Zvýšení štíhlé tělesné hmotnosti a zvýšení síly nohou dává základní cvičení - squatování s činkou a mrtvý tah. Ale vzhledem k mnoha nuancím v technice, je obtížné zvládnout prvky pro začátečníky. Začátečníci často nemají vyvinuté svaly v bocích a zádech, což také ztěžuje trénink síly a zvyšuje riziko zranění.
Pro bezpečná základní cvičení (stojící, squat) byla vyvinuta pasti. Plášť je rám, svařený ve tvaru kosočtverce nebo šestiúhelníku. Na obou stranách jsou zastávky pro palačinky, uvnitř jsou dvě paralelní rukojeti.
V případě thrilleru nejsou zapotřebí žádné další stojany nebo stojany. Skořápka leží na podlaze a sportovec jen vstoupí do rámu.
Deadlift s pojistkou
Klasická technika tábora zahrnuje držení krku před vámi. V souladu s tím se získá uchopení dlaní rovně. V této poloze se zatížení vytvořené projektilem posouvá dopředu, což zvyšuje napětí v bederní oblasti. Toto cvičení se proto nedoporučuje pro začátečníky a osoby se slabým zády.
Na druhé straně, mrtvý tah s hrdlem lapače umožňuje díky konstrukci udržet hmotnost koaxiálně s linií těla, což snižuje nebezpečnéúčinky na svaly a vazy na zádech.
Druhá páka plus - trapné zatížení. Svaly sportovce se rychle přizpůsobují monotónním cvičením, dokonce i základním. Profesionální sportovci proto doporučují aktualizovat vzdělávací program každé 4–6 měsíců.
Použití hrdla umožňuje měnit obvyklý úhel dopadu na tělo, který „šokuje“ svalová vlákna a stimuluje je k růstu. Sportovec má možnost vykonávat základní výkonové prvky bez nutnosti kardinální změny tréninkového plánu a zvýšení intenzity.
Něco o dřepech
Díky uzavřené konstrukci projektilu může zvedák spouštět tělo pouze v jedné poloze.To znamená, že slepá noha a dřepy v pasti mají stejnou techniku . Proto je cvičení nazýváno jinak.
Stojí za zmínku, že výhoda dřepu na krku nad klasickým prvkem se vzpěračskou činkou na ramenou je nepřítomnost kompresního zatížení na páteři a pohodlné držení projektilu. Z tohoto důvodu mohou sportovci bezpečně zvýšit hmotnost a postup.
Jaké svaly fungují
Při provádění mrtvého tahu s pastorovou tyčí se na hlavní zátěži berou kvadricepsy a hýždě. Stabilizujte tělesné extenzory zpět, kosodélníkové, lopatkové svaly, stejně jako trapéz. Břišní svaly a předloktí jsou nepřímo zpracovány.
Technika
Většina sportovců, kteří použili krční pasti, uvedla, že s tímto projektilem mrtvý tah se stává lehčí. Díky konstrukční a retenční metodě mohly zvedat mnohem větší hmotnosti.
Podívejme se na techniku cvičení:
- Házet palačinky na zastávkách, krok dovnitř rámu.
- Roztáhněte nohy na úrovni ramen, prsty mírně vytočte ven.
- Posaďte se a pevně uchopte paralelní ramena.
- Postav se rovně, drží činku v rovných rukou.
- Narovnejte ramena, zvedněte hlavu.
- Při pomalém dechu současně táhněte pánev dozadu, ohněte nohy.
- Dojemné palačinky, výdech a vzestup.
- V nejvyšším bodě, plně narovnejte se ještě před dalším opakováním.
Technika, jak vidíme, je jednoduchá. Nyní budeme analyzovat malé nuance a doporučení, která vám umožní, aby cvičení bylo co nejproduktivnější a nejbezpečnější:
- Základním prvkem je mrtvý tah. Proto by měl být prováděn na začátku silového tréninku.
- Nezapomeňte se zahřát. Ohřejte svaly s lehkým kardio (5-7 minut) a žádnou váhou dřepy.
- Před přiblížením k moci udělejte 1-2 sady bez palačinek, abyste našli pohodlnou polohu rukou.
- Vytáhněte záchytnou tyč na pogumovaném povrchu haly. To přispěje ke snížení dopadu hluku při dotyku palačinek na podlaze.
