Proč moje svaly přestaly bolet po tréninku a měl bych se bát

Po tréninku mohou být svaly bolestivé a nemusí pociťovat bolest. A ne vždy je nepřítomnost bolesti špatným znamením. Vše záleží na cíli, který si nastavíte, děláte fyzickou aktivitu. Pojďme zjistit, proč se to děje.

Proč bolí svaly

Během tréninku je známý pocit pálení výsledkem tvorby kyseliny mléčné ve svalech. Je to produkt (metabolit) anoxického štěpení glukózy ve svalech. Musí také nějak vyrábět energii, když nemají dostatek kyslíku.

Po tréninku nedochází k hoření, svaly jsou mírně bolavé. Po několik hodin se svaly cítí příjemně unavené z nedostatku živin a energie. Když jsou zásoby obnoveny, únava prochází. Až do této doby může trvat 4-6 hodin. Síla je opět cítit ve svalech, ale teď to bolí.

Bolest může být užitečná(anabolické) a špatné, vyplývající z vážného poškození svalů nebo šlach, vazů.

Anabolická bolest je známkou dobrého tréninku. Její přítomnost znamená, že jste svaly, které zatížení, které povedou k pokroku. Tato bolest trvá až 7 dní. A toto období závisí na úrovni tréninku. Pokud jste si vyzkoušeli nový program, nebo jste začátečník, budete mít zpožděnou bolest svalů, která trvá déle než obvyklá anabolická bolest po cvičení.

Špatná bolest nastává bezprostředně po cvičení nebo během několika hodin. Zatímco tělo je horké, nemusíte cítit plnou sílu této bolesti. Potom, když odpočíváte, zůstanete po určitou dobu v nečinném stavu (dvě hodiny u počítače), poté se budete cítit po traumatické bolesti v celé své kráse. Zvláště po prudkém obvyklém pohybu.

Žádná bolest - dobrá nebo špatná?

Jak již bylo uvedeno, vše závisí na cílech. Například chcete zachovat určitou úroveň svého vývoje a pak nemusíte postupovat při načítání. Nebo chcete zhubnout a tvrdě cvičit. Nebo si kulturistiku, a pro vás růst svalové hmoty je důležité. Ve všech případech zažijete různé pocity.

Pamatujte, že jakýkoli pokrok prochází bolestí, potřebuje vůli a vytrvalost. Ve stavu pohodlí nelze dosáhnout žádného pokroku. Ani v posilovně, ani v životě. Chcete uspět? Musíme se překonat sami. Je třeba zlepšit. A pro to potřebujete jasnéa jasným účelem.

Cíl 1: udržujete své tělo ve sportovní formě

Když trénujete tak, že nezískáváte tuk, takže vaše svaly zůstanou v dobrém stavu co nejdéle, a obecně děláte pro dobré zdraví a náladu, máte svalovou bolest pouze na první.

Když jste poprvé začali trénovat, nebo jste se k nim po přestávce vrátili, pak vás a vaše svaly bolí. Pak se svaly přizpůsobí (nebo, aby se daly do darwinovského jazyka, přizpůsobí) nákladům, reorganizují svou fyziologii a biochemii novým způsobem, v souladu s vaším životním stylem.

Nyní, aby se bolest objevila, musíte přidat ještě jedno kolo k rannímu běhu, nebo k několika dalším opakováním pro vaše výsuvy nebo kliky na mřížích. Další nuance - musíte být tvrdý. Pokud jsou všechny další opakování a kruhy pro vás snadné, je nepravděpodobné, že budete cítit bolest.

Váš svalový systém se používá k takové hustotě tréninku. Tělo je udržováno ve tvaru, který potřebujete. Ve vašem případě není potřeba bolest.

Aby bylo jasnější, co máme na mysli, když říkáme „udržujte se v kondici“, uveďte příklad: člověk jezdí každý den ráno po dobu 3-5 km. Nebo se dvakrát týdně vydejte do posilovny bez postupného zatížení. Rozptýlí krev, má blahodárný účinek na tělo a udržuje všechny své systémy ve funkčním stavu.

Cíl 2: Zhubnout

Úbytek hmotnosti je spojen s těžkým aerobním a anaerobním cvičením. Musíte se potit, musíte dát dobrýzatížení. Navíc, aby nedošlo k přetížení srdce, musí být správně dávkován.

Svaly budou bolestivé po dobu prvních 2-3 týdnů. Pak se stejným programem (a program bude s největší pravděpodobností změněn) se svaly přizpůsobí a už neublíží.

