Příklady programů pro školení v sále pro dívky - tři možnosti

Mnoho dívek chce být štíhlé a krásné. Dobře navržený tréninkový program pro dívky v tělocvičně se diví a mění tělo. Doslova za dva nebo tři měsíce můžete stahovat svaly, ztrácet tuk, pumpovat hýždě.

Cíle a rysy vzdělávacích programů

\ t

Dívky přicházejí do posilovny s různými cíli. Školicí program bude záviset na tom, co je úkolem.


Cíle cvičení v posilovně mohou být následující:

  • hubnutí pro dosažení pohodlné hmotnosti;
  • získání svalové hmoty na určitých místech;
  • příprava na plážovou sezónu;
  • udržování těla v dobrém stavu;
  • příprava nakulturních soutěží.

Výcvik na hubnutí

Výcvik žen a mužů se liší v úrovni cvičení. Ale v tomto případě, jak zhubnout, obě pohlaví jsou zapojeny do potu, žádné ústupky!

Člověk by měl vždy tvořit různé programy pro začátečníky a pro ty, kteří byli nějakou dobu zaměstnáni. Každá sada cvičení v tělocvičně pro dívky by měla být vybrána individuálně. Každý fitness program by měl zahrnovat úvodní období v rozsahu od 2 týdnů do měsíce.

K dosažení tohoto cíle je třeba udělat 3-4krát týdně.

Například můžete navrhnout následující soubor cvičení pro dívky, jejichž cílem je zhubnout:

Den 1

  1. Kardiová zátěž 30 minut ve 2–3 intervalech.
  2. Kliky z lavice - musíte udělat 3 sady v 15 opakováních.
  3. Chov činek ležící pod úhlem 30 stupňů.
  4. Předání v crossoveru - 3 až 15.
  5. Ohýbací ramena s lehkými činkami - 3 sady v 30 opakováních.
  6. Lehký činkový bench pressve 3 se blíží nasi 30 krát.
  7. Výcvik obvodu v tisku. Jedná se o 2-3 cvičení, která děláte bez přerušení. Pak se uvolníte a začnete druhé kolo. Pak třetí.

Den 2

  1. Kardio 30 minut v intervalech.
  2. Squatting s činka, leg press, squat v GAKK stroj, squatting - vybrat si. Musíte udělat 3 sady v 20 opakováních.
  3. Prodloužení nohy v simulátoru - 3 sady 25 krát.
  4. Ohýbání nohou v simulátoru - 3 sady v 25 opakováních.
  5. Ředění nohou při sezení v simulátoru - ve 2 přístupech 30krát.
  6. Chov činek po stranách - 3 sady 20 krát s nízkou hmotností.
  7. Běh nebo jiné kardio - 15 minut.

Den 3

  1. Cardio 30 minut průměrným tempem bez intervalů.
  2. Rumunský tah, mrtvý tah 4 sady - každý s 20 opakováními.
  3. Hyperextension - 3 až 25 krát.
  4. Horní blok, je třeba táhnout krk pro hlavu - opakujte v 4 přístupy 20 krát.
  5. Chov činek, ležící na šikmém lavičce - 3 sady po 20 opakováních.
  6. Ohýbání rukou s činkami - 3 sady 20 opakování.
  7. Výcvik obvodu v tisku, jako v den 1.

Cvičení se provádějí intenzivně, mezi sériemi můžete relaxovat po dobu 40–60 sekund, mezi cvičeními - 60–90 sekund.

Chcete-li si zacvičit trénink v posilovně na kruhovém typu, můžete si vybrat 3 cvičení a udělat je v řadě. Pro jeden přístup budete dělat cvičení 2, 3, 4, například, pak budete mít odpočinek po dobu 60–90 sekund. Pak tyto cvičení znovu 15–20 krát. Celkem můžete provádět 4 přístupy.

Výcvik obvodu bude účinnější pro spalování tuků než klasické přístupy.

Cvičení s činka pro dívky pro hubnutí nelze provést: můžete je nahradit simulátory. Ale pokud se chystáte provést silový trénink, bar by měl být vaším nejlepším přítelem.

Vzdělávání na zvýšení tělesné hmotnosti

Pro dívky v sále všechny podmínky pro stavbu jejich těla. Můžete budovat svaly, posilovat, dělatúlevu Vzdělávací program pro začínající kulturisty bude vypadat takto:

Den 1

  1. Kardio cvičení - 15 minut průměrným tempem.
  2. Lis na lavičce - 3 sady, každá s 10 opakováními.
  3. Chov činek leží v úhlu 30 stupňů - 3 až 12krát.
  4. Předání v crossoveru - 3 až 10.
  5. Rozšíření zbraní v bloku - 3 až 10.
  6. Lisy na činky - 3 až 12.
  7. Twist v římském křesle - 4 krát 15krát.
  8. Hitchback: cardio 10 minut, strečink.

