Posun činka k pásu ve svahu: jedna a dvě ruce

Pokud se rozhodnete pumpovat svaly pomocí činek jako zátěž, tento článek je pro vás. Činka činka s jednou rukou ve svahu a tah obou činek na pás - to jsou dvě klasická cvičení, která vám pomohou rozvíjet svaly, aby vaše záda silné a prominentní.

Druhy pracovních a pracovních svalů

Jak jste již pochopili, můžete si zacvičit záda pomocí jedné činky nebo obou najednou. V tomto případě může být tělo v jiné poloze. Můžete stát na podlaze, opřít se o jedno koleno na lavičce nebo dokonce ležet na nakloněné lavičce se žaludkem. Proto různé možnosti cvičení.

Všechna tato cvičení jsou zaměřena na rozvoj nejširších zádových svalů. Jsou to oni, kdo dostávají největší zátěž, když jsou řádně provedeni. Navíc se jedná o trapezius svaly, velké kulaté, kosodélníkové a extenzory zad (fixují tělo v požadované poloze).

Kromě zad, některé zadní delty, biceps, apředloktí

Zvažujeme následující variace cvičení:

1. činka činka s jednou rukou v naklonění nebo činka trakci na pás. Toto cvičení se provádí na vodorovné nebo šikmé lavici a vyžaduje dobré protahování.
2. Dvě činky ležící na šikmém lavičce (analogové cvičení „T-neck“) z různých úhlů.
3. stojící ve svahu. To je ve skutečnosti analogem činky k pásu ve svahu.

S těmito třemi cvičeními můžete efektivně pumpovat celou záda.

Jedna činka

Takovou trakci lze provést na vodorovné (složitější) nebo na šikmé (jednodušší) lavici.

Na vodorovné lavičce

Pro toto cvičení budete potřebovat lavičku nebo lavičku.

Výchozí pozice bude následující: stojíme na lavičce s pravým kolenem, opíráme se o stejnou lavici pravou rukou. Úhel kyčelního kloubu je asi 90 stupňů. Zadní strana je plochá, v dolní části zad je přirozený průhyb. To je velmi důležitá odchylka, pamatujte. To vám umožní upevnit páteř ve správné poloze. Levá noha je mírně zatažená a zůstává na podlaze, což vám pomáhá udržet rovnováhu.

Zvedněte hlavu tak, aby oko směřovalo rovnoběžně s podlahou. Neotáčíme krk. Je lepší dát činku na lavičku v předstihu (odtud bude pro vás vhodné si ji vzít) nebo požádat svého partnera, aby vám ho podal.

1. Stojíme na správné pozici, vezměte činku tak, aby byl krk rovnoběžný s tělem.
2. Vzhledem k síle latissimu táhneme činku k pásu. Snažíme se udržet loket nahoru.
3. Nahořeněkteří trenéři doporučují, aby se navíc převrátili a zvedli pracovní lokty ještě výš. Jiní říkají, že je to zbytečné. Nedoporučujeme takové kroucení provádět, protože to může vést ke zranění. Páteř zůstává v přímé poloze.
4. Po vydržení v horním bodě po dobu 1 sekundy snižte činku dolů.
5. Doporučuje se, abyste činku trochu vytáhli a nenechali ji volně viset kolmo k podlaze. V druhém případě ho nedobrovolně vytáhnete do hrudníku. Musíte vzít ruku do pozice, ze které vytáhnete činku jen na pás.

Dělat 10 opakování ve 3-4 přístupech na každé straně.

Charakterem tohoto cvičení je potřeba upevnit tělo tak, aby nedošlo k rotaci kolem osy páteře. Proto se nedoporučuje zvedat loket vysoko, což nevyhnutelně vede ke zkroucení.

Na šikmém lavičce

Někteří lidé považují za obtížné držet páteř a rovný hřbet během tahu jednou rukou v technice popsané výše. V tomto případě druhá možnost: udělat cvičení na nakloněné lavičce.

