Ponožky pro lýtkové svaly - postavení a sezení

Zvedání do ponožek při stání nebo sezení se tradičně používá ve fitness a kulturistice pro trénink svalů lýtka a soleu. Cvičení je univerzální a vhodné jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce. Zvedací ponožky lze provádět s různým vybavením v posilovně nebo doma.

Účinnost tohoto postupu na kaviár ve skutečnosti závisí na dvou klíčových parametrech:

  1. Amplitudy pohybu kotníku. Aby tato amplituda byla větší, prsty nohou při provádění cvičení jsou umístěny na lívanci z činky nebo jiné platformy. Pata tedy spadne dolů, zvětší se natažení svalů a vzroste zatížení.
  2. Použité váhy. Váha je volena tak, že s ní můžete dělat čistě 10-12 opakování.

Svalová práce

Jakýkoli vzestup na ponožkách bude používat všechny svaly na noze. Nicméně, mírně upravovat cvičení, můžete posunout důraz na zatížení v jednom směru nebo jiný.

Takže, pokud děláte stojaté výtahy na nohou, změna polohy nohou způsobí, že budete pracovat na různých svazcích lýtkových svalů:

  1. Ponožky jsou širší než paty - zaměřují se na mediální (vnitřní) hlavulýtkové svaly.
  2. Ponožky jsou již podpatky - důraz na boční (vnější) hlavu.
  3. Paralelní chodidla - rovnoměrné rozložení nákladu telat.
Závislost rozložení zatížení na poloze dorazu.

Pokud děláte ponožky při sezení, svaly soleus jsou naloženy co nejvíce. Jsou pod tele a dávají střední část objemu nohou.

Výhody a kontraindikace

Ve většině případů muži pracují na holeni, aby zvýšili svůj objem, a aby lépe nakreslili svaly nohou. Co se týče dívek, trénují telata vizuálně zvedá střed lýtka, takže kotník je více ohraničený. Zlepšují se proporce nohou, kolena vypadají štíhleji, lumen mezi nohami se snižuje.

Nicméně, se všemi přínosy cvičení, bez kontraindikací a zde to nedělá:

  • Člověk by neměl být horlivý pro zvedání se zraněním kotníku nebo Achillovy šlachy. Před tréninkem se trochu protahujte. Můžete jen pomalu provádět několik opakování bez hmotnosti as plnou amplitudou.
  • Při výcviku gastrocnemius na křečové žíly je třeba dbát zvýšené opatrnosti. Nesmí se dělat zvedání s břemenem bez svolení lékaře.

Technika stání

\ t

Je možné provádět zvedání na ponožkách s různým vybavením. Zejména to může být provedeno s činka, činky nebo v simulátoru.

Se vzpěračskou činkou

Práce s volnou hmotnostízahrnuje nejen naložení svalů nohy, ale také zahrnutí stabilizátorů těla.

  • Uchopte krk rovnou rukojetí a zvedněte tyč tak, jako kdybyste šli , aby se provedl mrtvý tah.
  • Odpočívejte nohy pevně při šířce ramen.
  • Jemně zvedněte prsty, snažte se neztrácet rovnováhu. Proveďte požadovaný počet opakování.

Toto cvičení je poměrně těžké, je lepší provést jej nejprve v komplexu pro kaviár.

S činkami

Je jednodušší zvednout ponožky s činkami ve vašich rukou než u činky. Zejména je snazší udržet rovnováhu.

  • Vezměte činky a sklopte paže po stranách těla.
  • Proveďte požadovaný počet výtahů.

Stojí za povšimnutí, že na jedné noze lze zvednout prsty. Také není nutné, aby činka, a palačinka z baru je také vhodný. S vaší volnou rukou v tomto případě se můžete opřít o zeď nebo stojan jakéhokoliv simulátoru.

V simulátoru

Při použití simulátoru je poloha těla fixována, což odstraňuje zátěž ze svalů stabilizátorů. To znamená, že zátěž na dolní noze je více izolovaná.

  • Postavte se s prsty na platformě simulátoru a podepřete válečky rameny.
  • Odhoďte paty pod plošinu a pak co nejvíce vzhůru, narovnejte kotník. Tím se tele více roztáhne a zatížení se zvýší. Proveďte nezbytný počet opakování.

V zásadě je možné provádět cvičení na holeně v různých simulátorech. Může to býtHack-machine, Smith, atd. Některé simulátory umožňují dělat ponožky na svahu. Je poněkud lehčí než vzpřímený. Příležitosti spoustu telat hodně, zaměřit se na mechaniku pohybu.

Technika zvedání sedadel

\ t

Jak je uvedeno výše, sedění na ponožkách přesouvá stres na svaly soleus. Cvičení může být provedeno v simulátoru buď s činka, palačinka nebo činka na kolenou.

V simulátoru

V případě simulátoru je vše zcela jednoduché:

  • Nastavte požadovanou váhu, posaďte se do simulátoru a nahraďte kolena pod válečky.
  • Narovnejte a ohněte kotník potřebný početkrát.

S volnou hmotností

\ t

Při provádění zdvihů s volnou hmotností je lepší použít pomoc partnera.

  • Připravte projektil požadované hmotnosti. Posaďte se na vodorovnou lavici, položte si nohy před sebe na plnou nohu.
  • Požádejte partnera, aby vložil shell do klína. Nezávisle si vezměte váhu ze sedací polohy, stejně jako si s ní sedněte, je nejen nepříjemné, ale i traumatické.
  • Držte váhu rukama, udělejte správné množství opakování.

Kolik opakování a přístupů dělá?

Počet opakování a přístupů při cvičení lýtka závisí na vašem cíli tréninku a na použitých váhách.

Pokud trénujete na váze a provádíte cvičení s činka, proveďte 8–10 opakování ve 3 sadách. Rostoucí na ponožkách s činkami nebo v simulátoru lze provést 12-15 krát v 3-4přístupu.

V okamžiku maximálního úsilí se zdržujte po dobu 1–2 sekund - tím dosáhnete maximálního zatížení svalů.

Umístěním palačinky z činky nebo malého baru pod přední část chodidla zvýšíte amplitudu pohybu, což znamená, že cvičení dolních končetin bude účinnější.

Pokud je vaším cílem spalování tuků a svalový tonus nohou, proveďte 20-30 opakování s malou váhou rychlým tempem. Počet přístupů v tomto případě je roven 3-4.

Bez ohledu na to, zda stojíte nebo sedíte na nohou, nezapomeňte na předpínání a zahřívání svalů.