Přínosy ranních cvičení a dvou sad cvičení k provedení

Denně se doporučuje soubor cvičení pro ranní cvičení. Samozřejmě zde nemůže být žádný nátlak, ale pak pochopíte, proč je to nezbytné.

Moderní životní styl a potřeba pohybu

\ t

V dnešní době mnoho lidí věnuje příliš malou fyzickou aktivitu. Moderní člověk tráví každý den sezení, vleže nebo v různých kombinacích těchto dvou pozic. Zpravidla je to způsobeno zvláštnostmi jejich práce nebo koníčkem.

Například zvukař je nucen strávit v křesle celý pracovní den. Spisovatel většinu času sedí u notebooku. A o dělnících mnoha kanceláří a nemůžu mluvit. Zdá se, že je to v pořádku, ale podívejme se, co vede sedavý způsob života k:

  • Prostatitida u mužů.
  • Hemoroidy u mužů i žen.
  • Poruchy páteře, bolesti zad, štípané nervy a mnoho nepohodlí v životě během aktivních pohybů.
  • Mozková mrtvice.
  • Problémy s kardiovaskulárním systémem, tlakovým rázem, hypertenzním syndromem. Seznam pokračuje.

Srdce přestává fungovat normálně, po čemž uzavře smlouvuvitální objem plic, mozek postupně ztrácí svou dřívější funkční ostrost a svaly - sílu a přesnost pohybů. Tělo rychleji stárne. Fyzická aktivita je druh všeléku.

Všimněte si, že ne všechny fyzické aktivity jsou užitečné a ne každý den. Tam je práce, která je považována za tvrdou - je to práce nakladačů, když potřebujete nést něco po celou směnu, přesuňte ji. Tam je již zhoršení lidského těla, což také vede k předčasnému stárnutí.

A je zde léčebná pohybová aktivita - to je ranní cvičení, amatérský sport (posilovna, fotbal, tenis a všechno ostatní, co se děje na vaše vlastní potěšení).

Minimální to, co lze udělat pro vaše zdraví, je cvičení.

Přínosy ranního cvičení a proč by se měly provádět ráno

Dobré zprávy:

  1. Obvinění z síly a schopnost celého těla účinně se probudit každý den.
  2. Příprava těla pro pracovní režim po spánku.
  3. Zrychlení krve tělem, prevence jeho přetížení, provzdušňování plic.
  4. Udržení pružnosti těla.
  5. Mírné udržování svalového tónu (zde vše závisí na stupni obtížnosti nabíjení).

Většina lidí se ráno probudí. Oni vstávají a nalít si kávu každý den, zvyšování krevního tlaku v těle s pomocí kofeinu. Pro naše tělo je to stres. Často se proto říká, že nadměrná konzumace kávy může vést k nepříjemným následkům. Kromě toho, že je člověk zvyklý na kávu, potřebuje silnější podnět azačíná konzumovat energetické nápoje. Sbohem, srdce!

Účtování za každý den zvyšuje tlak mnohem efektivněji a v úsporném režimu.

​​

Ve skutečnosti je to proto, že cvičení jsou označována jako ranní cvičení, protože jsou prováděna téměř okamžitě po spánku. Měli byste vědět, že tvrdý trénink po probuzení se nedoporučuje, protože tělo je stále „ospalé“ a jeho metabolické procesy jsou příliš pomalé.

Nabíjecí komplexy

53) Frekvence výcviku

Takový jednoduchý soubor fyzických cvičení by měl být prováděn každý den po probuzení v dopoledních hodinách. Nedoporučuje se dělat cvičení po jídle a zároveň natahovat svaly. Pokud cvičíte, můžete to udělat bez dobíjení, protože je nahrazen pravidelným tréninkem, udržováním dobrého svalového stavu.

Nedoporučuje se spouštět komplex ve stejný okamžik, jakmile otevřete oči. Potřebuju trochu se zotavit. Posaďte se, sedněte asi 1-2 minuty, pak můžete začít nabíjet.

Vzhledem k tomu, že úroveň výcviku je u různých lidí odlišná, rozdělíme komplex fyzických cvičení na 2 komplexy: pro začátečníky a pro osoby s malou odbornou přípravou. Řekněme jim první a druhou úroveň.

Jakýkoliv komplex cvičení ranní gymnastiky začíná rozcvičkou, což platí pro obě úrovně.

