Reverzní kranchi nebo kroucení - jedno z nejúčinnějších cvičení pro zpracování dolní části tisku. Technika provedení takového zkroucení je poměrně jednoduchá a přístupná i pro začátečníky. Pro dosažení maximálního efektu tréninku však potřebujete znát několik tajemství.
Účinnost cvičení
Reverzní drtí nejvíce ovlivňuje dolní část svalů rectus abdominis. Nicméně, protože všechny břišní svaly vždy pracují společně (nemohou být izolovány), provedením tohoto cvičení okamžitě trénujete celý tisk. A dělá to velmi výkonné.
Během otočení zády budou zapojeny následující svaly:
- Hlavní práce se provádí: rovné (zejména spodní) a šikmé.
- Volitelné jsou: iliopsoas, quadriceps, zadní svaly.
Pravidelné provádění drtí poskytuje tyto výhody:
- Aktivní rozvoj svalstva tisku. Žaludek se rychle dotáhne, stane se plochější. Při aktivní práci a tenké tukové vrstvě se objeví reliéf (ty samé kostky).
- Minimální zatížení dolní části zad. Při provádění normálních zákrutů je zatížení na spodní části zad mnohem větší.
- Korekce pozice s řádným provedením.
Studie, ve kterých byla provedena měřeníElektrická aktivita svalového aparátu při provádění tohoto cvičení prokázala vysokou účinnost reverzního kroucení pro vývoj dolní části tisku. To je důvod, proč lze toto cvičení bezpečně umístit do první desítky nejúčinnějších.
Co se týče kostek. I když jste správně a pravidelně provádět kroucení v tisku, zatímco s nadváhu a nadále jíst špatnou stravu, neměli byste počítat s okamžitým účinkem. Kromě tréninků byste měli zavést zdravou výživu a snížit tělesnou hmotnost. V tomto případě bude práce na reliéfu přinášet ovoce.
Existují také kontraindikace k provádění takových zákrutů. Jedná se především o kýlu, poranění páteře, nedávnou operaci. Také byste neměli provádět tento typ cvičení v exacerbaci onemocnění, jako jsou vředy, pankreatitida, cholecystitis.
Technika provedení
Cvičení můžete provádět na lavičce nebo na podlaze pomocí měkké rohože. Jak to udělat správně? Zvažte například možnost s lavičkou.
Tato technika je následující:
- Nejdříve musíte ležet na lavičce a držet ruce nad jeho hranami. Nohy nejsou rovné, jsou ohnuté na kolenou a boky jsou v pravém úhlu k lavičce. Případně můžete zavěsit ruce na lavičku v bocích. To poněkud sníží zatížení lisu.
- Vdechněte a při výdechu, namáhání břišních svalů, zatáhněte kolena k hrudníku co nejblíže. Úhel na kolenou neníse mění.
- Když nohy dosáhly horního bodu, držte 1-2 sekundy, pociťujte maximální napětí břišních svalů a vraťte se do výchozí pozice.
- Dále opakujte cvičení nezbytný počet opakování.
Alternativně můžete provést obrácené otočení na šikmé lavici.
Tajemství cvičení
Zde jsou některé drobnosti, které by měly být známy, aby se posílil účinek, který zkroucení na tisk dává:
- Proveďte cvičení pomalu a přitom plně ovládejte břišní svaly.
- V nejvyšším bodě, kdy je zpoždění 1-2 sekundy, je nutné navíc namáhat svaly.
- Nohy do výchozí polohy by měly být spouštěny pomalu, v žádném případě by neměly být hozeny. Kolena by měla být pod úhlem asi 90 °.
- Ruce by se měly neustále držet na okraji lavice. Pokud budete dělat cvičení na podlaze, pak byste neměli trhat je z podlahy.
- Sledujte bedra - to by se nemělo ohýbat.
- Další tip: pánev by měla být zkroucena výhradně ve svislé rovině.
- Určitě sledujte svůj dech. Výdech je proveden na úsilí, dechu - na relaxaci.
- Při cvičení na terénu proveďte alespoň 3-4 přístupy a opakování v každém přiblížení 15-20.
Vyvstává otázka, kdy je lepší věnovat pozornost tisku - před nebo po hlavním tréninku? To lze provést jak před, tak po. Přestože profesionální trenéři doporučují dělat to blíže ke konci zasedání, když břišní svaly jsou již zahřáté, ale stále existují sílyprovádět reverzní drtí.
Pro zvýšení efektu můžete během jednoho tréninku provádět různé varianty zkroucení. To je, kromě inverzní, můžete provádět klasické kroucení, šikmé kroucení, zvedání těla v římském křesle a další cvičení.
Hlavní je zapamatovat si tajemství, která pomohou dosáhnout výsledků v co nejkratším čase.