Cíl 3: Kulturistika a síla

Když chcete postupovat, připravte se na bolest. Chcete-li zvýšit sílu nebo objem svalů, musíte pracovat na hranici příležitostí.

Když poprvé správně vstoupíte do tréninkového režimu, vaše svaly jsou bolestivé, navzdory skutečnosti, že váha není maximální. Budete mít pocit, že můžete ještě zvýšit pracovní hmotnost. A bolest bude stále udržet společnost 2-3 dny po zátěži.

Nejde zde o to, aby se sval zlomil. Je to jedna věc, když ji naložíte a způsobíte růst svalových buněk. A další, když nadměrné zatížení vedlo k slzám.

Buďte opatrní. Přestávky se hojí měsíce, někdy až šest měsíců nebo déle. A vyžadují ukončení školení.

Jak dosáhnout správné svalové bolesti?

Dobře se zahřeje

Před tréninkem udělejte kardio po dobu 5 minut. Pokud chcete zhubnout, měli byste pracovat na rotopedu 10-15 minut. Většina moderních simulátorů je vybavena senzory tepové frekvence. Ujistěte se, že rytmus je kolem 120–130 úderů za minutu. To je dobrá tepová frekvence, aby se krev rozptýlila po celém těle, ve svalech a zahřála je.

Pokud frekvence stávek přesáhne 140 - snižte zatížení. Nosení myokardu vás neco Mladí lidé by měli „honit“ srdce rychlostí 130 úderů za minutu, někdy dosahující 140.

Pamatujte, s pravidelným tréninkem (zejména pro běžce a sportovce) se srdeční sval přizpůsobuje stresu a může trvale poskytovat 120 úderů za minutu. Pokud ano, neměli byste ho záměrně řídit vysokými rychlostmi.

Po kardio, zahřátí pro klouby a pre-stretch připomínat svaly, jak pružné jsou. Pamatujte, že předběžné natahování před tréninkem není zvýšení flexibility. Toto je cvičení pro šlachy. Zvýšíte svou flexibilitu na konci tréninku nebo v těch dnech, kdy nebudete cvičit v posilovně.

Řekněte ne čtenáři!

Jak neučinit „negativní“

Příklad: sportovec dělá biceps barbell lift. Samotné zvedání se navíc provádí pohybem pánve a těla. To znamená, že osoba, jak to bylo, hází vzpěračkou v horní poloze, čímž si uvědomuje pohyb ne biceps svaly, ale téměř celým tělem. V určitém okamžiku hmotnost zvedla bicepsy. A také ji snižují.

Pokud by bicepsy nemohly zvednout váhu sami (muž musel dělat zvedání s pomocí podvádění), představte si, jaké zatížení budou mít nyní, když se vrátí do výchozí pozice? Zde dochází k přerušení.

Výsledkem tohoto cvičení je, že váš brachiální sval, bicepsy, je namáhavý. To vše trvá velmi dlouho. A během bolesti, kterou chcete trénovat tolik, ale nemůžete.

Řeknete, že to jenegativní "! Na jedné straně ano. Negativy jsou však prováděny s partnerem, když podporuje činku a pomáhá vám ji zvednout. On vás ujišťuje od skutečnosti, že váhu vážně nesnižujete, protože svaly byly slabší než je nutné.

Hladkost

Každé cvičení by mělo být prováděno hladce.

Příklad: když hodíte činku na hrudník, zatímco lavička tiskne a doufáte, že se díky pružnosti hrudníku vyskočí zpět. Na výdech je taková příležitost, ano. Ale zatímco ty na tyčku snižujete, stále dýcháte. A v tu chvíli na tebe padá. Co se stane s plicemi? Je lepší vědět, protože se jim dějí strašné věci. Utrpení membrány, vnitřních orgánů, žeber.

Proto je třeba hmotnosti svalové hmoty snižovat hladce. A musíte je zvednout příliš hladce. Síla svalů, a ne kvůli znehodnocení kloubů a hrudníku. Jakákoliv ostrost s extrémními váhami může vést k slzám nebo slzám. Mimochodem, mezera bude muset být šitá, a to je jizva po celý život na místě operace.

Chci vědět, jak moc budu dělat „včas“

Jiný případ: maxima „občas“. Pokud nejste zvedák, proč ho potřebujete? Riziko poranění je velké, bolest se dostane ve 100% případů.

