Pravidla běhu pro začátečníky - začněte trénovat!

Mnohem dříve nebo později dojde k rozhodnutí o zahájení provozu. Někdo chce zhubnout, někdo se zbaví dechu. A někdo se chce udržet v dobrém stavu. Běh pro začátečníky je celá věda. Nemůžeš tady běžet. Jakékoliv podnikání, i když zdánlivě tak jednoduché, musí být přistupováno moudře. Kde začít? Podívejme se na proces v pořádku.

Tréninkové oděvy a obuv

Než začnete běžet, musíte se rozhodnout, co dělat běh školení. Je čas koupit sportovní vybavení.

Boty

Pro teplou sezónu budou potřeba tenisky se středně tvrdou podrážkou. Taková podešev je nutná, abyste mohli běžet po asfaltu a podél lesních cest.

Je známo, že tvrdý povrch a nepřítomnost znehodnocení mají nepříznivý vliv na kolenní klouby, kotníky. Proto je nutné tento problém vyřešit pomocí podešve. Příliš měkké pružné podrážky v našem případě nebudou fungovat, protože se rychle opotřebovávají při běhu po ulici. Tenisky by neměly být kluzké. HlavníÚkoly s botami: tlumení nárazů na silnici a dobrá přilnavost.

Tenisky pro běh nebudou fungovat jednoznačně, protože jejich podešev je příliš tenká. Na asfaltu můžete porazit nohu.

Pokud jsou na botách tkaničky, dávejte pozor na to, co jsou. Budeme mít zájem pouze o ploché šněrování. V žádném případě nejsou kulaté - jsou rychle rozvázané, každých 500 metrů bude muset přestat šněrovat.

V zimě by měly být tenisky teplé. V řadě sportovních značek existují takové modely. Měli byste věnovat pozornost pohodlí obuvi, takže nic a nikde se neotřete.

Spuštění běhu bez správné boty, „co je“, je negramotný přístup, který rychle odradí vaši touhu trénovat.

Tepláky a bundy

Při běhu, bez ohledu na cíl, který sledujete, se budete potit. Proto potřebujeme oblečení, které může dobře odvádět vlhkost z těla. Skleníkový efekt vytvořený v oblecích nízké kvality je nežádoucí, protože tělo se přehřívá a budete muset zapomenout na pohodlí.

Můžete si vzít samostatně sportovní kalhoty a bundu, v případě potřeby bundu. Pod nimi by se mělo nosit pohodlné tričko. Oblečení by nemělo držet pohyby.

Bunda by měla být lehká, abyste se necítili horkí. Je žádoucí, aby límec zavřel hrdlo. Při nízkých teplotách mimo to vám ušetří od bolestí hrdla a nachlazení.

Při teplém běhání můžete nosit šortky a tílko. Dnes jsou sportovní obchody plné oblečení pro aktivnívisí ven, takže nákup běžícího oblečení není problém.

Klobouky

V zimě a v chladném období by měl být na hlavě klobouk. Látkové klobouky potřebují světlo, nasávají vlhkost. Jogging v zimě bez klobouku je nevděčný úkol, protože můžete snadno chytit chlad a dostat více škody než užitku z tréninku.

Ve sportovních prodejnách lze nalézt speciální klobouky pro lyžování a běh.

V zimě budete také potřebovat rukavice, musí splňovat stejná kritéria jako klobouk.

Můžete hodně mluvit o běhu pro začátečníky. Nyní uvedeme několik tipů, kde spustit, kdy jak dýchat při běhu a jak obecně běžet v různých situacích.

Místo pro provoz

Trénink je lepší začít na sportovním stadionu, kde jsou pro tento účel vyčleněny zvláštní kruhové tratě.

Je velmi vhodné tam jezdit, s ohledem na projížděné kruhy. Nemůžete se nejprve zavěsit včas, ale jednoduše analyzujte výsledky podle počtu dokončených kol. Pokud chcete změnit vzdálenosti, poznamenejte si, že vnitřní kruh je menší než vnější. Máte-li malý stadion - běh kolem vnějšího kruhu.

Můžete si nastavit cíl, například pro trénink na běh 10 kol. A můžete začít s 1-2 koly průměrným tempem.

