Široká svalová ramena nejsou přirozeným darem, nýbrž výsledkem kompetentní práce na vývoji deltového svalu. Tyto svaly se skládají ze tří svazků a pokrývají ramenní klouby jako ramenní vycpávka. Přední paprsek delta se podílí na mnoha cvičeních na lavičkách, prostřední je naložen, když jsou paže zvednuty na bok, ale se zadní částí není všechno tak jednoduché. Zadní strana ramen za normálních podmínek dostává minimální zatížení. Cvičení, jako je zvedání nebo tahání tyče na hrudník, je určeno pro trénink zadních delt. Provádí se tak, že stojí ve svahu.
Pracovní svaly
S výložníkem na hrudník v šikmé poloze poskytují zadní delta vzhůru koleno. Právě tyto svaly odpovídají za hlavní zátěž s řádným cvičením. Kromě toho jsou v práci zahrnuty nejširší svaly hřbetu a lichoběžníku.
Zvedání činek na hrudník je na jedné straně poněkud obtížnější než činky, protože je navíc nutné stabilizovat polohu projektilů. S pomocí tyče však můžete pracovat s větší hmotností.
Toto cvičení je poněkud podobné touze po opasku. V posledně uvedeném případě jsou však nejširší sólisté a delta pracuje podle dalšího principu.
V kombinaci s cviky pro přední a střední delta, tah nebo zvedání závaží na hrudník umožňuje vytvořit krásný zaoblený obrys ramen. A to zase vede k tomu, že ramenní pásek je masivnější aúlevu
Kontraindikace cvičení jsou zranění ramenních kloubů, slabost svalů zad, špatná pružnost kyčelních kloubů. Chcete-li provést cvičení správně, budete muset udržet záda rovně, stojící v nakloněné poloze.
Technika výkonnosti
Zvažte například cvičení s činka. Trakční činky prováděné podobným způsobem.
- Postavte se rovně, nohy od sebe oddělte, nohy rovnoběžné. Ohněte kolena a uchopte hmatník s rovným širokým úchopem. Zvedněte tyč a zajistěte ji ve stojaté poloze v nakloněné poloze. Lean, stejně jako vaše flexibilita dovoluje. Čím blíže je poloha těla k horizontále, tím lepší, ale stále primární technika. V dolní části zad musí nutně zůstat přirozený průhyb. Snižte sklon, pokud pociťujete nepohodlí v bederní oblasti.
- Při inhalaci táhněte tyč svisle vzhůru a rozpřáhněte lokty do stran. Vytáhněte lištu až na úroveň hrudníku.
- Při výdechu jemně spusťte projektil do původní polohy. Opakujte pohyb zadaným počtem opakování.
Když se soustředíte na cvičení, zkuste se soustředit na práci deltových svalů. Je důležité vypnout bicepsy co nejvíce a ne zvedat závaží rukama. Představte si, že vaše paže začínají od loktů. Jsou to lokty, které zvedáte. Vzhledem k tomu, že držíte krk široký úchop, udělejte tone tak těžké.
Prut na hrudník ve svahu se provádí 8-12 krát ve 2-3 přístupech. Toto cvičení může dobře zapadnout do malých delt. Zkombinujte široké uchopení vzhůru s hrudníkem s ředidlem činky na stranu, tlačte vzhůru, zvedněte závaží před vámi a další cvičení pro integrovaný vývoj ramen.
Chyby
Navzdory skutečnosti, že cvičení na první pohled vypadá velmi jednoduše, ne všichni sportovci ho provádějí správně. Níže jsou uvedeny hlavní chyby, které mohou nejen znemožnit výkon, ale také způsobit zranění.
- První věc, kterou je třeba pamatovat a vždy ovládat, je stav zad. Faktem je, že když stojíte ve svahu kolem vás, záda je pod obrovským tlakem. Ovlivňuje nejen váhu těla, ale váhu činky nebo činky. Ale zádové svaly v této poloze jsou natažené a neposkytují mu podporu.
- Nedívejte se dolů na podlahu. Cílem je podívat se dopředu nebo šikmo na podlahu. V opačném případě budete opět v pokušení obejít si záda.
- Když stojíš ve svahu, rovnováha se protahuje nohy na kolenou.
- Nepokládejte lokty na tělo, držte tyč širokým úchopem. Vzestup střely se provádí svisle. Je důležité, aby se váha na hrudi, a ne na spodní části břicha. Jinak to bude fungovat hlavně zpět, ne ramena.
Sledováním těchto doporučení a kontrolou techniky cvičení můžete dosáhnoutvynikající výsledky bez nepříjemných následků pro tělo. Výcvik deltoidních svalů činí objemná a tvarovaná ramena a tvar sportu.
