V moderních mocenských disciplínách - kulturistice a powerliftingu - jsou základními prvky více kloubů stolní lisy, squat s činkou, deadlift. Prozkoumejme nezaslouženě zapomenuté, ale ne méně účinné, složité cvičení, které se nazývá "zemědělecká chůze".
Jaké svaly fungují
Jádro je zatíženo jádrovými svaly:
- lis;
- spodní hřbet;
- hýždě.
K pohybu jsou přímo zapojeny kvadricepsy. Nepřímo se účastní:
- deltoidy;
- lichoběžník;
- svaly předloktí a rukou.
Výhody a kontraindikace
Cvičení farmáře je pohyb těžkých projektilů z jednoho místa na druhé.
Vzhledem ke své síle je hlavní výhodou tohoto prvku stimulace produkce testosteronu - hormonu zodpovědného za růst svalů v celém těle, zvýšení síly a snížení tělesného tuku.
Proto kočárky zemědělců používají silní sportovci, kteří se účastní extrémních sportů. Cvičení má další výhody, které kulturisté a crossfitters ocení:
- Posílit přilnavost. Chůze farmáře má pozitivní vliv na vývoj svalů předloktí a sílu rukou, což je užitečné v jiných silových prvcích, například v mrtvém tahu.
- studiecentrální část těla. Svalová kůra se podílí na všech pohybech sportovce, což mu pomáhá překonat velké váhy. Chcete postupovat v základních cvičeních - sledujte chodícího farmáře.
- Svalový růst Prodloužená síla během "farmářského" chůze přispívá k hypertrofii svalových vláken. Zvýšené hormony pomáhají obnovit svaly, přidávají jim váhu a objem.
- Zlepšit rovnováhu těla. Během cvičení, malé svaly, které jsou zodpovědné za stabilizaci a koordinaci práce. Rozvíjí mobilitu a pocit rovnováhy sportovce.
- Zvýšení odolnosti. Cvičení pomáhá posilovat nejen svaly, ale i vazivové ústrojí nohou, paží, zad. Sportovec se stává méně náchylný k zátěži.
Chůze zemědělce zahrnuje držení a pohyb těžkých skořápek současně. To znamená, že cvičení má negativní vliv na bederní páteř a kolena. Proto je prvek kontraindikován u sportovců s patologií pohybového aparátu.
Člověk by měl být také opatrný při „chůzi na farmě“ s:
- výrony ramene;
- porucha vestibulárního aparátu;
- závažná onemocnění kardiovaskulárního systému.
Technika
Při cvičení se používají různé projektily:
- speciální nosníky s držadly;
- záchytné tyče ;
- závaží;
- neobvyklé možnosti: tašky, kbelíky a dokonce i živá prasata (ano, stejně jako na farmě).
S naloženým krkem na ramenou není chod zemědělce prováděn, protože to vytváří nebezpečné tlakové zatížení páteře a může vést k pádu.
Vyškolení atleti občas provádějí běh s jednou činkou v ruce. Tato technika umožňuje akcentované zatížení šikmých břišních svalů.
Pro začátečníky a děvčata doporučujeme provést farmářskou procházku s činkami. Je nutné zvolit správnou zátěž tak, aby prvek měl nezbytný účinek a nezpůsoboval škodu. K tomu se používají dvě metody:
- Každá činka by se měla rovnat 20% tělesné hmotnosti sportovce.
- Sportovec vezme projektily, které může držet po dobu 35–40 sekund při chůzi.
Technika:
- Posaďte se a sevřete manžety s dlaněmi.
- Držte záda rovně, vstávejte.
- Podnikněte krátké kroky vpřed.
- Po 30–40 metrech zastavte, otočte a opakujte průchod.
Doporučení:
- Když se krčí za činky, držte flex v bederní oblasti. To chrání před zraněním při zvedání těžkých skořápek.
- Nesnižujte bradu na hrudník. V opačném případě bude horní část zad nechtěně „kulatá“.
- Nepokládejte nohy širší než ramena, jinak se činky dotknou boků. To bude obtížné provádět a může vést k pádu projektilu
- Při pohybu mírně ohněte nohy. Chůze farmáře na pravých končetinách vytváří nebezpečné zatížení kolenních kloubů.
- Podržte zádavertikálně. Při pohybu se nepoklánějte - může to způsobit pád.
- Vyhněte se houpání. Pohybující se "farmář" krok, zkuste minimalizovat sklon těla na stranu.
Pro začátečníky i děvčata doporučujeme používat sportovní doplňky: popruhy na zápěstí ke zlepšení přilnavosti a vzpěračský pás k ochraně dolní části zad.
Pokud jste doma, zkuste chodit farmáře po schodech nahoru. Budete potřebovat lehké činky (6–10 kg) nebo užitečné věci (například dvě dvoulitrové lahve s vodou nebo dva identické batohy naplněné knihami). Vezměte náklad v každé ruce, jděte do schodiště a udělejte 5 stoupání po schodech do 3 - 4 podlaží. Můžete tak kvalitativně naložit svaly na nohou a hýždě.
Vzdělávací komplexy
V crossfitu je chod zemědělce základním cvičením, které může nahradit jiné prvky síly pro dolní část těla: dřepy, výpady, nožní lisy. Nabízíme dva programy WOD využívající „farmářskou“ chůzi. První se nazývá "Lavier":
- Zatlačte tyč s hrudníkem nahoru - 5krát (43 kg).
- Zvedněte kolena na lokty v poloze zavěšení na vodorovnou tyč - 15krát.
- Chůze farmáře - 150 m (hmotnost činek po 32,5 kg).
Program probíhá v 5 kolech. Výzvou je co nejrychleji minimalizovat pauzy pro dokončení cvičení.
Druhá varianta okupace crossfit - "Weston":
- Práce na veslařském simulátoru - vzdálenost 1000 m.
- Procházkafarmář - 200 m (hmotnost činek po 20 kg).
- Chůze s činkou, která drží pravou ruku - 50 m (20 kg).
- Stejná chůze, ale s levou rukou - 50 m (20 kg).
Program zahrnuje provedení 5 kol. Stejně jako v prvním případě musíte relaci dokončit co nejrychleji.
V kulturistice je třeba pravidelně měnit tréninkový plán, jak se svaly přizpůsobují monotónním cvičením, a ve výsledcích dochází ke stagnaci. Navrhujeme použít "farmáře" chůze vytvořit neobvyklé zatížení pro svaly nohou a hýždě. Program může vypadat takto:
- Studium telat ve vertikálním simulátoru - 4x25.
- Procházka farmáře - 4x50 (hmotnost činek po 30 kg).
- Lis na nohy - 3х12–15.
- Rozšíření v quadricepovém simulátoru jsou 3x15.
- Flexion v simulátoru hip biceps - 3x15.
- Otočení na lisu na nakloněné lavičce - 4x20.
Pokud je tělocvična malá, proveďte nějakou dobu „farma“. Vezměte činky do rukou, udělejte 10 kroků, otočte se a opakujte v opačném směru. Pokračujte po dobu 40 sekund (4 sady).
