Účinně a efektivně načerpají ramena činka lavice. To je jeden z hlavních cvičení navržených pro zvýšení našich deltoidů, aby byly silnější a objemnější.
Síla nebo objem?
Na jedné straně by měla být ramena silná. Na druhé straně, přečerpaná ramena vypadají velmi pěkně. Co je lepší - moc nebo objem - je nejednoznačná otázka.
A stále je třeba, aby byla ramena vytrvalá. Chcete-li dělat nějakou práci na hlavě, držte něco dlouho a tak dále. Pouze síla v tomto případě je malá.
Souhlasíme s tím, že deltoidy musí být vyvíjeny ze všech stran - tak, aby byly silné, objemné a trvanlivé. K tomu, budeme provádět činka bench press jinak.
Strategie rozvoje vytrvalosti
Zvedání činek v sedě je považováno za benignější cvičení, než například armádní lavička, kterou nebude každé cvičení fungovat. Je to všechno jednodušší - můžete si vzít každý den lehké činky a "řídit krev".
Strategie rozvoje vytrvalosti bude tato - tiskčinky nad hlavou se provádí několikrát týdně v 5 sadách 25 krát s hmotností, která nezpůsobí, že budete během práce velmi unaveni. Pokud například v režimu napájení stisknete činky po 25 kg, můžete si vzít hmotnost 15–16 kg. Pracujeme přes hoření.
Tento systém se přirozeně vztahuje pouze na ty, kteří se domnívají, že ramena nejsou dostatečně silná.Vyvinout objem a sílu deltoidů
Sedací činka bench press je druhým cvičením po armádním bench pressu, který může zvýšit hmotnost deltoidů. Abychom dosáhli růstu síly a hmoty, provedeme toto cvičení jednou týdně ve 4 sériích 8x. A musíte pracovat na neúspěchu. Pak dosáhnete maximálního efektu.
Výběr váhy je jedním z hlavních úkolů. Jaké váhy vzít: zvedněte takové činky, aby tisk byl prováděn 7–8 krát velmi tvrdě, a devátý, co jste nemohli dělat sami. Pro dívky to není zvlášť důležité.
Jak udělat činka bench pressu
Najděte si bezplatnou lavici, vezměte si 2 činky po 2–10 kg (jednoduchá volba pro dívky). Doporučujeme nasadit lavičku tak, že když na ní sedíte z jedné strany, jste před zrcadlem. To je velmi důležité, když děláte činka tisk nad hlavou.
Pokud plánujete pracovat s velkou hmotností, můžete použít lavičku se zády. Postavte se na okraj lavičky, mírně odložte nohy, abyste získali stabilnější polohu.
Vezměte činky v obou rukou, oddělte lokty po stranách. Vaše dlaně by měly být umístěny takhle.jako byste drželi krk vzpěračské činky. Když se podíváte na svou stranu, během cvičení budou lokty probíhat přesně podél svislé osy (ОY):
- Sedněte si rovně, bedra lehce klenutá dopředu. Ramena jsou zploštělá, ramena jsou narovnána.
- Vezměte činky z podlahy, otevřete je rukama, jak je uvedeno výše. Činky by měly být na úrovni ramen. Toto je výchozí pozice.
- Zvedněte činky, jak budete vydechovat, můžete se s nimi dotýkat (netlačte tvrdě, nemusíte pokazit majetek posilovny).
- Snižte činky na úroveň ucha nebo mírně pod. Tady nuance - když klesne váha pod krk - horní část lichoběžníku začne pracovat. Pokud ho chcete použít - snižte činky co nejvíce. Pokud čerpáte přesně deltoidy (skvělá volba pro dívky) - neměli byste činku snižovat pod zadní částí hlavy.
- Do 15 zahřívacích opakování.
- Dále, pokud je hmotnost velká (25–40 kg), můžete použít atletický pás.
Zeptejte se trenéra nebo zkušenějšího sportovce, aby se za vámi podíval - je důležité, aby se činka lavičky činky činila správně.
Alternativy - stojíme
Pro příznivce armádního tisku můžeme nabídnout stojanový činkový bench press - základní prvek určený pro zpracování předních a středních svazků deltových svalů. Tyto svaly tvoří krásný zaoblený objem našich ramen. Atletický vzhled není jediným plus cvičením. Další výhody:
- vývoj výkonových charakteristik;
- posilování malých svalových stabilizátorů;
- lepší výsledky při cvičeních joggingu;
- relativní bezpečnost ramenních kloubů.
Technika zvedání činky je podobná technice armádního tisku a dalších podobných cvičení, ale má řadu nuancí. Namísto vzpěračské činky jste to uhodli, musíte vzít činky. Zvažte správnou implementaci, doporučení a časté chyby.
Technika:
- Vezměte plochý svislý stojan.
- Vezměte činky a zvedněte je na úroveň ramen. Přitáhněte rovnou (dlaň se odvrátila od sebe).
- S výdechem zmáčkněte činky nahoru.
- Při vdechování sklopte mušle do původní polohy.
Cvičení vyžaduje pevnou přípravu celého těla. Aby nedošlo k pádu, udržení rovnováhy, musí být technika přísně správná. Nesprávné provedení je nebezpečné pro začátečníky.
Doporučení:
- Nahoře, nevyrovnávejte ruce až do konce, vždy ponechte mírný ohyb v loktech. To pomůže udržet napětí v deltovém svalstvu.
- V nejnižším bodě si nemanipulujte ruce. To povede k částečnému poklesu užitečného zatížení a ke zhoršení celkové účinnosti prvku.
- Zatlačte mušle nahoru, lehce je zatáhněte zpět. Doslova 3-5 ° od roviny pouzdra. To vytvoří silnější vrchol deltoidní kontrakce.