Den 2

  1. Kardio - 15 minut.
  2. Leg press - ve 4 přístupech, 10 opakováních v každém.
  3. Prodloužení nohy v simulátoru - 3 sady opakování.
  4. Ohýbání nohou, zatímco sedí v simulátoru - 3 sady 10 opakování.
  5. Ředění nohou na simulátoru - 2 až 10 krát.
  6. Chov činek přes stranu –3 se blíží 10krát.
  7. Kardio - 10 minut.

Den 3

  1. Kardio - 10 minut.
  2. Hyperextension - 3 až 20 krát.
  3. Nakloní se tyčkou - 3 až 10, nebo mrtvý tah, s dobrým natažením.
  4. Horní blok hlavy - 4 x 10.
  5. Chov činek na svahu –3 x 10.
  6. Ohýbání rukou s činkami - 3 x 10.
  7. Zvedání nohou v horní části paže nebo z polohy na prone, pokud je první možnost obtížná. Běh ve 3 sadách 15 krát.

Nezapomeňte jíst, jak vyžaduje pravidla souboru svalové hmoty, jinak cvičení v tělocvičně nedá požadovaný efekt!

Udržení přizpůsobení těla

Plán školení v tělocvičněsál pro dívky za účelem udržení fyzické zdatnosti může být následující:

Den 1

  1. Kardio cvičení - 15 minut průměrným tempem.
  2. Lis na činky - 3 x 10.
  3. Sploštění rukou v crossoveru - 3 x 10.
  4. Prodloužení ramena v bloku - 3 x 10.
  5. Lis na činky za hlavou - 3 x 12.
  6. Inverzní hyperextenze.
  7. Závěs: kardio 10 minut, strečink.

Den 2

  1. Kardio - 15 minut.
  2. Leg press - 4 x 10 krát nebo squat v Smith.
  3. Prodloužení nohy v simulátoru - 3 x 10.
  4. Chov plus zploštění nohou v simulátoru - celkem 4 sady po 2 cvičeních pro každé cvičení 10krát.
  5. Ohýbání nohou v simulátoru - 3 x 10.
  6. Chov činek po stranách - 3 sady 10krát.
  7. Zvednutí nohou z polohy prone - 4 sety 20krát.
  8. Kardio - 10 minut.

Den 3

  1. Kardio - 10 minut.
  2. Hyperextension - 3 x 20.
  3. Rumunský návrh - 3 sady desetkrát.
  4. Horní blok hlavy - 4 x 10.
  5. Chov činek ve svahu - 3 x 10.
  6. Ohýbání rukou s činkami - 3 x 10.
  7. Otočení v římském křesle.

Takový program výcviku v sále dívek vám umožňuje udržet si sílu a vnější výkon, být v dobrém stavu po celý rok. Hlavní podmínka - nezvyšujte hmotnost. Pak svaly nerostou.

Z cviků pro dívky je možné zaznamenat zploštění a šíření nohou - trénují se problémové oblasti vnější a vnitřní části stehna.

Alternativní možnosti školení

Prodívek, s výjimkou tréninkového programu se simulátory, existuje spousta možností pro cvičení. Můžete dělat kruhová cvičení, kombinující různá cvičení.

V tréninku pro ženy hrají důležitou úlohu váhy. Různé nohy vede s nimi, běh a další cvičení vám umožní načíst pravé části těla dobře.

Zdvihací a zvedací nohy lze provádět, když stojí na fitness podložce. Toto cvičení můžete střídat s něčím jiným. Cvičení pro dívky jsou však nejlépe prováděna na simulátorech - je to pohodlné, šetří čas a pumpuje požadovanou oblast lépe.

Můžete jednoduše dát kardio zátěž 45 minut třikrát týdně. Školení pro dívky v tomto formátu pomůže ztratit tyto kiláčky navíc.

V posilovně můžete cvičit crossfit - to je optimální kombinace úbytku hmotnosti, vytrvalosti a síly.

Sledovací dynamika a změny programu

Deník

Abyste si vždy byli vědomi svých úspěchů, abyste věděli, co jste dělali během posledního tréninku, a naplánujte si další, musíte si vést deník školení.

Může být prezentován ve formě tabulky, vše můžete namalovat každý den - protože je to pro ně pohodlnější. Hlavní věc je, že máte všechno napsané.

