Provádění cvičení tabata pro hubnutí, a to nejen - podstata školení

V roce 1996 se svět naučil něco nového o intervalovém výcviku. Japonský Izumi Tabata vynalezl zvláštní způsob, jak rychle ztratit přebytečný tuk, stejně jako posílit celé tělo. Metoda byla pojmenována v její části - „Tabata protokol“. A cvičení, která jsou prováděna podle jeho metody - tabata cvičení.

Trochu o intervalovém výcviku

Intervalový trénink je střídání období intenzivního stresu s odpočinkem. Díky této periodizaci fyzikální cvičení rozdělují lidský metabolismus na požadovanou úroveň, při které se intenzivně spaluje podkožní tuk.

Takový metabolismus přetrvává i po tréninku. To je krása intervalového tréninku. Tabata hubnutí cvičení jetaké intervalový trénink.

Podstata výcviku Izumi Tabaty

Autor techniky dospěl k závěru, že trénink v intenzivním režimu trvá 4 minuty. Během této doby je třeba střídavě střídavě střídavě 20 sekund a 10 sekund přerušit. Během těchto 4 minut tak máte čas na cvičení 8krát. Ukazuje se, že 8 způsobů opakování „kolik času“.

Není třeba dělat tolik opakování. Je důležité, aby cvičení odpovídalo kritériím Tabata.

Požadavky na výběr cvičení

Ne každé cvičení může vstoupit do Tabata protokolu. Pro ně existují určité požadavky:

1. Základní zatížení karoserie. To znamená, že cvičení by nemělo pouze naložit ruce nebo nohy odděleně, ale co nejvíce svalových skupin. Nejlepší cvičení jsou ta, která se týkají celého těla. Budeme o nich dále mluvit.
2. Fyzická náročnost cvičení. Tabata rozhodně popírá cvičení, která se snadno provádějí při frekvenci více než 15 krát za 20 sekund. Cvičení by mělo být středně těžké. Například, jeden squat nebo cvičení pro břišní svaly budou malé. Potřebujete něco víc.
3. Technická snadnost. Je důležité, aby školení probíhalo tempem, ale technika cvičení nebyla příliš zkreslená. Pokud je cvičení technicky obtížné, je nepravděpodobné, že by to při vysokých rychlostech mohlo fungovat správně. Nesprávný výkon může vést k vážnému zhoršení výsledků, bolesti a únavy.

Jaká cvičení se nejlépe používají při školeních tabata

S dřepemskákání

Do protokolu tabata mohou být zahrnuty dřepy. Ale ne jednoduché, ale vyskočit. Jsou vyrobeny takto:

1. Vezměte si dřepy, položte ruce na zem před sebe. Toto je výchozí pozice.
2. Děláme silný tlak s nohama s očekáváním, že musíte skočit vysoko. V posledních 20–30 stupních natahování nohou přidejte „výbušnou“ snahu narovnat nohy jako pružiny. V horní části se dostanete z podlahy a vyskočíte.
3. Při narovnávání nohou se paže zvedají, zatímco skákají, jsou také nahoře.
4. Když přistaneš, není třeba uhasit setrvačnost, letět dolů k squatu. Ruce v této době jsou rozšířeny před vámi.
5. Pružina v nejnižším bodě, narovnejte se a znovu vyskočte.

Takové skoky za 20 vteřin lze provést 10–15. Bude to těžké pro svaly a pro srdce. Můžete si opakovat s taškou s pískem za zády - to bude ještě více zábavy.

Burpee (nebo Burpy)

Burpy - cvičení, které kombinuje dřepy, skoky a kliky. Místo push-upů můžete jednoduše držet podpěru vleže. Mimochodem, velmi dobře načte svaly dolní části zad a břicha. Cvičení se provádí takto:

1. Výchozí pozice je squatting, tělo je nakloněno dopředu a ramena jsou před tělem jako důraz.
2. Start je označen jako házení nohou dozadu s přijetím polohy na břiše.
77předchozí cvičení.

Protokol Tabata není jedno cvičení, takže jděte dál!

Pull-up

Pokud můžete vytáhnout až 20krát nebo více čistou technikou najednou, lze do protokolu zahrnout výsuvy se zvednutými nohami.

A zpravidla se doporučuje vytrhávat s trhnutím pomocí setrvačnosti. Jedná se o tzv. Kipping utažení. Tato technika umožňuje provádět velký počet opakování za jednotku času. Ale pokud jde o namáhání kloubů, není to nejbezpečnější. Používejte proto toto cvičení pouze zkušené sportovce.

Kliky

Cvičení hrudníku, paže, tisk - tzv. Výbušné push-upy. Nestačí jen vyždímat rychlost, je to příliš snadné. Je důležité skočit na ruce, tleskat rukama a opakovat push-up.