1. Nastavte úhel opěradla o 30 stupňů.
2. Lehce zvedněte sedadlo. Staňte se na kolenou.
3. S ramenem ohnutým v lokti se opřete o horní okraj zad. Proto bude záda zakřivená kvůli ohybu lavice. Zatížení od pasu a paží je odstraněno.

Zkuste, možná to bude snazší a pohodlnější pro vás cvičení.

Chyby běhemCvičení

Snažte se vyhnout následujícím situacím:

• Pokud sklopíte hlavu dolů, rušíte přirozenou polohu páteře, což zvyšuje riziko poranění při tažení činky.
• Vytáhnete činku na hrudník, ne na žaludek. To znamená, že je pro vás těžké zatáhnout pás dolů - vzali jste hodně váhy.
• Zatáhnete za závaží. Takový výkon vám nedovolí pumpovat svaly, ale nag něco je snadné.
• Máte zaokrouhlenou záda - nestačí strie, nebo příliš tvrdé. Vyzkoušejte možnost se šikmou lavicí. To bylo vynalezeno pro ty, kteří je obtížné to udělat ve správné technice na horizontální lavičce.
• Ruka, na které se opíráte, je slabá - slabé svaly. To není chyba, je to přímá indikace k přesunu na šikmou lavici nebo k praktikování jiných pozic rukou.
• Vytáhneme činku se silou bicepsu. Představte si, že vaše ruka je jen háček, zádové svaly by měly fungovat, soustředit se na ně.

Vzpírání se provádí při výdechu. Snížíme se vdech, jak to vždycky bylo.

Po cvičení byste měli cítit napětí ve svalech latissimu, ne v bicepsu. To je znamení správné techniky. Pokud nahrajete bicepsy - vezměte si menší hmotnost a zkuste cvičení opakovat před zrcadlem, dokud necítíte správné svaly.

Dvě činky k pásu

Tato volba může být provedena jak na stojaté, tak na laně na nakloněné lavičce. Můžete udržet činky rovnoběžně s tělem a je možné, aby se jejich supi podobalibarbell bar, který držíte. Dělejte, co chcete.

Stálý

Podívejme se na to, jak dělat činku tah na pás bez lavice:

1. Lehce ohněte kolena, držte záda rovně a ohněte se dolů k rovnoběžce s podlahou, nebo mírně výš. Úhel sklonu ovlivní oblast zad, kterou budeme čerpat. Čím více jste „vzpřímení“, tím silnější je načítání horní části zad. Čím blíže k rovnoběžce, tím rozsáhlejší je nejširší práce, ale bedra je také těžší naložena. Univerzální je úhel 45 stupňů. Pohled je rovný.
2. Obě činky visí ve volném stavu, sedí přesně pod rameny, paže kolmo k podlaze.
3. Provádíme přísně zvedat lokty nahoru, není nutné je dělit. Činky jsou přitahovány k žaludku. Směr pohybu kolene indikuje správnost techniky. V horní špičce se zdržujte po dobu 1 sekundy a odložte závaží zpět. Je lepší snížit ruce s váhou co nejnižší, aby se vaše záda táhla (ale ne relaxujte).

Cvičení se provádí ve 3-4 přístupech, z nichž každá má 8 až 10 opakování.

Toto není zvedání činky pro bicepsy, není nutné tahat váhu kvůli flexorům paží. Běh zpět! Věnujte tomu pozornost.

Není třeba tahat jednu činku dvěma rukama. Nebude možné provádět pohyb v požadované amplitudě. Takže děláte polovinu cvičení. Místo toho použijte spodní blok lépe.

Činka k pásu ležícímu na lavičce

Najítšikmá lavička. Nastavili jsme úhel opěradla o 30 stupňů. Leží na břiše s hlavou nahoru tak, že ruce visí volně a nedotýkejte se podlahy. Zkontrolujte, zda je hlava nad okrajem zad, jinak budete muset otočit, což není povoleno!