To je velmi výhodné, zvláště když jste si udělali pauzu a chcete pokračovat v dalším vzdělávání. Dobrá paměť je skvělá, ale po měsíci zapomenete, kolikrát as jakou váhou bylo provedeno určité cvičení.

Je-li s vámi zapojen trenér, onby měl sledovat dynamiku vašich váh, průběh výsledků, změny tělesné hmotnosti. Pokud není trenér, musíte to všechno udělat.

A také musíte znát techniku ​​cvičení, která budete dělat. Pochopte, proč je každé cvičení nezbytné, aby jej bylo možné provést co nejlépe. Nejtěžší je vybrat optimální zatížení.

Vlastnosti prvních tréninků, dávkovací zátěž

První školení by mělo být snadné, jinak ztratíte touhu pokračovat v angažování. Nepřipravené pro zatížení svaly mohou být zraněny. Zejména v případě školení pro ženy by to mělo být vzato v úvahu. I když jsou jejich těla více odolná než muži, jsou křehčí.

V prvním měsíci musíte opatrně přidat váhu a sledovat stav dívky. Pokud je trénink pro vás snadný, ani se nepotíte, ztrácí svůj význam. Pokud uprostřed tréninku zjistíte, že nemáte žádnou sílu, zatížení je příliš velké.

Ale pokud se po tréninku vrátíte domů úplně vyčerpaný, je to správný program! Pokud je výcvikový program zaměřen na udržení kondice, nemůžete se k takové únavě přivést.

Cvičení řazení

Pro dosažení lepšího výsledku se doporučuje změnit celý program jednou měsíčně nebo částečně nahradit cvičení. Svaly si zvyknou na zátěž a pak na ně přestanou reagovat. Pokud je samozřejmě zatížení zcela odstraněno, začne regrese. A se stálým přibýváním na váze přestanou růst, i svaly. Vyžaduje se něco nového.

Můžešdiverzifikovat program také tímto způsobem: jednou za 2 týdny změňte jedno cvičení na druhé. Například dnes jste dělali nožní lisy a příště se ponořte s činkami. Střídejte se několikrát, pak změňte tato cvičení na Plié dřepy, udělejte to několik týdnů.

Svaly milují rozmanitost!

Hlavní spory na téma

Strach z čerpání

Úroveň přirozeného testosteronu člověka je 15–20krát vyšší než u dívky. Nicméně i kluci nejsou vždy schopni běžně houpat. Co říct o děvčatech? Bojíte se, že vaše bicepsy v objemu budou větší než objem vašeho přítele nebo manžela? Marně se obáváte, ne úroveň hormonu.

Je to testosteron, který aktivuje anabolické procesy v našem těle. Je to on, kdo je zodpovědný za růst svalů (spolu s růstovým hormonem, samozřejmě z čehož v našem těle roste naprosto všechno).

Závěr - udělejte to bezpečně, houpejte se a nebojte se něčeho!

Barbell nebo činka: je to, že všechny dívky potřebují?

Jelikož v dívčím těle není dostatek testosteronu pro výrazný svalový vývoj, vyvstává otázka: stojí to za to, aby ženský sex zvedl činku, vytvořil základnu, pokusil se vybudovat svaly jako muži?

Dnes se můžete setkat s dívkami, které mají rozvinutější svaly než muži. Tento výsledek byl získán nepřirozeným způsobem. Co lze dosáhnout bez dopingu: reliéf, mírné zvýšení objemu, dobrý nárůst síly a vytrvalosti.

A všechny tyto výsledky budou mítjen ty činky a činka. Základní a doplňková cvičení vám pomohou stát se silnějšími. A spotřeba kalorií a svalových stahů paralelně s tím vám dá krásné tělo!

Pokud chcete minimální procento tuku, budete muset drasticky změnit svou stravu, počítat každý kalorií. Současně se zachová proteinová složka. V opačném případě budete jen zhubnout.

Jak jíst, když jdete do posilovny

Strava je jednoduchá a je určena účelem cvičení:

  • Přírůstek hmotnosti - poměr BJU v průměru 30, 20, 50%.
  • Hubnutí - BZHU 45, 35, 10%.
  • Údržba hmotnosti - BZHU 30, 30, 40%.

Je nutné pít zisky, bílkoviny?

Organismy mužů a žen se od sebe mírně liší, z hlediska regulace fyziologických procesů stejnými hormony, opačné pohlaví nemá z biochemického hlediska nic nového ani jedinečného.

Proč nepoužívat sportovní doplněk? Dívky také potřebují aminokyseliny, vitamíny, proteiny, nenasycené mastné kyseliny. Prostě potřebují něco, co by kompenzovalo zátěž získanou při tréninku.