Podivné a nepochopitelné slovo "plié" k nám přišlo z baletu. To znamenalo ohnutí nohy. Nohy jsou maximalizovány do stran, což je důvod, proč se takový pohyb pro trénink nohou nazýval piee dřepy.
Proč tak squat?
Nejcennější výhodou plie dřepů s hmotností je čerpání hýždí a vnitřní stehna. Kromě toho, změnou hloubky dřepu, můžete použít více hýždě, nebo nohy quadriceps. To platí pro dívky, které chtějí pumpovat do hýždí, a to zejména zvyšování masivity nohou. Jak toho dosáhnout a to - a to řekneme o něco později.
Kdo je v posilovně, ví, jak děvčata pracují na problematické vnitřní části stehna - v simulátoru pro míchání a šíření nohou. Takže musíte udělat plie před tím. Toto je hlavní cvičení pro místní vývoj vnitřního stehna. Pak byste měli sedět na simulátoru. Cvičení je určeno pro činky nebo palačinky.
Příprava na cvičení
Viděli jste v tělocvičně dívky, které se s nohama roztaženýma a drží činku nad podlahou, krčily se? Toto je plié. Kdo neviděl - trpělivost,vše bude podrobně popsáno v sekci „Technika provádění“.
- Strečink - nejdůležitější věc ve dřepu. Faktem je, že nebudete schopni rozložit kolena správně, posadit se dostatečně hluboko, pokud vaše vazy nejsou připraveny na takovou amplitudu pohybů. Proto budeme dále analyzovat, co a jak vytáhnout, aby zařízení bylo téměř dokonalé.
- Oděvy. Samostatné rozhovory o kalhotách. Neměli by bránit vašim pohybům. Musíte si vybrat takové oblečení, ve kterém můžete sedět na rozdělení. Posadili jste se ještě? Před námi se nebojte.
- Boty by měly být stabilní as pevnou podešví. Máte-li váhu stojan - můžete nosit.
Vlastnosti protahování před dřepy
Aby bylo možné provést cvičení správně, musíte natáhnout vazy nohou a pasu. Pásek natahujeme klasickým způsobem - rukama na rovných nohách se dostáváme na podlahu. Zde je další dobrý způsob, jak protáhnout dolní část zad: sedí na podlaze. Podrobnosti ve speciálním článku o natahování zad.
Natahování nohou se nejlépe provádí na stěnách. Přistupujte k ní a hodte nohu tak vysoko, jak můžete. Narovnejte nohu. Udělat ohyby v různých směrech, vytáhněte svazky. Fix tělo v těch pozicích, kde zažíváte sotva znatelnou bolest. Není třeba jít dál.
Posaďte se na podélné a příčné dělení. Také jeden z hlavních způsobů protahování v tomto případě je sedět na podlaze, s koleny od sebe, k nim dosáhnout na podlahu. Tiskneme rukama nahoře, dokud se kolena nedotknou podlahy.
Technika cvičení
Nejdůležitější je naučit se správně sedět. Začněme trénovat s minimální hmotností, která je ve vaší posilovně nebo doma. Nechte to být činka o hmotnosti 1 kg, kterou můžete pohodlně chytit rukou.
- Vezměte činku oběma rukama tak, aby ji držel jeden z okrajů. Činka by měla viset volně kolmo k podlaze, krk prochází mezi prsty.
- Položte nohy se svými prsty od sebe, jako jste baletní tanečník. Jediné, kdo položí nohy téměř k sobě, a umístíte je o něco širší než ramena. Ponožky maximalizují na stranu. Čím více jsou ponožky nasazeny, tím větší je zatížení na vnitřní straně stehna. Zejména pozice stop pliés se liší od sumo (v sumo, ponožky rozložit o 45 stupňů).
- Narovnejte záda, trochu posuňte pánev a vytvořte přirozené vychýlení v dolní části zad.
- Díváme se mírně nahoru (obvykle naznačují pohled na čáru mezi stropem a stěnou, která se nachází naproti vám).
- Začněte snižovat pánev dolů. Kolena vypadají stejně jako nohy (proto jsme varovali, že potřebujeme dobrý úsek). Dřepte na maximum - pod rovnoběžku s podlahou. Ne chatujte činky tam a zpět!
- Po dosažení nejnižšího bodu se začneme vracet zpět. Spadneme na vdech, vystoupíme na výdech. Je důležité, aby pohyby byly hladké.
- Nohy se zcela neohnou! Je nutné udržovat svalové napětí během celého cvičení.
- Hmotnost vždy udržuje kolmo k podlaze mezi nohama.
Technika cvičení není nejvhodnější.složité, ale je dovoleno mnoho chyb.
Chyby a jak se jim vyhnout
Moc se opíráš dopředu? To se stane, když se krčíte na zádech, protože se bojíte pádu. V tomto případě se také bojíte pádu. Co dělat: položte lavičku, abyste na ni mohli sedět při pohybu dolů. To vám dá jistotu a budete si pamatovat, jak se pohybovat. Pak sejměte lavici a zkuste se přikrčit.
Jiné chyby:
- Kolena „chodí“ ze strany na stranu. To je pozorováno, když nemáte dostatek strie nebo slabou vazovou aparaturu kolen. Nebo jste dostatečně neroztáhli nohy a snažíte se ještě více otevřít kolena. Konec - protahování a dobře koordinovaná práce kolen a nohou.
