Powerlifting dřepy mají významný rozdíl od kulturistiky dřepy. Pro kulturistiku je důležité vypracovat cílové svaly, zatímco zbytek svalů by měl být vypnut. V powerliftingu je důležité dát silný impuls, aby se zvedla co nejvíce váhy, což znamená, že musí být zapojeny všechny možné svaly, aby se vytvořil tento impuls.
Hloubka dřepu
V kulturistice zpravidla squat představuje pohyb pánve do úrovně rovnoběžky s podlahou, úhel kolenních kloubů bude přibližně roven 90 stupňům. Vše záleží na flexibilitě sportovce, to znamená, že dřepí do té míry, že si dokáže udržet chrapot rovnoměrně. Pokud flexibilita nestačí, může sportovec dřepnout i mírně nad rovnoběžku. Nebo si vyberte další cvičení pro rozvoj svalů dolní části těla.
V případě powerliftingu je squat povinným konkurenčním prvkem. To pokračuje k úrovni těsně pod koleny. Powerlifting navíc zahrnuje použití maximálních hmotností. To znamená určité potíže. Během dřepu na úroveň rovnoběžky je snadné pozorovat techniku a udržet rovnou polohu zad, nohou, tuhých kolen. Když sportovec sníží svou pánev pod úroveň rovnoběžky, pak začnou problémy: záda není udržována rovná, kolenazačnou se pohybovat dopředu, vaše tělo se „přehne“.
K překonání těchto problémů musí mít sportovec dobrou pružnost, stejně jako velkou zásobu energie, a to nejen ve svalech nohou, ale i ve svalech zad. Pouze v tomto případě bude mít správný výkon a silný impuls.
Úspora energie při demontáži tyče
Pro kvalitní dřepy s výkonným posilováním je nutné maximálně rozvinout svaly na zádech a nohou a řídit se pravidly dřepů powerlifterů do nejmenších detailů. Pokud chcete dosáhnout dobrých výsledků a zvýšit gramáž, měli byste se nejprve zaměřit na technologii.
Cesta k záznamům začíná maličkostí, takže je velmi důležité, abyste mohli zachránit svou sílu pro maximální dopad ve squatu. Za prvé, musíte se naučit, jak ušetřit svou sílu, když odstraňujete bar z regálů a když jdete s ním na místo cvičení.
Mnoho nováčků a někdy i velmi zkušených atletů, odstraní činku z regálů a začne produkovat příliš mnoho dalších pohybů s činkou na ramenou, což vyžaduje hodně energie. To je důvod, proč bychom se měli naučit správně odstranit tyč s pracovní hmotností z regálů:
- Jděte do baru a postavte se tak, aby byla v obvyklé poloze na horní části zad (tyč by měla ležet na lichoběžníku). Nohy by měly být v souladu s krkem, chodidla by měla být od sebe vzdálena od ramen nebo poněkud širší, ponožky poněkud vzdálené.
- Zhluboka se nadechněte aPokuste se přesunout membránu dopředu. Hladce a zároveň, mocně odstranit činku z nohou s úsilím nohou.
- Chcete-li být plně připraveni na squat, musíte se posunout o dva kroky z regálů, pokud si dřepete s úzkým setem nohou, nebo 3 kroky, pokud je noha široká.
- Nyní postupujeme přímo k squatu. Musíte provést squat tak, aby mísa byla pod koleny. Samotný squat se svým pohybům podobá squatu na židli. Pánev je nejprve zatažena co nejdále, pak jsou nohy ohnuté na kolenou. Je důležité stát na podlaze s plnou nohou a neuchovávat si kolena dovnitř. Kolenní klouby se pohybují přísně v rovině chodidel.
- Když je dosaženo požadované hloubky dřepu, se silným tlakem gluteus svalů a nohou, vrátit tělo do původní polohy.
V žádném případě neodstraňujte činku ostrým pohybem, vaše páteř se jí nebude moc líbit. Tam bude zbytečné komprese, navíc bar sám začne pohybovat ze strany na stranu, což bude mít negativní vliv na stažení - budete muset vyrovnat a plýtvat extra energií.
Pro praktikování squatové techniky bude užitečné praktikovat squatování s činkou na boxu nebo na lavičce. Neustále se ujistěte, že těžiště je v oblasti paty a kolena jsou v rovině chodidel.
Významné chyby
Powerlifting je technicky náročný sport. A squat je poměrně obtížné cvičení. Sportovci, kteří si nedávno vybrali powerlifting, udělají v squatu mnoho chyb. Zde je nejvícespolečné:
- Vysoká poloha tyče na lichoběžníku - vytvoří se tak další páka, která odrazí vaše tělo od správné polohy.
- Mnoho zbytečného pohybu po odebrání váhy z regálů, jak bylo uvedeno výše, vytváří další únik energie těla.
- Házení těla dopředu - to se děje kvůli nedostatku potřebné flexibility nebo se slabými svaly dolní části zad.
- Kolena se ohýbají jako první. První by se měla vzít zpět do pánve.
- Squat se provádí v nedostatečné hloubce.
- Při zvedání kolena směřují dovnitř - to je možné v případě, kdy nejsou harmonicky vyvinuty aduktory a svaly boků v bocích.
- Příliš ostré pohyby: ostré spouštění a tlačení ze spodní polohy. Tato chyba často vede ke zranění sportovce.
- Hlava má příliš mnoho ohybu dopředu nebo dozadu. Musíte vypadat velmi rovně, to vám udrží záda rovně.
- Příliš úzké nebo široké umístění ramene. S úzkým nastavením výrazně zvyšuje zatížení kloubů kolen, široké nastavení snižuje úroveň kontroly nad hmotností.
Pokud vymažete všechny uvedené chyby, pak se vaše technika squatu výrazně zlepší. To bude mít za následek zvýšení pracovních hmotností a snížení rizika zranění.
Cvičení na zlepšení squatu
Během přípravy na soutěže o posilování by školení mělo být komplexní. Nemůžete cvičit sámdřepy.
Zvažte několik cvičení, která pomohou posílit celé tělo:
- Squatting s činkou na hrudi - pomůže vyvinout quadriceps.
- Zpožděné dřepy - toto cvičení se liší od pravidelných dřepů činky v tom, že v nejnižším bodě musíte zůstat na pár vteřin a pak vstávat co nejrychleji.
- Semi-squats - upravte výšku lavice nebo nastavte stoh palačinek tak, aby se z nich dostaly co nejpohodlnější.
- Barbell na ramenou - umožňuje zdokonalovat techniku dřepu pánev dozadu a posilovat bederní záda.
Pro dosažení dobrého výsledku je velmi důležité diverzifikovat vzdělávání. To posílí všechny svaly zapojené do squatu závodníka a také do jiných soutěžních cvičení.
Zařízení
Sportovci mohou použít různá posilovací zařízení pro zvedání velkých hmotností a zabránění zranění. Jedná se především o obvazy a kombinézy. Upozorňujeme, že použití zařízení mírně mění biomechaniku pohybu. Musíte změnit techniku squatu tak, aby vám pomohla pružnost kombinace a obvazy.
V tuto chvíli je powerlifting velmi rozšířený a existuje mnoho výrobců vybavení, takže je třeba hledat, co vám vyhovuje. Pamatujte, že zařízení se liší v tvrdosti a kvalitě. Nezachraňujte na svém zdraví, je lepší trávit jednouslušnou částku, ale nebojte se, že zařízení selže.
