Požární hydrant nebo únos nohou na všech čtyřech - cvičení pro hýždě

Základem ženských fitness programů pro rozvoj gluteálních svalů je zpravidla „základna“ - dřepy, výpady, nožní lisy v simulátoru. Chcete-li napumpovat krásný zaoblený tvar hýždí, musíte kombinovat základní zátěž s izolovanými cvičeními. Jeden z těchto prvků - "požární hydrant" (únos nohou na stranu ze všech čtyř) bude projednán.

Cílové svaly

„Hydrant“ má akcentovaný účinek na gluteální svaly, konkrétně na jeho střední svazek. Velké a malé gluteální svaly dostávají nepřímou zátěž.

Cvičení díky bočnímu vedení nohou navíc pomáhá dotáhnout vnitřní stehna. Lisování, delta a svaly paže jsou zodpovědné za stabilizaci těla v pozici „na všech čtyřech“, což pomáhá jejich celkovému posilování.

Technika, doporučení, kontraindikace

Cvičný požární hydrant vhodný pro začátečníky. Klasický způsob provedení nezahrnuje použití posilovacího vybavení, takže prvek může být použit v nezávislých domácích cvičeních:

1. Jděte dolů na všech čtyřech. Palmyumístěno přesně pod ramenními klouby a kolena pod kyčlí.
2. Vytáhněte tisk a narovnejte záda.
3. Výdech a provedení bočního únosu nohy do strany.
4. Při zvedání držte koleno v pravém úhlu.
5. Pokuste se dosáhnout rovnoběžky stehna s podlahou.
6. V horní poloze držte po dobu 1-2 sekund a potom dechem snižte končetinu.

Doporučení:

• Negativní fáze (spouštění) působí pomaleji pozitivně (vzestup). To pomůže lépe vypořádat svaly.
• Při přesouvání ohnuté nohy na stranu dbejte na to, aby tělo zůstalo nepohyblivé, aby nedošlo k výkyvům a ohnutí.
• Na nejníže položeném místě nepokládejte koleno pracovní nohy na podlahu. To pomůže udržet užitečné zatížení v hýždě až do konce sady.
• V počáteční fázi, kdy je pohyblivost kyčelních kloubů nízká, se nepokoušejte zvednout kyčle k poškození pomocí techniky, k rovnoběžce s podlahou.
• Držte paže rovně po celé sadě. Snažte se neohýbat klouby loktů, protože to sníží účinnost prvku.

Doporučený výcvik: 3–4 přístupy s průměrem 20–25 vedou každý směr.

Kontraindikace "požárního hydrantu" jsou:

• poranění kyčelního, kolenního nebo ramenního kloubu;
• pozdní těhotenství;
• natahování svalů a vazů vnitřního stehna.

Odrůdy

Zvažte alternativní provedení cvičení "hydrantu".

"Hydrant" s rovnýmnoha

Technika:

1. Dostaňte se na všechny čtyři, narovnejte záda.
2. Vytáhněte jednu nohu na stranu, spusťte prst na podlahu.
3. Výdech a bez ohnutí kolena zvedněte končetinu paralelně s povrchem.
4. Držte tuto pozici po dobu 1–2 sekundy, pak pomalu nadechněte nohu s dechem.
5. V nejnižším bodě se nepokoušejte dát nohu na podlahu. To vám umožní lépe načíst cílové svaly.

Cvičení může být komplikováno vložením měkkých pískových závaží na kotníky.

Statický "hydrant"

Technika:

1. K provedení budete potřebovat gumovou expanzní smyčku.
2. Upevněte tlumič nad kolenními ohyby a postavte se na všechny čtyři.
3. Zvedněte kyčle na stranu co nejvýše a držte po dobu 10–15 sekund (nebo déle).
4. Opakujte desetkrát a poté změňte strany.

Namísto expandéru je dovoleno používat měkké závaží připojené ke kotníkům.

"Hydrant" s prodloužením nohy

Technika:

1. Jděte dolů do výchozí pozice na všech čtyřech.
2. Vyrovnejte záda a paže.
3. Zatímco klečí, vydechuje a jemně zatlačte stehno na stranu.
4. Dosažení horního bodu, narovnejte nohu a přidržte si chvilku.
5. Pak ohněte končetinu a vdechněte se, abyste se vrátili do výchozí pozice, ale nepokládejte koleno na zem.

Prvek může být také komplikován pomocí pískového vážení na holeně.

K provedení budete potřebovat elastickou smyčku expandéru. Technika:

1. Bezpećnosttlumič nad kolenem se ohýbá a sestupuje na všechny čtyři.
2. Výdech a držení nohy v úhlu 90 ° posuňte kyčle na stranu.
3. Postavte se na sekundu do horní polohy, pak dechem spusťte končetinu, ale nepokládejte ji na podlahu.

Místo expandéru můžete použít crossover. Chcete-li to provést, postavte se na všechny čtyři vedle spodní jednotky, zajistěte kabel k stehně měkkou manžetou a proveďte boční vedení.

Místo cvičení ve výcviku

„Požární hydrant“ musí být kombinován s jinými účinnými prvky pro práci na hýžďových svalech. Nabízíme příklad fitness programu pro ženy s důrazem na spodní část těla:

1. Zahřátí: chůze v elipsoidu : 12–15 minut.
2. Smithův squatting : 4x20.
3. Křížové útoky s váhami: 3–4х12–15.
4. Plié dřepí s činkami : 3-4x12-15.
5. Hydrant požáru: 3-4x20.
6. Mávání nohou v crossoveru : 3–4х15–20.
7. Planck : 3 sady po 30 sekundách.

V programu nejprve přejděte k základním prvkům, poté izolovejte. Tato metoda vám umožní vypracovat hýžďové svaly. Pokud si přejete vypálit podkožní tuk, doporučujeme, aby jste kromě prezentovaného programu trávili 2-3 hodiny týdně kardio session.

Alternativní zatížení

Uveďme cvičení pro hýždě, která jsou v podstatě podobná „požárnímu hydrantu“:

• ředění kolen, ležící na boku (s expandérem);
• kývání na stranu stání;
• Pavouk;
• široké squaty;
• most pro hýždě ;
• boční útoky;
• chůze v krokovém;
• šíření nohou na stranu v „sezení“ simulátoru;
• Rumunský tah.

Plyometrická cvičení dobře zpracovávají gluteus musculature:

• skákání do plio boxu;
• překážky přeskakování;
• práce s lanem.