénink.
Harmonogram školení
Je-li svalová skupina velká, pak je lepší dávat šokové zatížení každých 7–8 dní. Pro svaly, jako je triceps, je přípustné dávat náklad častěji - můžete udělat 2 těžké tréninky týdně a jedno lehké cvičení. Nebo 1 těžké, 1 světlo. Cvičení triceps jednou týdně pro růst svalů nebude stačit.
- Když děláte cvičení pro triceps, věnujte pozornost pocitům - měli byste mít pocit, že to funguje pro vás. Pokud vyžmýkáte na nerovných mřížích a na druhý den máte prsní svalovou bolest a vůbec žádné ruce - přehodnoťte svou techniku. Vytlačte to tak, že je to triceps, který se unaví. Pokud se sval po cvičení kamenet, popáleniny, unaví - to znamená, že si to třepe.
- Pokud vaše lokty začínají bolet, věnujte pozornost technice, změňte krk, obvazte lokty po dobu cvičení. Vyzkoušejte to všechno předtím, než ukončíte trénink. Pijte řadu doplňků, které posilují klouby, kteréobsahují chondroitin a glukosamin. Nakonec snižte své pracovní váhy a zjistěte, zda bolest zmizí.
Na izolovaném prodloužení ramen (francouzská lavice, prodloužení paže na bloku) věnujte pozornost loktům - čím dále lokty od těla, tím nižší je zatížení tricepsu. Budete to cítit.
Zatlačte lokty - okamžitě pochopíte, zda je tato pracovní hmotnost pro vás příliš velká. To je tajemství takových lisů. Proto vždy pozorujte lokty sami nebo požádejte někoho, aby se o vás staral. Soulad s technikou vám pomůže pumpovat velké tricepsy a neublížit se.
