Hnací trakt je polyartikulární cvičení, které komplexně postihuje velké svalové skupiny. Tento prvek se běžně používá při posilování a posilování. Účinnost a bezpečnost cvičení závisí na správném výkonu. Chyby v technice mohou vést k bolesti.
Chyby v technice
Většina začínajících sportovců, kteří praktikují samostatně, provádějí nesprávně mrtvé tahy. Proto se nejčastěji stěžují na bolest v dolních zádech a zádech.
Pokud jste začátečník a nemáte možnost vyhledat pomoc od školitele, doporučujeme zaměřit se na následující běžné chyby:
- Nebezpečná poloha zad. Při provádění tábora musí sportovec ohnout dolní část zad a držet ho tak dlouho, dokud nedokončí přístup. Začátečníci, vzhledem ke slabosti svalů, je obtížné udržet si správnou vychýlení v páteři po dlouhou dobu, takže nedobrovolně uvolňují záda, což vede k jejímu „zaokrouhlení“ a rozvoji bolesti.
- Zvedněte záda. Nováček sportovci jsou často ve spěchu a mají špatnou váhu. V důsledku toho technologie trpí. Deadlift se provádí hlavně díky práci na noze a pouze v horní fázi je zadní strana „spojena“. Začátečníci, kteří mají slabé stehenní svaly, velmi často provádějí cvičení se zadním škubnutím, které nemázpůsobuje pouze bolest po tréninku, ale může také způsobit vážné zranění.
- Diverzifikováno. Začátečníci jsou povzbuzováni k tomu, aby si zvykli na přímý záběr z prvních tréninků. Zpočátku rozdílná poloha dlaní na panelu neovlivňuje výsledky. Když však sportovec dosáhne velkých hmotností, zádové svaly začnou pociťovat asymetrické zatížení, což může vést k jejich nerovnoměrnému vývoji a vzniku bolesti.
Doporučujeme zahájit každé cvičení pro svaly zad s tahem prázdného krku. Proveďte 2 sady 15 opakování s maximální regulační technologií. Pomůžete tak mozku vytvořit stabilní nervové spojení nezbytné pro správné provedení tábora s hmotností.
Co dělat se syndromem bolesti
Především musíte přesně zjistit, jak bolí záda. Pokud pocítíte ostrou bolest, která se šíří po zádech, ne s časem, ale naopak intenzivnější, měli byste okamžitě ukončit trénink a vyhledat lékařskou pomoc.
Tento typ bolesti obvykle svědčí o poranění. Vlastní léčba a pokračování tříd je zakázáno.
Pokud je bolest „tupá“ v přírodě, neobjeví se okamžitě a mírně zesílí při ohýbání nebo při chůzi, pak jste s největší pravděpodobností nepřepravili nepřipravené zádové svaly. V tomto případě pomůže oteplování a analgetické masti a stav odpočinku po dobu 3-4 dnů.
Pokud po několika dnech bolest neodezní, vizk lékaři. Specialista předepíše fyzioterapii.
Prevence a tipy
Nabízíme užitečná doporučení, která pomohou „vyleštit“ techniku a vyhnout se bolesti:
- Bolí-li bolest zad, znamená to, že se dobře neohříváte. Před základními silovými cvičeními je nutné dobře prohřát celé tělo a pak zahřát cílové svaly a vazy. V tomto případě doporučujeme použít hyperextenzi. Proveďte 2 sady bez hmotnosti pomalým tempem. Pak přidejte zátěž na ramena a udělejte další přístup.
- Při prvním tréninku použijte stojan pod barem nebo odstraňte závaží ze zastávek (přibližně od úrovně kolen). Takže chráníte záda před protahováním a posilujete malé svaly odpovědné za stabilizaci.
- I když pracujete s nízkou hmotností, vždy používejte vzpěrný pás. To pomůže vyhnout se bederním zraněním.
- Zatlačte zadní část nohy. Pokud přesunete důraz na ponožky, povede to ke zvýšenému zatížení kolen a zad a může způsobit pád dopředu. Pro provedení deadliftu a squattingu doporučujeme zakoupit speciální činku s patou.
- Použijte sportovní magnézii, abyste zabránili sklouznutí rukou z krku. A pokud budete mít hodně váhy, ujistěte se, že posílení rukojeti s kartáčem popruhy.
- Držte se programu. I když se vám zdá, že bar je pro vás snadný, nevyhazujte další náklad. Doporučujeme, abyste požádali trenéra o školení. Jasný plán s postupnýmzvýšení pracovních hmotností snižuje riziko zranění.
- Po mrtvém tahu udělejte pár výsuvů a zavěste na vodorovnou tyč. To pomůže jemně natáhnout zádové svaly.
- Pokud po cvičení zaznamenáte mírnou bolest, navštivte saunu nebo masážního terapeuta.
- Je-li tábor vydán s obtížemi, znamená to, že vaše svaly ještě nejsou na takové zatížení připraveny. Posílit záda s hyperextension, tilt činka a běžecký pás v bloku trenér.
- Jako prevence bolesti zad používejte jiné disciplíny, jako je plavání, severská chůze, jóga a strečink ve fitness centru.
Fungování celého organismu závisí na zdraví páteře. Proto nezanedbávejte bezpečnostní pravidla a technologie ve snaze o velké váhy.
Začněte malé, zvládněte základní pohyby a postupně se pohybujte vpřed. Je lepší postupovat pomalu, než „vypadnout“ z tréninkového procesu v důsledku zranění.
