Ohýbání a rozšiřování rukou: trénujeme sílu předloktí a přilnavost

Ohnutí kartáčků ostny, spolu s nástavci, je používáno vyvinout svaly předloktí a trénink síly uchopení, bez kterého pokrok v mnoha sílových cvičeních je nemožný. Ohnutí a prodloužení kartáčů lze provést v hale nebo doma, s použitím činky a dalších závažných zásob. Prozkoumejme toto cvičení podrobněji.

Vlastnosti cvičení

Ohnutí paže v zápěstí poskytují malé, hluboce umístěné svaly stejného jména - zápěstí flexors. Antagonisté jsou extenzory. Společně zajišťují pohyblivost rukou a při správném vývoji spolu s ramenním svalem dávají předloktí charakteristický objem a reliéf. Také při tréninku předloktí s hmotnostním zatížením jsou testovány svaly flexorů prstů, které poskytují sílu sevření.

V každodenním životě provádíme spoustu pohybů s kartáči, to však nestačí pro úroveň svalového vývoje, kterou sportovec potřebuje.

Ohyb a prodloužení zápěstí se provádí s maximálním počtem opakování a přiblížení. Jako podpěru můžete použít speciální skříň, stojan, lavičku, vlastní boky. Břemeno by mělo být malé (svaly jsou spíše malé). Můžete použít:

  • Prut nebo prázdný krk.
  • Činky. V tomto případě bude vhodnější trénovatvpravo a vlevo.
  • Expandér, který lze upevnit v blízkosti podlahy.
  • Jakékoli jiné břemeno, které je na dosah ruky (pro domácí školení).

Kontraindikace při provádění flexe a prodloužení rukou jsou přítomností čerstvých zranění v této oblasti.

Technika flexe a prodloužení

Přijměte výchozí pozici. K tomu je třeba stát nebo sednout tak, aby lokty byly na podpěře, úhel u kloubů loktů je 90 stupňů, a vaše ruce se mohou volně pohybovat. Můžete sedět na lavičce „na koni“ a předloktí si položit na okraj, pokleknout před nočním stolkem a také na něj položit předloktí nebo si jen sednout a dát ruce na boky. Hlavní podmínkou je nehybnost ramene a předloktí během cvičení.

Pro provedení činky:

  1. Vezměte krk s rukojetí zespodu, položte ruce o něco menší než ramena. Vezměte si výchozí pozici. Pokud jste v posilovně, sedněte si na lavičku, položte na ni předloktí tak, aby vaše ruce visely dolů. Aby to bylo pohodlnější, můžete se nejprve správně posadit a pak požádat svého partnera, aby vám dal činku.
  2. Z nejnižší polohy ohněte ramena na zápěstí.

Cvičení se provádí na 15–20 opakováních, ve 3-4 přístupech. Můžete to udělat pro selhání.

Pro provedení rozšíření:

  1. Bez změny výchozí polohy změňte rukojeť. Nyní musíte držet váhu nahoře. Může být nutné snížit zátěž, jako neochvějnouruce tvrdší než ohýbání.
  2. Zvedněte ruce tak, aby to umožnilo pružnost kloubů, a spusťte ji do původní polohy.

Počet přístupů a opakování je podobný ohýbání. To znamená, že děláte 15–20 krát nebo selhání ve 3-4 přístupech.

Užitečná doporučení

Navzdory skutečnosti, že technika cvičení je poměrně jednoduchá, pomůže vám tato doporučení při tréninku předloktí a uchopení co nejúčinněji:

  • Při pohybu nepohybujte předloktí od podpěry. Úhel kloubu kolene je vždy rovný. V zápěstí se vyskytuje ohyb a prodloužení.
  • Pokud máte nějakou obratnost (pokud cvičení není pro vás nové), když provádíte ohnutí v zápěstí, můžete si lehce narovnat prsty v dolním bodě pohybu. Váha se bude pohybovat blíže k špičkám prstů, amplituda pohybu se zvýší, respektive studium svalů bude účinnější.
  • Ovládejte své pocity během třídy a neudělejte náhlé pohyby.

Můžete provést prodloužení a ohnutí paží v zápěstí v jakékoliv variantě (sezení, klečení atd.). Z hlediska účinnosti jsou obecně stejné. Zásadní roli v tomto cvičení hraje počet opakování /přístupů a technika provádění.