Běhový program pro začátečníky na stadionu by měl brát v úvahu roční období, vlastnosti organismu a klimatické podmínky regionu.

Jogging je možné praktikovat v lesíchparkové plochy, klidná a klidná místa. Pokud se chystáte pobíhat po okolí, je to přípustné, ale ráno, zatímco na silnicích není mnoho aut. Vzduch v dopoledních hodinách ještě není tak špinavý jako den nebo večer.

V některých zemích jsou pro běžce k dispozici zvláštní místa. Zelené lesy procházejí vhodnými dráhami s protiskluzovým povrchem. Tam a čerstvý vzduch a zvuk ptáků. To vše je velmi působivé.

Kdy běžet a kolikrát týdně

Nejdůležitější věcí v běhu je naslouchat svému tělu. Pokuste se běžet ráno, odpoledne, večer. Rozhodněte se, kdy jste pohodlnější. Experiment by samozřejmě měl být doprovázen vážnou touhou začít v zásadě běžet. Přes sílu to nebude fungovat.

Zastaralý stereotyp lze považovat za prohlášení, že je nutné běžet ráno. Čas není kritický. Pamatujte, že nedoporučujeme běžet ihned po spánku. Mělo by trvat nejméně 20 minut, než se tělo naladí na aktivní akce.

Je jasné, že v dopoledních hodinách pomáhá běh pomáhat probudit se a nabít na celý den. A ve večerních hodinách, podivně, naopak, to pomáhá spát.

Při volbě času ke spuštění postupujte podle těchto tipů:

• Člověk nemůže běžet velmi hladový a příliš plný, to znamená na naprosto prázdném a plném žaludku.
• Před joggingem nepijte velké množství vody. Je lepší buď brát malé doušky podle potřeby po celou dobu cvičení nebo pít po, ale ne v jednom doušky.
• Snažte se běžet v dešti nebo v ledu.
• Při silném mrazu je také nežádoucí běh. Ale pokud je to typické počasí pro váš region, není na výběr - musíte běžet. Nebo byste měli dávat přednost třídám na běžeckém pásu v posilovně.
• Pokud jste nemocní, odložte trénink. Chlad, indispozice, horečka. Jakýkoliv jiný stav než norma je kontraindikací.
• Pokud jste hypertenzní, změřte si krevní tlak před joggingem. Udělej to po tréninku. Porovnejte výsledky. Takže si můžete určit optimální intenzitu běhu. Velké tlakové rázy nelze povolit.

Můžete běžet 3–6krát týdně. Ranní běhy 15–20 minut lze provést 6krát týdně. Pokud budete cvičit 3krát týdně, prodlužte si běh na 30–40 minut. Zaměřte se na tato čísla, pokud chcete spustit 4 nebo 5 krát týdně.

Pět pravidel běhu

Pro začátečníky je důležité dělat všechno správně, pak bude běhání pro vás nejen užitečným druhem činnosti, ale i potěšením.

Správný průběh - systematický a měřený. Nemůžete spustit sprint ani maraton poprvé. Je třeba přistupovat ke všemu postupně, zamyšleně. Dále představujeme základní pravidla, na jejichž základě můžete vytvořit kompetentní běžící program pro začátečníky.

Pravidlo 1: První výcvik je nejkratší

Když jste poprvé přišli k běhu, omezte se na 10 minut běhání. Nejdřív si projděte rychlým krokem po dobu 3-5 minut, pak jděte na běh. Váš pulsvýznamně urychlil a dýchání se stává častější. Možná se objeví krátký dech - postupně se ho zbavíte.

Pokud je pro vás obtížné spustit, zpomalte na minimum, ale běžte. Dokud budete cítit sílu - nechodte na procházku. Nechte se běžet pomaleji, než byste šli - totéž, musíte běžet. Máte-li pocit, že vaše srdce je skákání, a vy dusíte - čas jít na krok. Po zachycení dechu zkuste znovu spustit.

Běžecké třídy pro začátečníky by měly být vždy dávkovány.

Po kritickém zatížení „nechci“, může vaše tělo selhat. A pokud budou svaly určitě bolet, i v případě správného přístupu, pak by neměly být další nepříjemné pocity (bolest, teplota atd.).