- Praxe v okovech. Plochá, široká podrážka a malá pata pomáhají udržet vaše tělo v rovnováze.
- Nepovolujte "výložníky". Ostré, šokové potlačení projektilu na podlaze špatně ovlivňuje klouby rukou.
- Vyhněte seuvnitř kolena. Pokud se to stane nedobrovolně, snižte váhu činky.
- Zajistěte, aby dolní část zad zůstala v ohnutém stavu. V opačném případě se zvýší nebezpečné zatížení dolní části zad.
- Nesedejte příliš nízko. Pánev musí být vždy mírně nad kolenem.
- Podržte pohled pod 45 ° ke stropu. To vám pomůže udržet záda klenutá a lopatky zploštělé.
- Kontrola všech pohybů. Není dovoleno "hodit" případ dolů Pozitivní i negativní fáze by měla být stejná.
- Použijte pomocné příslušenství: pásky na zápěstí, elastické bandáže na kolena, vzpírání.
- Pro zvýšení síly proveďte 3-4 přístupy při 8-10 opakováních.
Kontraindikace
Je zakázáno táhnout pasti baru v následujících onemocněních a stavech:
- kostní patologie;
- meziobratlová kýla;
- kyfóza a lordóza zakřivení páteře;
- modřiny, protahování hřbetu;
- poškození menisku kolenního kloubu;
- poranění ramen;
- vysoký krevní tlak;
- doba zotavení po operaci.
V każdém případę, pokud existují nękteré choroby, doporućujeme konzultaci s lékařem.
Naklápěcí lišta
Stanovaya a squat vyvíjet nohy, hýždě a dolní části zad. Ale existuje cvičení, které umožňuje trénovat horní část těla - trakční trakce ve svahu. Element kvality zatížení latissimus dorsi,lichoběžníkové, lopatkové svaly, ruční bicepsy, zadní delt.
Cvičení napodobuje trénink s T-činkou nebo tahem rovné tyče ve svahu. Hlavní rozdíl je v paralelní poloze dlaní. Tento grip je pohodlný a přirozený. Proto, použití pasti krk dovolí sportovce se zaměřit na vyvíjení nejširší zádové svaly, stejně jako zvednout větší váhu.
Podívejme se na techniku cvičení:
- Postavte se do rámu, uchopte rukojeti, narovnejte.
- Položte nohy již na ramena, přibližně na šířku pánve.
- Ohněte dopředu o 40–45 ° a co nejvíce ohněte pás.
- Držte projektil na rovných pažích.
- Trochu vytáhněte zadek, mírně ohněte kolena.
- Výdech, vytáhněte tyč na hrudník.
- Při inhalaci snižte hmatník do původní polohy.
Nyní vezměte v úvahu nuance a doporučení:
- Základním cvičením jsou tažné tyče ve svahu. Udělej to na začátku silového tréninku na zádech.
- Před základními přístupy proveďte 1–2 zahřívací soupravy bez váhy, aby se zahřály spoje rukou.
- Nespínejte lokty do širokých stran. Tím se maximalizuje zatížení na nejširší svaly.
- V horním bodě vyrovnejte lopatky a utáhněte zádové svaly. Držte tuto pozici po dobu 1-2 sekund.
- V dolní poloze nevytahujte lokty úplně. V opačném případě se zvýší nebezpečné zatížení kloubů.
- Mějte hlavu rovnou, těšíme se na udržení zadního oblouku.
- Vyhněte se"Zaoblení" páteře. Pokud se to stane nedobrovolně, snižte váhu činky.
- Proveďte cvičení rovnoměrně. Nedovolte, aby na sebe působily trhavé pohyby.
- Pro kvalitní studium zádových svalů je nutné provést 3-4 sady po 8-12 opakováních.
- Pro bezpečné držení projektilu použijte ruční pásek.
Seznam kontraindikací je podobný mrtvé váze a squatu s barem past.
Pokud jste začátečník, s největší pravděpodobností vaše svaly a vazy ještě nejsou připraveny na těžké základní prvky. Ale bez zatížení zátěží budovat svalovou hmotu nebude fungovat. Proto doporučujeme zahrnout cvičení do tréninkového plánu pomocí hrdla pasti.
Projektil pomůže posílit svaly, posunout počáteční výsledky z mrtvého centra a připravit se na klasické dřepy a mrtvé tahy.