Dáme činky u rukou na podlaze. Nohy jsou uspořádány tak, že tělo je ve stabilní poloze. Sedadlo je lepší nastavit v mírném úhlu, abyste se nepohybovali dolů.

Děláme to samé jako v možnosti stát. Tato volba je dobrá, protože nemusíte držet tělo v šikmé poloze kvůli extensorům zad. Zatížení z beder zmizí.

Chyby

Časté chyby, ke kterým dochází při provádění cvičení popsaných výše:

• Vzali jste hodně váhy a provedli poloprostorový pohyb. Pamatujte si, že pokud nemůžete zvednout lokty dostatečně vysoko - snižte váhu. To platí pro chov činek ve svahu na ramenou a další zátěž a ředění.
• Táhnete činky s trhnutím. To je nepřijatelné. Chcete-li pracovat svaly, musíte udělat vše hladce a pomalu. Opět se přeceňujete, berete méně váhy.
• Snažíte se rozšířit ruce. Nechceme šlechtění a trakci. Činky by měly volně viset a být řízeny gravitací.
• Ty jsi se neohnul. To platí pro postavení ve svahu. Pak budete tahat váhu na hrudník. To je nežádoucí jev, protože amplituda pohybů není natolik velká, aby zatěžovala záda v nezbytném rozsahu.

Tajemství činek

Kouzelný roh

Změnou úhlu mezi tělem a ramenem je možné pumpovat prostřednictvím různých svalových skupin. Zadní deltoids čerpadlo dobře, když jste daleko od sebe. Zbytek zad bude fungovat lépe, pokud necháte lokty blíže k tělu. Když jsou lokty přitlačeny k tělu, fungují převážně nejširší svaly.

Tyto nuance lze použít k načtení jedné nebo druhé části zad v různých tréninkových dnech. Zvolte. Doporučujeme dělat 2 typy: lokty na trupu a lokty jsou od sebe vzdálené, stejně jako u rukojeti činky. A musíte se pokusit zatáhnout váhu na pás (mezi bránici a pupek), jinak se ztrácí smysl cvičení.

V jaké poloze je možné držet činku

Pokud s jednou činkou není pochyb o tom, jak ji držet, pak s pásem existuje mnoho možností. Všimněte si, že to nevadí. A pozice činky se bude měnit v závislosti na úhlu mezi loktem a tělem. Čím dál od těla jsou umístěny zbraně, tím více budou činky nasazeny.

Když jsou lokty na jedné přímce s sebou, ukazuje se, že držíte krk. Toto cvičení je podobné jedné z variant dolního bloku.

S jednou rukou bez lavice

Pokud máte dobrý úsek, můžete činit činku trakci na pás ve svahu, když stojíte, to znamená bez lavice. Držte někam ruku, správně vstaňte a udělejte to. Volba je obtížnější, ale je ideální, když jsou všechny lavice obsazené.

Závaží

Jak víte, tato cvičení nejsou pro velké váhy. Pokud s sebou berete hodně váhyděláte cvičení, zatímco stojíte, riskujete zranění záda. Ano, a musím táhnout v spurtech, což není dobré.

To jsou skvělé možnosti pro dívky jako zátěž na zádech. A nádherná cvičení na zvýšení úlevy u mužů po tvrdé práci s bloky.

Možné problémy

1. Pokud jsou vaše záda deltové, jsou přísně zakázány činky. Tyto svaly budou fungovat v každém z těchto cvičení.
2. Roztažení. Se špatným úsekem nebudete schopni řádně ohnout, oblouk. Koneckonců, i když provádíte trakci na lavičce ve svahu, když ležíte s obličejem, budete potřebovat vychýlení ve spodní části zad. Oslovte se správným způsobem v každém cvičení.
3. Když děláte široké nastavení lokte, neváhejte si vzít malou váhu. Věřte mi, že zadní delty nováčků jsou slabé a mohou vytáhnout maximálně 3–5 kg. Již na 5–6 opakování budete mít pocit, že lokty nevystupují dostatečně vysoko a pohyby se provádějí v polovině amplitudy. Zkontrolujte se sami.