Pravidlo 2: Technika dýchání

Pro začátečníky může běh vypadat jako velmi vyčerpávající proces. Nejčastěji k tomu dochází v důsledku abnormálního dýchání.

Chcete-li začít běžet, musíte se naučit dýchací techniku. To vám umožní delší dobu dusit, stejně jako vám usnadní vstup do tréninkového režimu snadněji.

Stručně řečeno, je třeba inhalovat a vydechovat ve stejném čase a rozdělit je ve 3 - 4 krocích, pokud hovoříme o běhání. To znamená, že se natahujeme dovnitř a ven na stejných krocích. Je příliš brzy na to, abyste věděli o sprintu - tam je technika dýchání poněkud odlišná.

Hlavní je udržet rytmus. Pokud nemáte dostatek kyslíku, dejte 3-4 hluboké dechy. Měla by pomoci.

Vdechněte nosem a vydechněte ústy - nezapomeňte na toto zlaté pravidlo. Pokud anobudete dýchat ústy - rychle zjistíte, že vaše hrdlo je suché a nemáte dostatek vzduchu.

Pravidlo 3: Pokud jste unavení, nepřekračujte krok

Pokud jste právě unaveni (cítíte svalovou únavu, ale dýchání a puls jsou v normálním rozsahu) a jste se vydali krokem, zvažte, že vaše výsledky se v tento den nestaly o nic lepší než naposledy. Takhlehle nebudete dělat pokrok. Potřebuješ trochu, ale budeš pracovat přes únavu.

Pokud se rozhodnete jít jogging, buďte připraveni na sebe-překonání. Zvláště pokud vaším cílem je zhubnout. Protože toto bude vyžadovat dlouhé pravidelné běhy.

Jogging pro začátečníky by měl probíhat v příjemném prostředí. Ale už při prvních trénincích, přinutit se alespoň 30 sekund, aby se potil, to znamená, že se rozběhne na vzdálenost, kterou nechci. Pokud mluvíte o běhání, neublíží vám to. Ale v žádném případě nezrychlujte v prvních několika jízdách, pokud neběžíte dlouho.

Článek 4: Pravidelný výcvik

Fitness a běh vyžadují stabilitu, nedoporučuje se přeskočit třídy. Pokud se rozhodnete začít cvičit pevně, potřebujete běžící plán. Je třeba provést plán školení. Například, budete běžet třikrát týdně, každý druhý den. Neděle bude víkend. Rozhodněte o délce běhů, uveďte to v plánu. A dodržujte svůj plán, pokud to vaše zdraví dovolí. V případě nachlazení přestaňte běžet až do data zotavení.

Úkolem pro začátečníky je dosažení požadovaných cílů. Abez ohledu na to, co to je - ztrácí váhu, vytrvalost nebo něco jiného. Ale rychle k dosažení těchto cílů nebude fungovat - trvat čas a vytrvalost. Takže trpělivost.

Běh je v podstatě totéž cvičení, jen dlouho po provedení. Pro spuštění běhu bez předchozího studia technologie je proto nutné, aby vaše tělo bylo vystaveno nepřiměřenému riziku.

Zde je stručná poznámka:

1. Délka kroku by měla být pohodlná, neberte obrovské kroky. Měly by být o něco větší než při chůzi. Pokud jste velmi unaveni, můžete snížit délku kroku na minimum, sotva změnit, ale dělat pohyby podobné běhu.
2. Opatrně položte nohu na patu, přeneste váhu na prsty a odstrčte povrch prstem.
3. Nezvedejte kolena vysoko, nepropíjejte paty.

Pravidlo 5: není třeba snášet bolest

Pokud máte něco nemocného (noha, žaludek, srdce není důležité), jedná se o schéma akce - jděte ke kroku, postupně se zpomalujte a zastavte. Pokud je bolest pryč - zkuste pokračovat v tréninku. Pokud ne, dnes budete muset dokončit školení a zabývat se příčinou bolesti.

Trénink by měl být vaším potěšením. Pokud pocítíte příliš mnoho nepohodlí, podívejte se na způsob, jak to snížit.

Běh pro začátečníky nevyžaduje zvláštní školení. Stačí začít cvičit, udržovat konzistenci a stabilitu a vše bude fungovat pro vás!