„Úklidníci BelAZ“

Jedná se o poměrně náročné cvičení, které je následující:

1. 1. Zavěste na vodorovnou tyč.
   2. Zvedněte rovné nohy o 90 stupňů. Představte si, že jsou to stěrače a potřebují vyčistit sklenici auta.
   3. Popište půlkruh v obou směrech rovnými nohami. Nohy drží pohromadě. Dělat na rychlosti, vaším úkolem je udělat maximum za 20 sekund.

Toto cvičení nemůžete zahrnout do komplexu, střídat push-upy, berpie nebo skákat.

Vlastní cvičení

Protokol zahrnuje nejen jednodílná cvičení, ale také několik prvků. Proč nepoužívejte tento princip a nevytvářejte individuální cvičení pro sebe? Kombinovat několik prvků, které jsou vhodné provádět jeden po druhém ve svazku. Pro zvýšení zátěže můžete použít činky nebo jiné dostupné nástroje.

Nestandardní vzdělávání je velmi užitečné v případech, kdy se k jeho vytvoření používá kompetentní přístup.

Zvedání nohou a kyvných ramen přes strany

Pro toto cvičení budete potřebovat hmotnost a hmotnost 2 - 3 kg na každé vážení. Závaží jsou připevněna k nohám, činky musí zvednout:

1. Podnikáme kroky na místě s vysokým kolenním výtahem (váhový prostředek je umístěn na holeni).
2. Paralelně mávali rukama s činkami, jako křídla.

Za 20 vteřin této práce jste dost unaveni.

Výcvik na lisu s těžkým míčem

V tomto cvičení budete potřebovat partnera a šikmou lavici pro tisk.

Vezměte počáteční polohu a zvedněte tělo ve svahu. Dejte svému partnerovi těžký míč. Úkolem partnera je vrhnout míč na okamžik, kdy se odchýlíte dozadu. A vaším úkolem je chytit ho a vrátit ho zpět, když zvednete tělo.

Provádějte rychlost 20 sekund. Pak 10 vteřin odpočinku a opět 20 vteřin odhození míče.

Taková metoda zřejmě zvýší vytrvalost vašeho tisku, těla, rukou, pomůže snížit množství tuku v problémových oblastech, ale nedoporučuje se pro začátečníky.

Budování tréninku

Protokol Tabata nemusí nutně znamenatže všechny 4 minuty v 8 přístupech děláte stejné cvičení. Během této doby můžete experimentovat, například 2 cvičení.

Potřebujete dobrý, naladěný časovač, který bude znamenat 20sekundovou práci a 10sekundovou přestávku.

Je nutné cvičit 3-4krát týdně. Jeden trénink - 4–5 cyklů Tabata po dobu 4 minut. V každém cyklu můžete udělat nové cvičení.

Doporučení a kontraindikace

Kdo by neměl provozovat Tabata protokol

Tabata vymyslel svůj vlastní komplex pro zdravé, fyzicky zdatné lidi. Pro ty, kteří mají zdravotní problémy nebo nulovou úroveň školení, tento program nebude fungovat.

Především je nemožné pracovat s touto metodou pro osoby trpící kardiovaskulárními onemocněními: poruchami rytmu, vysokým a nízkým krevním tlakem. Rizikovou skupinu tvoří lidé ve starší věkové skupině, kteří již mají více než 50 let.

Je také nebezpečné jednat s majiteli kýly a výčnělky, v takových případech je nutné pečlivě vybírat zátěž, protože ne každý prvek tabata bude pro ně užitečný.

Tipy a triky

Frekvenční výcvik

Jak jsme již poznamenali, můžete cvičit 3-4krát týdně. Trénovat své tělo častěji nemá smysl, protože vstoupíte do stavu chronické únavy. Tam bude malá síla, vytrvalost, a srdeční tep se může zrychlit.

Nemá smysl trénovat jednou týdně - tělo bude mít čas na rozložení zátěže na tak dlouhou dobu.

Výkon

Před tréninkem po dobu 2 hodin je lepší nejíst. Třídy jsou rychlé a intenzivní, takže jídlo v žaludku bude naprosto nevhodné.

Věnujte pozornost své stravě. Pokud se chystáte změnit svou postavu, měli byste počítat kalorií a usilovat o 4-5 jídla denně, a to je lepší jíst sacharidy odpoledne. Poslední jídlo je nejpozději 2 hodiny před spaním.

Cvičení slouží jako pomocný nástroj k dosažení dobré hodnoty, ale pracují v povinné symbióze s řádnou výživou.

Warm Up

Nezapomeňte před intervalovým tréninkem pečlivě zahřát. Za prvé, trochu zvýšit puls tím, že dělá kardio, a pak protáhnout všechny klouby tak, že cvičení je efektivní a bez zranění.