- Při pohledu na podlahu. Musíte jen držet hlavu rovnou, nebo mírně nahoru.
- Činka v rukou visí mezi nohama, protože si příliš namáháte ruce (nejprve jde dopředu a když se vaše ruce unaví - zpět). Pamatujte si, že gravitace pracuje pro vás, vyrovnává váhu kolmo k podlaze. Nech to matka Země udělá za vás.
- Pokud jste se nedostali dost daleko, kolena mohou přesahovat stopku. Nedoporučuje se to dělat ve squatu.
- Vaše nohy jsou v horní části zcela vysunuty. To se nedoporučuje, protože dochází ke svalové relaxaci, ale účinnost cvičení se snižuje. Sledujte polohu nohou - musí být ohnuté (mírně pro udržení napětí).
- Mělký dřep. Význam cvičení je ztracen, když vykonávátecvičení s malou amplitudou. V tomto případě se zabýváte pouze předními a vnějšími stehny a houpejte je pouze. A pro to jsou speciální cvičení, jako je frontální squat. Interiér začne pracovat, když spadnete pod rovnoběžku s podlahou.
- Nejedná se o termín "sumo", takže musíte pracovat s nohama, a nikoli na dolní části zad. Věnujte pozornost!
Užitečná doporučení
Squat před zrcadlem. Musíte se vidět sami. Je jasné, že stranu lze vidět lépe. Věřte mi, když se na sebe díváte do zrcadla, můžete také vidět mnoho chyb a opravit je.
Také:
- Nenechte se honit šupinami. Vnitřní stehno je snadno zranitelné a hojí se dlouho. Před pohybem na pracovní hmotnosti vždy zahřejte s nízkou hmotností.
- Místo činky můžete použít palačinku. Jediné negativní, to není tak pohodlné držet ve vašich rukou, jako činka. Ale i tady je cesta ven - připevněte ji ke speciálnímu pásu pro zatěžování. Můžete tak výrazně zvýšit svou pracovní váhu a zcela uvolnit ruce. Ale budete se muset zapojit na platformách (přečtěte si o tom níže).
- Pokud zraníte kolena - můžete se pokusit použít elastické bandáže. V některých případech to nepomůže, protože dřepy jsou hluboké a v určitém okamžiku může být bolest stále. Řiďte se svým zdravím. Pokud si všimnete tendence ke zvýšení bolesti, nehádejte se s tělem - práce na simulátoru pro nohy.
- Pokud se během dřepu cítíte slabíbolest ve stehně - okamžitě přestaňte dělat cvičení! Práce přes bolest způsobí zranění. Zatímco se zahříváte, bolest není tak silná a nebudete rozumět, jak moc byl váš sval zraněn. Doporučujeme nedělat žádné cvičení, pro které je tato bolest po dobu několika dní. Pak to zkuste znovu, ale raději se poraďte s lékařem.
Možnosti cvičení
Pokud chcete načíst hýždě co nejvíce, musíte udělat hluboký dřep. K dosažení tohoto cíle, stojícího na podlaze, je prostě nemožné. Váha bude spočívat na podlaze před dosažením nejnižšího bodu cvičení.
Existuje možnost squatování na platformách. Jejich výška je jiná. Máte-li dobrý úsek, pak můžete bezpečně squat na těchto platformách.
Technika:
- Umístěte plošiny tak, aby na nich byly nohy ve výchozí poloze.
- Můžete použít činku, ale ještě lépe - pás s možností zatěžování palačinky. Tato možnost je pravděpodobnější u mužů s dobrým tréninkem. Můžete zavěsit 45 a 60 kg (ano, muži také toto cvičení jako doplněk k pravidelnému squatu).
- Začněte pomalu klesat do maximálního možného bodu. Sledujeme kolena tak, že nejdou do stran a neskočí z okraje nohy.
- V nejnižším bodě můžete po dobu 1–2 sekund přetrvávat. Vrátíme se zpátky. Nezastavujeme se na vrcholu - právě jsme dosáhli, jdeme rovně dolů. Proveďte požadovaný počet opakování.
Pokud neexistuje platforma, \ tvezměte si velké palačinky a položte je na sebe. Můžete tak nastavit požadovanou výšku, snížit nebo zvýšit v případě potřeby.
Použijte 2 sousední lavice. Tato volba je vhodná pro nízkorozpočtové pokoje. Doma vezměte dvě nízké stoličky nebo stoličky (ujistěte se, že jsou stabilní).
Co se stane, když se tímto způsobem krčíte pouze
Rozhodně posilujete vnitřní a přední stehna, hýždě. Můžete mírně zvýšit svalovou hmotu. Pamatujte, že svaly rostou, je třeba jim dát stresující zátěž. Varianta Plié není určena pro takové hmotnosti Toto cvičení proto nelze v doslovném smyslu označit za základní.
Dokonce i dokonalá technika provedení vám nedá svalový růst, to je mýtus, pamatujte si! Pouze klasika v kombinaci s progresivním zatížením vám dá svazky. To je důležité pro ty, kteří chtějí něco napumpovat (například hýždě), a ne jen utáhnout svaly a přinést vše v tónu.
Toto cvičení se doporučuje provést v kombinaci s squatem s činkou a rozmnožováním nohou v simulátoru.
