Pohyb, jako je retrakce nohou, nebo vědecky - rozšíření kyčle se provádí tak, že se svaly zadku a stehna zadrží. Mahi v crossoveru vám umožní pracovat na gluteální oblasti co nejúčinněji výběrem vhodné zátěže tréninku.
Zapojené svaly
Mezi výhody tvorby zálohy v crossoveru patří:
- Cvičení je určeno k vypracování svalů gluteus maximus. Navíc se jedná o svaly na zadní straně stehna.
- Crossover neopravuje trajektorii pohybu nohou a polohu těla, proto kromě cílových svalů působí stabilizátorové svaly.
- Zatížení gluteálních svalů můžete upravit nejen změnou hmotnosti v simulátoru, ale změnou polohy těla, ohýbáním /odvíjením pracovní nohy.
Toto cvičení je izolováno, v ideálním případě se pohyb provádí pouze v kyčelním kloubu.
Naklonění nohou dozadu může být provedeno jako alternativa k dřepům pro zranění kolen, protože nezahrnuje kolenní klouby nebo je používá minimálně (při ohýbání pracovní nohy).
Naklonění kyčle je poměrně jednoduché cvičení a je zcela v jeho moci vyrovnatpro začátečníky.
Technika výkonnosti
Mávání nohou v křížení může být prováděno stojící nebo s důrazem na ruce a kolena. Zvažte nejprve první, nejoblíbenější možnost:
- Obraťte se na podporu simulátoru bloku.
- Připojte manžetu ke kabelu dolní jednotky, což vám umožní upevnit kabel k nohou nebo kotníku. Vložte nohu do manžety.
- Pohodlně uchopte podpěru simulátoru rukama, upevněte pouzdro. Pánev by měla být přísně nad nohou podpůrné nohy.
- Pracovní nohu mírně ohněte a otočte zpět. Pamatujte, že gluteální svaly jsou schopny vzít rovnou nohu zpět do 10-15 stupňů od svislé čáry. V zádech jsou již zapojeny zádové svaly. Proto, pokud držíte tělo rovné, nepohybujte nohou příliš daleko a neohýbejte se.
- Neotáčejte stehnem směrem ven, pohyb je přísně dozadu.
- V horní části pohybu udělejte krátkou pauzu a spusťte nohu do výchozí polohy.
Pomocí naklonění těla dopředu můžete nastavit amplitudu pohybů. Čím nižší je štíhlost, tím větší je amplituda pohybu nohou. Svazek gluteus maximus se tedy bude více táhnout a pracovat efektivněji. Nezapomeňte ovládat záda - přirozené vychýlení v dolní části zad je povoleno, ale ne více. Není nutné oblouk zpět.
Pokud jste pod podpěrnou nohouDejte malý stojan, například palačinku z činky, můžete swing relativně rovnou nohu, téměř bez ohnutí na koleno.
Prodloužení kyčle z polohy odpočinku na pažích a kolenou je následující:
- Zajistěte konec kabelu na patce pracovní nohy manžetou nebo rukojetí, která vám vyhovuje.
- Tváří v tvář podpoře simulátoru, potopte se do dřepu a přesuňte se do stoje na všech čtyřech s rovným hřbetem a důrazem na dlaně a kolena. Můžete se postavit na podlahu rozložením ručníku nebo rohože složené několikrát pod koleno podpůrné nohy, nebo použít vodorovnou lavici. Toto je výchozí pozice.
- Vysuňte pracovní nohu a zvedněte ji patou. Držte se na sekundu a soustředěte se na napětí hýždí.
- Návrat do výchozí polohy.
Zahrnutí cvičení do vzdělávacího procesu
Únos nohou by měl být prováděn na konci komplexního cvičení na bocích a hýždích. Je vhodný pro dokončování svalů gluteus.
Zvolte malou nebo střední hmotnost. Měli byste být schopni udělat 2-3 přístupy na každé noze pro 12-15 opakování.
Kombinujte zadní nohy s cviky na průměrných gluteálních svalech pro maximální efekt. Zejména průměrný hýždě zahrnuje únos stehna na stranu, kterou můžete provádět současně, což se nazývá „bez odchodu z pokladny.