Warm Up

Zahřátí bude spojit klouby a šlachy do provozního stavu:

  1. Dostal se rovný, nohy na šířku od sebe. Pomalu otočte hlavu 10krát.jedenkrát a desetkrát.
  2. Pak nakloníme hlavu doprava a doleva, dopředu a dozadu 2-3 krát, tahem za svaly.
  3. Provádíme kruhové pohyby s rameny stejným způsobem - desetkrát v obou směrech. Pak uděláme 2–3 protahovací pohyby nahoru, dolů, dozadu a dopředu.
  4. Nyní otáčejte současně s rameny nataženými v obou směrech. 10 krát.
  5. Dále uděláme to samé s ohnutím loktů. My točíme rukama, protože je to pohodlnější.
  6. Mash ruce - dělat kruhové pohyby.
  7. S našimi rukama spočíváme na bocích, provádíme kruhové pohyby s panvou 10 krát v každém směru.
  8. My se opíráme o zeď s naší rukou a uděláme 10 otočných pohybů v každém směru s ohnutou nohou v koleni. S každým tahem se snažíme zvětšit poloměr kruhu.
  9. Zvedněte nohu tak, aby vzdálenost od špičky k podlaze byla asi 10 cm a na podlaze nakreslíme kruh s nosem prodlouženým na podlahu v důsledku pohybu kolena.
  10. Pak uděláme totéž, ale s pomocí kotníku a v koleně je noha nehybná.

Všechny rozcvičky skončily. V době, kdy to může trvat 3-5 minut.

Nabíjení na úrovni jedna

Cvičení pro ranní cvičení první úrovně jsou vhodná pro osoby starších věkových skupin a osoby se špatnou fyzickou zdatností:

  1. Děláme ohnutí dopředu, snažíme se dostat podlahu rukama na natažené nohy. Jedná se o trénink svalů zad.
  2. Zvedněte nohy v kolenou nahoru, napodobujte krok s vysokým kolenním výtahem - trénujte přední svaly nohou a tisk.
  3. Vracíme paty zpět na jedno místo - tréninkzadních svalů nohou a hýždí.
  4. Vzít nohu do strany a dozadu - trénovat boční svaly nohou.
  5. Houpáme nohou tam a zpět a snažíme se zakroutit nohou do větší vzdálenosti.
  6. Leželi jsme na podložce pro fitness. Ruce za hlavou, střídavě zvedáme nohy ohnuté na kolenou: vpravo, vlevo. Toto je břišní svalové cvičení.
  7. Uchopíme kolena rukama, přitiskneme je k hrudníku a pokusíme se projíždět páteř ohnutou v oblouku. Snažte se valit po stranách páteře - jsou zde svaly. U těla obratlovců je samozřejmě lepší jezdit.
  8. Převalte se na žaludek, položte ruce na podlahu a přitiskněte pánev k podlaze. Vaše tělo povstane, podívá se na strop a vrhne hlavu co nejvíc zpět. To je úsek po práci s tiskem.
  9. Odtrhněte pánev od podlahy a zvedněte ji až ke stropu, úhel mezi tělem a nohama v pánevní oblasti bude rovný (když leží vlevo 180 stupňů). V tomto případě jsou trénovány základní svaly.

Každé cvičení spojené s pohybem nebo jiným pohybem by mělo být provedeno desetkrát pro každou část těla.

Nabíjení dokončeno. Doba nabíjení - 10-15 minut.

Nabíjení druhého stupně

Tato varianta dodá ráz a teplo v chladném zimním ránu:

  1. První cvičení je stejné jako v předchozí verzi.
  2. Squatting se zvednutými pažemi vpřed - 10–15 krát.
  3. Free-up push up - 10–15 krát.
  4. Ohnutí těla z polohy prone - 10 krát.
  5. Zvedněte nohy z polohy prone do lisu - desetkrát.
  6. Most - 20–30 sekund.
  7. Plank - 60 sekund.
  8. Běh na místě - 20-30 sekund.
  9. Skákání na prstech - 20–30 sekund.
  10. Obnovení dýchání.

Pak musíte jít do sprchy. Kdo zmírnil - velmi dobře zalijeme studenou vodou. Zbytek je dost pro obyčejnou teplou sprchu.

Časem si všimnete, že už ráno nepotřebujete kávu. Mimochodem, můžete přijít s vlastní sadou cvičení pro ranní cvičení.

Jste-li příliš lenošní dělat cvičení každý den, dělejte to každý druhý den nebo 5krát týdně. Je však lepší vytvořit stabilní a silný zvyk probuzení s myšlenkami o dobíjení.

Existuje mnoho různých komplexů, například v praxi jógy („5 Tibeťanů“ atd.), Které jsou také vhodné pro ranní cvičení. Někdo jen tak dost na to, aby se ráno rozehřál, někdo se po předehřátí protahuje. Někdo provede 50 kliků, jakmile spadnou z postele na podlahu. Každý má svůj vlastní přístup.

Nejlepší je provádět cvičení na čerstvém vzduchu v kombinaci s během. Nebo jen třikrát týdně jděte do posilovny. To je dobrá alternativa, ale ráno to nepomůže probudit se. Nabíjení proto nebylo zrušeno!