Pamatuješ? Svaly fungují hladce. A když chcete pracovat negativně - zavolejte svému partnerovi. Vyloučit akce, které budou mít za následek zranění.

Zapamatujte si techniku ​​

Každé cvičení musí být provedeno správným způsobem. Pak dosáhnete stejné anabolické bolesti. Necítíte špatnou bolest.

SprávněTato technika vyžaduje dobrý úsek. Proto se o to předem postarejte. To platí zejména pro základní cvičení: dřepy s činka a mrtvý tah. Pokud lavičku lze provést bez velkého protažení, pak tato dvě cvičení nejsou možná.

Je důležité protáhnout svaly a vazy v dolní části zad, zádech a vnitřním stehně, dolní části nohy. Pak můžete stát ve správné pozici a dělat cvičení správně.

Výkon

Poskytněte svému milovanému tělu dobrou výživu. Dodržujte správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů. Vezměte komplexní vitamíny, aminokyseliny, nenasycené mastné kyseliny (omega 3, 6 a další). Postarejte se o klouby a elastické tkáně těla.

Pak bude vše v těle dostačující, aby optimálně kompenzovalo nepříjemné následky nákladu. Vylučujete nebezpečí zranění a svaly budou zraněny až po dobré práci.

Řádný plán školení a plán

Špatnou bolest lze také získat z přetrénování. Když tělo není obnoveno, a budete pokračovat v práci "na selhání" svaly, existuje riziko napětí. Ano, anabolická bolest bude silnější, než bychom chtěli. Delší bude.

Proto připravte plán výcviku tak, aby svalová skupina, která je bolavá, zcela spočívala. A to by mělo být naloženo pouze tehdy, když je bolest buď úplně pryč, nebo jen mírně pociťovaná. V každém případě, když znovu načtete, budete cítit, zda je možné provést cvičení nebo ne. Pokud se sval neobnovil, bude pociťován,nepracuje v plné síle. To se projevuje zejména v izolovaných cvičeních.

Uchovávejte deník školení : v něm zaznamenáváte datum, počet opakování a váhu, s jakou pracujete. Obvykle noví přistěhovalci říkají o takovém návrhu: „ano, proč, vzpomínám si na všechno!“ Věřte mi, když studujete rok a pak přestanete cvičit z nějakého důvodu, tyto záznamy vám hodně pomohou.

Podle deníku můžete vidět, jak jste trénovali, jak byste měli dále trénovat. Toto je vizuální znázornění vlastností vašeho svalového systému a celého těla. Mějte záznam každý trénink.

Pokud v některých cvičeních cítíte bolest, poznamenejte si to ve svém deníku. To vám v budoucnu pomůže vyhnout se podobným chybám.

Proč svaly nejprve bolí a pak ne

Do posilovny přijde nováček, požádá trenéra, aby mu napsal program a začal cvičit. V prvních týdnech ho bolely svaly, nováček je šťastný. A pak, přes růst hmotností, bolest zmizí. Ano, a váha přestává růst. Budoucí kulturista přišel do stavu "náhorní plošiny". Svaly už nic nebolí, pokrok stupnic není přítomen. Objemy a hmota přestaly růst.

Proč se to stalo? Vaše tělo dosáhlo svého dalšího (nebo prvního) limitu. Aby bylo možné dále růst, musíte vážně přestavět tělo, posílit vazy, celé tělo. Tento proces je dlouhý a může dosáhnout jednoho roku.

Je jasné, že nemluvíme o „chemikech“, kteří rostou mílovými kroky, ale také rychle „odfouknou“. Mluvíme o tomzdravá kulturistika, která je dobrá pro naše tělo. Přirozený vývoj trvá mnohem déle a je mnohem výhodnější než stimulovaný anabolickými léky.

Co doporučujeme udělat, když dojde ke stagnaci:

1. Snižte počet opakování a zvyšte pracovní hmotnost. Například, pokud děláte „bench press“ 50 kg v 10 opakováních a už se nedá držet, zavěste 55 kg a udělejte 7 opakování. Tak, dosáhnout 5-6 opakování.
2. Změňte program. Například, měli jste činky ředění ležet - nahraďte ředění na lavičce svahu nebo to udělat hned po. Dělal jsi dřepy? Přidat po tomto cvičení nohu stiskněte!
3. Mějte trpělivost. Stav "plošiny" může trvat dlouho. Vaším úkolem je to překonat.

Úspěch je poskytován nejodolnějšími!