Prodloužení ramena činky vzadu

Prodloužení ramen s činkami je jedním z nejlepších cvičení pro triceps. To vám umožní efektivně zpracovat svaly, přidat objem do rukou a zdůraznit úlevu. Dívky mohou využít toto cvičení ke zlepšení tvaru a zbavit se ochablosti na zadní straně svých rukou.

Navzdory své zdánlivé jednoduchosti je pro začátečníky obtížné provádět cvičení správně poprvé. A není to složitost, ale spíše technická stránka problému.

Co dělá cvičení?

Prodloužení paže ve svahu zahrnuje všechny tři hlavy tricepsu: dlouhé, boční a mediální.

Důraz na zátěž při cvičení připadá na triceps.

Cvičení mohou provádět muži i ženy. Takový trénink je nenáročný ve vztahu k síle ramen a těla, působí izolovaně na tricepse.

  1. Pro ty, kteří potřebují pracovat na symetrii tricepsu, lze doporučit prodloužení ramen s činkami. Provedením jiného počtu opakování s pravými a levými rukama je postupně zvyšujete.
  2. Také cvičení může být prováděno pro začátečníky, kteří právě začínají trénovat horní část těla. Pomůže vyvinout základní sílu tricepsu pro přechod na komplexní cvičení.
  3. Cvičení je vhodné pro ženy, které majíramena tvořila "křídla" - uvolněná kůže, která se objevila po ztrátě hmotnosti nebo v důsledku přirozených změn souvisejících s věkem.
  4. Cvičení pro triceps, jako jsou reverzní push-upy nebo bench press s úzkým úchopem, vyvíjejí tlak na zápěstí a mohou vyvolat bolest. S protahováním paží jsou ruční činky v přirozené poloze.

Možné kontraindikace

Kontraindikace zahrnují především zranění loketního kloubu.

  • Pro bolest v lokti během tréninku se doporučuje snížit hmotnost činek a počet opakování.
  • V některých případech je nutné cvičení odstranit po dobu 1–2 týdnů.

Technika

K tomuto cvičení budete potřebovat:

  • jedno nebo dvě činky vhodné hmotnosti;
  • vodorovná lavička nebo jiný povrch k položení kolena.

Cvičení můžete provádět bez lavičky. Promluvme si o tom odděleně, jako o variantě prodloužení ramen ve svahu.

Technika rozšíření.

Aby se předešlo nejasnostem v terminologii, měla by být uvedena ramenní část paže nad loktem a předloktí od lokte k ruce.

Výchozí pozice:

  1. Postavte se s jedním kolenem na lavičku.
  2. Uchopte lavici na stejné straně rukou, abyste podpořili své tělo a rovnováhu.
  3. Lehce ohněte dopředu tak, aby bylo tělo rovnoběžné s podlahou. Páteř by měla být rovná. Krk je zarovnán s úrovní zad Těšíme se. Žaludek je zatažen, břišní svaly jsou napjaté.
  4. Za druhépoložte nohu na podlahu pro podporu.
  5. Vezměte činku do volné ruky a ohněte loket v pravém úhlu. Toto je výchozí pozice.

Pohyb:

  1. Zvedněte ohnutý loket tak, aby rameno bylo rovnoběžné s podlahou. Předloktí činky směřuje dolů. Nadechněte se.
  2. Když vydechujete, natáhněte koleno přesně dozadu, dokud není rameno úplně rovné. Triceps v tomto bodě by měl být tak napjatý, jak je to možné, a poloha ramene je pevná.
  3. Na několik okamžiků držte činku v rovné ruce.
  4. Při inhalaci jemně vraťte ruku do původní polohy.
  5. Opakujte podle potřeby a přepněte strany.

Hlavním technickým bodem je, že rameno zůstává během cvičení naprosto pevné. K pohybu dochází pouze v loketním kloubu.

Začátečníci často vlní činku, přijímají inerciální únos ramene a kyvné tělo. To je špatné a dokonce nebezpečné. Hnutí by mělo být jasné rytmické a kontrolované. Nezapomeňte dýchat rovnoměrně a zaměřte se na napětí tricepsů při prodloužení paže.

Postavení bez lavice

Nemůžete používat lavičku a provádět výcvik obou rukou současně. V tomto případě se cvičení provádí ve stoje s nakloněním těla dopředu.

  1. Vezměte v každé ruce činku.
  2. Lehce ohněte kolena a udržujte záda rovnou.
  3. Ohněte lokty podpravý úhel a posuňte ramena dozadu.
  4. Prodloužit ruce dozadu, udržet ramena v pevné poloze.
Výcvik tricepsů ve stoje.

Doporučení k provedení

Aby bylo možné rozšířit zbraně o maximální výsledek, dodržujte při provádění cvičení níže uvedená doporučení.

  • Při cvičení na lavičce (když je tělo rovnoběžné s podlahou) musí být loket vždy v jedné rovině s ramenním kloubem.
  • Výchozí poloha - pravý úhel mezi ramenem a předloktím.
  • Předloktí by se nemělo houpat jako kyvadlo. Tahání paže s činkou zpět pod vlivem setrvačnosti nedává očekávaný výsledek.
  • Nedoporučuje se používat velmi těžké činky.

Rozšíření paží neznamená použití velkých hmotností, protože k tomu, aby bylo možné správně a účinně fungovat, musíte udržet rameno v pevné poloze.

Střední a velký počet opakování se provádí v několika přístupech (2‒3 přístupy, 8–12 opakování).

Nejoblíbenější chyba

Typickou chybou při provádění prodloužení paží s činkami ve svahu je nevědomé spouštění loktů.

  1. Když je koleno spuštěno, rozsah pro prodloužení ramene je snížen. Současně se snižuje napětí tricepsu v koncovém bodě prodloužení.
  2. Člověk se snaží kompenzovat tento nedostatek amplitudy ohýbáním paže více, než vyžaduje cvičení.

Někdy může být také příčinou snížení kolenatěžká činka. Vyberte si jinou váhu v této fázi tréninku.