- Zvedněte hmotnost závaží tak, abyste dosáhli selhání v cílovém svalu pro 7–8 opakování. Doporučený počet přístupů - 3-4 na trénink.
Chyby:
- ostré tlakyskořápky;
- odchylka těla při snižování činek;
- silné vychýlení v bederní oblasti;
- inerciální úpatí nohy.
Toto zvedání činek doporučujeme pouze pro zkušené sportovce, kteří rádi pracují s volnými váhami.
Namísto činek lze použít závaží. Technika bude naprosto identická. Jediné, na co byste měli dávat pozor, je umístění granátů. Váhy se berou s přímým uchopením (dlaně jsou od sebe odvráceny), hlavní části mušlí musí být za zdviženými předloktími. Dělat lavice váhy s tímto úchopem je považován za nejvhodnější a bezpečný pro klouby rukou.
Hlavní chyby
Nedostatečné rozcvičení
Tisíckrát poprvé zavoláme nejčastější chybu nováčků, když to dělají, včetně zvednutí činky - nepřítomnosti rozcvičky. Před prováděním cvičení musíte pečlivě prohřát klouby a svaly ramen.
Pokud je to nutné, namažte kůži kolem nich ohřívací mastí (postupujte podle instrukcí, aby nedošlo k negativnímu účinku používání zahřívaných mastí, například silného pálení při cvičení). Pak musíte provést zahřívací přístup s nízkou hmotností. Pak pokračujte k dělníkovi.
Pokud se tak nestane, můžete se zranit a zapomenout na cvičení na hrudi a ramenou po dobu šesti měsíců. Pokud nezačnete provádět tyto prvky se zdravou rukou.
Provádění lisu jednou rukou
Zvedání činek při sezení se někdy nazývá jinak -armádní bench press s činkami. Tento název odráží celý bod - slovo "činky" se používá v množném čísle. Stejně jako v názvu "sedící činka tisk."
Někteří se o to pokoušejí jednou rukou. To způsobuje traumatické zatížení na straně páteře přiléhající k pracovnímu ramenu.
Existují případy, kdy je jedno rameno zraněno. Chcete-li provést činka bench press v této situaci není možné. Pak se člověk snaží pumpovat jen druhou, zdravou deltu. To vede k jednostranné hypertrofii ramenního svalu. Bude to vypadat vtipně, ale to je vše. Nedoporučujeme tak činit.
Tam je střídavé zvedání činek nahoru, odkazoval se na jak Arnold (na počest herce, který vykonával roli “Terminator”). Ale i zde se cvičení provádí dvěma činky.
Jednou rukou můžete provádět různá přiřazení rukou.
Dýchání
Při nesprávném dýchání nemůžete zajistit 100% svalů v rameni.
Dokud nezvolíte svou výchozí pozici, dýchejte tak, jak chcete. Jakmile si sednete na originál, připravte se na výdech. Při výdechu vzduchu je nutné váhu přesně zvednout.
V posledním horním bodě, kdy jsou paže narovnány (mimochodem by neměly být zcela narovnány), by měl být výdech dokončen. Jakmile začnete snižovat činky, vdechněte vzduch. V nejnižším bodě (když rameno s činkou dosáhne ramene) se opět připravte na výdech.
Ujistěte se, že nedochází ke zpoždění dechu. Pouze nepřetržité, rytmické "inhalace-výdech" po dobu trvání zátěže.
trhliny, podvádění, vycházkové lokty a záda
Pro začátečníky platí zejména následující, protože zkušené sportovce se během tisku neučiní.
Trhliny se objevují, když si nováček zvolí váhu, která je pro něj příliš těžká nebo lehká. Pokud je činka těžká, nemůže ji zvednout bez trhnutí. Pokud světlo - nadměrná síla tlačí váhu s větším úsilím, než je požadováno. V obou případech je technika nesprávná. Hrozí nebezpečí zranění.
Pokud se rozhodnete číst, požádejte partnera, aby vám pomohl při zvedání činek. To je lepší, než ty na úkor trhliny přivede je do horní pozice pro vypracování negativu.
Pokud zvedáte činku se spoustou váhy bez podpory zad, vaše tělo se bude pohybovat mírně dozadu a dopředu. Proč potřebujete extra zatížení na páteři?
Začátečníci často nerozumí významu cvičení, lokty „procházejí“ v různých směrech během cvičení. Zeptejte se svého partnera, aby se ujistil, že se lokty pohybují přísně svisle (správná technika).
Tady je to nuance - během tisku činky, tricepsu, lichoběžníků a deltoidů. Pokud lokty nejsou pevné, zatížení jde do tricepsu (špatná technika). To znamená jen jednu věc - ramena budou mnohem horší. Budete trávit čas, ale výsledek nedostanete.
Další strana mince jezatížení samy o sobě. Pokud nejsou lokty během cvičení fixovány, zvyšuje se šance na poškození svalových svazků ramen. Kdo ví, anatomie to snadno vysvětlí.
A přesto sledujte své ruce tak, aby se pohybovaly synchronně. Mimochodem, posaďte se, aby jedna ze stran (nejen před vámi) měla zrcadlo. Někdy vypadají bokem. Po zbytek času mějte hlavu rovnou.
Převaha
Ramenní svaly se podílejí na provádění bench pressu, pushups z podlahy a barů. Když děláte činku zvedání, zvažte to. Tentýž den není nutné kombinovat činka s lavičkou a činka na lavičce. Stejným způsobem jako jakákoli jiná cvičení na svalech ramen, kliky z barů, činky a další. Tyto svaly jsou křehké, jsou snadno "skóre" a poškození.
A konečně znovu připomínáme, že lavička činky vhodnější pro zkušené sportovce. Neubližujte se!
