Prodloužení ramen s činkami je jedním z nejlepších cvičení pro triceps. To vám umožní efektivně zpracovat svaly, přidat objem do rukou a zdůraznit úlevu. Dívky mohou využít toto cvičení ke zlepšení tvaru a zbavit se ochablosti na zadní straně svých rukou.
Navzdory své zdánlivé jednoduchosti je pro začátečníky obtížné provádět cvičení správně poprvé. A není to složitost, ale spíše technická stránka problému.
Co dělá cvičení?
Prodloužení paže ve svahu zahrnuje všechny tři hlavy tricepsu: dlouhé, boční a mediální.
Cvičení mohou provádět muži i ženy. Takový trénink je nenáročný ve vztahu k síle ramen a těla, působí izolovaně na tricepse.
- Pro ty, kteří potřebují pracovat na symetrii tricepsu, lze doporučit prodloužení ramen s činkami. Provedením jiného počtu opakování s pravými a levými rukama je postupně zvyšujete.
- Také cvičení může být prováděno pro začátečníky, kteří právě začínají trénovat horní část těla. Pomůže vyvinout základní sílu tricepsu pro přechod na komplexní cvičení.
- Cvičení je vhodné pro ženy, které majíramena tvořila "křídla" - uvolněná kůže, která se objevila po ztrátě hmotnosti nebo v důsledku přirozených změn souvisejících s věkem.
- Cvičení pro triceps, jako jsou reverzní push-upy nebo bench press s úzkým úchopem, vyvíjejí tlak na zápěstí a mohou vyvolat bolest. S protahováním paží jsou ruční činky v přirozené poloze.
Možné kontraindikace
Kontraindikace zahrnují především zranění loketního kloubu.
- Pro bolest v lokti během tréninku se doporučuje snížit hmotnost činek a počet opakování.
- V některých případech je nutné cvičení odstranit po dobu 1–2 týdnů.
Technika
K tomuto cvičení budete potřebovat:
- jedno nebo dvě činky vhodné hmotnosti;
- vodorovná lavička nebo jiný povrch k položení kolena.
Cvičení můžete provádět bez lavičky. Promluvme si o tom odděleně, jako o variantě prodloužení ramen ve svahu.
Aby se předešlo nejasnostem v terminologii, měla by být uvedena ramenní část paže nad loktem a předloktí od lokte k ruce.
Výchozí pozice:
- Postavte se s jedním kolenem na lavičku.
- Uchopte lavici na stejné straně rukou, abyste podpořili své tělo a rovnováhu.
- Lehce ohněte dopředu tak, aby bylo tělo rovnoběžné s podlahou. Páteř by měla být rovná. Krk je zarovnán s úrovní zad Těšíme se. Žaludek je zatažen, břišní svaly jsou napjaté.
- Za druhépoložte nohu na podlahu pro podporu.
- Vezměte činku do volné ruky a ohněte loket v pravém úhlu. Toto je výchozí pozice.
Pohyb:
- Zvedněte ohnutý loket tak, aby rameno bylo rovnoběžné s podlahou. Předloktí činky směřuje dolů. Nadechněte se.
- Když vydechujete, natáhněte koleno přesně dozadu, dokud není rameno úplně rovné. Triceps v tomto bodě by měl být tak napjatý, jak je to možné, a poloha ramene je pevná.
- Na několik okamžiků držte činku v rovné ruce.
- Při inhalaci jemně vraťte ruku do původní polohy.
- Opakujte podle potřeby a přepněte strany.
Hlavním technickým bodem je, že rameno zůstává během cvičení naprosto pevné. K pohybu dochází pouze v loketním kloubu.
Začátečníci často vlní činku, přijímají inerciální únos ramene a kyvné tělo. To je špatné a dokonce nebezpečné. Hnutí by mělo být jasné rytmické a kontrolované. Nezapomeňte dýchat rovnoměrně a zaměřte se na napětí tricepsů při prodloužení paže.
Postavení bez lavice
Nemůžete používat lavičku a provádět výcvik obou rukou současně. V tomto případě se cvičení provádí ve stoje s nakloněním těla dopředu.
- Vezměte v každé ruce činku.
- Lehce ohněte kolena a udržujte záda rovnou.
- Ohněte lokty podpravý úhel a posuňte ramena dozadu.
- Prodloužit ruce dozadu, udržet ramena v pevné poloze.
Doporučení k provedení
Aby bylo možné rozšířit zbraně o maximální výsledek, dodržujte při provádění cvičení níže uvedená doporučení.
- Při cvičení na lavičce (když je tělo rovnoběžné s podlahou) musí být loket vždy v jedné rovině s ramenním kloubem.
- Výchozí poloha - pravý úhel mezi ramenem a předloktím.
- Předloktí by se nemělo houpat jako kyvadlo. Tahání paže s činkou zpět pod vlivem setrvačnosti nedává očekávaný výsledek.
- Nedoporučuje se používat velmi těžké činky.
Rozšíření paží neznamená použití velkých hmotností, protože k tomu, aby bylo možné správně a účinně fungovat, musíte udržet rameno v pevné poloze.
Střední a velký počet opakování se provádí v několika přístupech (2‒3 přístupy, 8–12 opakování).
Nejoblíbenější chyba
Typickou chybou při provádění prodloužení paží s činkami ve svahu je nevědomé spouštění loktů.
- Když je koleno spuštěno, rozsah pro prodloužení ramene je snížen. Současně se snižuje napětí tricepsu v koncovém bodě prodloužení.
- Člověk se snaží kompenzovat tento nedostatek amplitudy ohýbáním paže více, než vyžaduje cvičení.
Někdy může být také příčinou snížení kolenatěžká činka. Vyberte si jinou váhu v této fázi tréninku.