Dokonce i každodenní cvičení v posilovně bude pro hubnutí neúčinné, pokud nebudete doprovázet dobře zvolenou výživu. Jedná se o samostatné téma, je rozsáhlé a komplexní, v tomto článku se budeme zabývat vizuálně. Podrobně se budeme zabývat tím, jak by měl vypadat program pro ženy zaměřené na spalování tuku.
Zásady výkonu
Pro ženy je tělesná zdatnost mnohem důležitější než pro muže. Dívky tvrdě pracují v tělocvičně, mohou jít na dietu měsíce, mučit se všemi známými a neznámými způsoby. A to vše kvůli harmonii a fit.
Pokud je však proces hubnutí považován za záměrně, přestane být bolestivý a nevyvolává nadměrný stres. Pro dívky je to obzvláště důležité, protože k většině poruch dochází právě v důsledku přísných omezení.
Klíčové zásady výživy pro hubnutí jsou tyto:
- Snížený příjem kalorií. Je považováno za bezpečné snížit počet kalorií o 20% oproti obvyklé rychlosti.
- Snížení množství rychlých sacharidů a nasycených tuků, zvýšení množství bílkovin ve stravě.
- Výměna škodlivých rafinovaných produktů za užitečné přírodní.
Zdravá strava obecně netoleruje extrémy. Je to nemožné, napříkladzcela vyloučit sacharidy a jít na některé proteinové potraviny. Nebo přestat jíst tuk. Tuk je také potřebný pro tělo. Výživa by měla být různorodá, přiměřená a vyvážená. Pak se tyto kiláry začnou přirozeně odcházet.
Když se v procesu hubnutí začíná ztrácet tuková vrstva, budou viditelné svaly. Pokud jsou dystrofické a ochablé, postava nebude vypadat nejlépe. Tělesná výchova v tělocvičně a krmení bílkovin jsou důležité pro ochranu svalů. Samozřejmě, když ztratíte váhu, některé svaly budou stále pryč (je nemožné, aby tělo na něj utráceli jen 100% tuku). Nicméně, správné hubnutí stanoví cíl, aby co nejvíce zachoval zásoby svalů, které máte.
Také při odstraňování nadbytečného tuku je důležité, abyste to nepřeháněli. Naše vnitřní orgány jsou totiž obklopeny tukovou kapslí, kterou potřebují pro normální fungování. Kromě toho, pro dívky, přítomnost určitého množství tuku (asi 13%) je důležitá pro normální fungování reprodukčního systému.
Zjednodušená strava může být tedy znázorněna takto: malý kalorický deficit, více bílkovin, méně sacharidů. Tuk - umírněně, takže nenasycené mastné kyseliny a látky nezbytné pro vazy a klouby jsou přijímány.
Nyní se obracíme na fyzickou námahu.
Které cvičení je lepší?
Každé cvičení v posilovně, ať už silné nebo tonické, vede ke spotřebě kalorií. Bude to tedy všetrénink na hubnutí. Díky tomu můžete spalovat určité množství podkožního tuku.
Která zátěž je pro dívky lepší? Komplexní základní cvičení, nebo něco jiného?
Je známo, že silový trénink s váhami (totiž základem) spotřebuje mnoho kalorií. Těžká cvičení totiž vyžadují obrovské náklady na energii. Pouze často základna nebude fungovat, protože výkonové limity těla jsou velmi omezené. Takové školení je důležité. Ale pokud vaším cílem je zhubnout, a proto je ve stravě nedostatek kalorií, velmi rychle vás vyčerpají. To znamená, že síla cvičení během hubnutí jsou uvedeny dávkování.
Ale dlouhodobé zatížení průměrným tempem (běh, aerobik, práce s lehkými váhami ve velkém počtu opakování) - nevyčerpává tělo stejně jako síla, a proto jim může být dána větší priorita, jak účinněji zhubnout.
To lze provádět častěji a déle, takže výsledný efekt spalování tuků bude silnější než při použití základní a jiné těžké techniky.
Existuje něco jako zóna pulsu spalování tuku. To je 60–70% maximální tepové frekvence. To může být vypočteno odečtením svého věku od 220. Po výpočtu procent, v průměru obdržíte 120-130 úderů za minutu. Předpokládá se, že s takovou srdeční frekvencí maximální množství energie, které tělo odebírá z tuku.
Každé fyzické cvičení na hubnutí v posilovně a mimo ni je užitečné a důležité, když tráví energii.
Jakvytvořit program pro hubnutí správně
Zásady, které by měly vést k vytvoření komplexu spalování tuků pro ženy, jsou poněkud odlišné od zásad pro muže. Oni jsou mírně odlišní, ačkoli založený na stejných fyziologických zákonech.
- Zásada „neškodit“. Následovat to znamená, že je moudré použít sadu cvičení a dietních omezení pro dosažení účinku spalování tuků. Trénink na hubnutí by měl přispět k dosažení harmonické postavy a neškodit zdraví.
- Zátěžové zatížení problémových oblastí. Pro dívky je to vnitřní strana stehna, hýždí, žaludku a boků, zadní strana rukou. Program je strukturován tak, že hlavní důraz cvičení je věnován těmto oblastem.
- Věkové rysy. Neměli byste dávat dívkám ve věku 20 let stejnou fyzickou aktivitu na hubnutí, než u žen za 40 let. To je přinejmenším neúčinné. Každý organismus je individuální, ale čím starší člověk je, tím opatrnější by měl být se zátěží srdce a aparátu kloubního vazu. Komplex cvičení musí být přizpůsoben fyziologickým vlastnostem těla.
- Práce se špatnými návyky. Kouření nebo časté užívání alkoholu negativně ovlivní proces hubnutí a žádný soubor cvičení nemůže kompenzovat škodlivé účinky.
- Je rovněž nezbytné vzít v úvahu hormonální stav, nepřítomnost nebo přítomnost abnormalit v endokrinním systému a míru jejich závažnosti. V takové situaci, předběžnýlékařské konzultace.
- Během těhotenství byste měli dostat mírné zatížení, aby trénink na hubnutí nepoškodil plod a nevyvolával předčasný porod nebo potrat. V tuto chvíli je lepší zcela opustit sál a omezit se na speciální gymnastiku pro těhotné ženy, aqua aerobik, jógu a plicní gymnastiku.
- Rovněž je třeba věnovat pozornost sklonu k nadváhy nebo hubnutí. V každém případě bude přirozený metabolismus váš. Společný standardní dietní a cvičební program (komplexní) pro spalování tuků nemusí být ideální pro všechny typy metabolismu.
Vlastnosti kardio pro dívky
Kardiová zátěž v tělocvičně je důležitou součástí tréninku pro hubnutí dívek a žen. V závislosti na věku a individuálních vlastnostech je pro někoho dostačující 20 minut na elipsoidu a 40 minut bude pro někoho neviditelné.
Máte-li jakékoli problémy se srdcovým systémem oběhového systému, můžete před tréninkem 30–40 minut a po - 15–20 minutách standardizovat zátěž a provádět kardio.
Pokud se vyskytnou problémy se srdcem - trenér by vám měl dát zkušební zátěž, abyste porozuměli schopnostem vašeho těla. Poté individuálně vyberte potřebnou zátěž pro spalování tuků.
Začněte například s chůzí na běžeckém pásu. Procházka 5 minut ve středním kroku. Postupně zvyšujte rychlost, dokud nebudete cítit těžkost v hrudi. Více přetaktování stopy není nutné. Toto je první limit. Postupně jehobude muset překonat.
Komplex cvičení určených k hubnutí musí nutně zahrnovat kardio. Program musí začínat a končit podobným zatížením.
Univerzální program na hubnutí
Je vhodnější zapojit se do sálu třikrát týdně. Například, pokud cvičení pro spalování tuků se bude konat v pondělí, středu a pátek.
Tento program je zaměřen na tvorbu a úlevu svalů celého těla s důrazem na problémové ženské zóny.
Pondělí:
- Kardio - 30–40 minut.
- Squatting s činkou - 3 až 15 (lehké váhy).
- Plié dřepy - 3 až 15.
- Výpady s činkami - 3 až 20 pro každou nohu.
- Hyperextension - 2 až 20–30.
- Ohýbání rukou s činkami nebo kladivy - 3 až 20.
- Stiskněte - 3 až 30. Zvednutí těla v římském křesle a zvednutí nohou.
- Kardio - 15 minut.
Středa:
- Kardio - 30 minut.
- Hyperextension - 2 až 20.
- Rumunský tah nebo mrtvý tah - 3 až 15.
- Snížení nohy v simulátoru - 2 až 20.
- Lis na činky - 2 až 20.
- Chov rukou s činkami na horizontální lavici - 2-20.
- Chov rukou s činkami na lavičce pod úhlem 30 stupňů - 2 až 20.
- Prodloužení ruky na bloku - 3 až 20.
- Šikmé otočení - 3 až 20 na každé straně.
- Zvednutí těla na podlahu - 4 až 20.
- Kardio - 10 minut.
Pátek:
- Kardio - 20 minut.
- Lis na noze (nohy na vrcholu plošiny, od sebe vzdálený) - 2 až 15.
- Prodloužení nohy v simulátoru - 2 až 20.
- Ohýbání nohou v simulátoru - 2 až 20.
- Redukce a ředění nohou v simulátoru - 2 až 20.
- Zvedání lýtkových ponožek - 4 až 30.
- Sedící činka na lavičce - 3-20.
- Chov činek po stranách - 3 až 15.
- Kardio - 20 minut.
Tento program je komplexem pro spalování kalorií pro dívky v hale. Je navržen tak, aby mezi cvičeními na nohách trvala 2 dny, to znamená, že svaly nohou jsou naloženy v pondělí a pátek. Nedoporučujeme odkládat tyto dny do pondělí a středu.
Pokud je program obtížný, měli byste z každého cvičení odstranit jeden přístup a po chvíli jej přidat s minimálním počtem opakování (například od 5) a postupně opakovat opakování na požadovaný počet.
Mezi cviky se doporučuje udržet přestávku 45–60 sekund, mezi přístupy 30–45. Při tomto tempu, bude trénink trvat 40-45 minut (s výjimkou kardio), svaly vytáhnout nahoru, a budete se stát majitelem krásné sušené tělo. Samozřejmě, pokud budete dodržovat zásady správné výživy, a ne všechny druhy stravy. To je nejlepší způsob spalování tuků.
Takový komplex vám pomůže zlepšit vaši pohodu a dát vám podobu vašich snů.
