Útoky činky lze právem nazvat jedním z nejúčinnějších základních cvičení pro rozvoj svalů boků a hýždí. Ve srovnání s dřepy, výpady umožňují soustředit zátěž na jednu nohu a pracovat svaly opatrněji. Použití činek jako zátěže vám umožňuje lépe udržovat rovnováhu a snižuje zátěž na páteři nižší než v případě útoků na činku.
Důraz na kvadricepsy a hýždě
Pokud analyzujeme, které svaly pracují při útocích činky, dostaneme následující obrázek:
- Quadriceps (čtyřhlavý sval stehna, zaujímá přední plochu) je jednou ze dvou hlavních pracovních skupin. Tento sval prodlužuje nohu v kolenním kloubu, když stoupáme z nejnižšího bodu.
- Sval svalů gluteus maximus (tvořící část hýždí) - spolu s kvadricepsem - zažívá značný tlak, který uvolňuje stehno, když stoupá nahoru.
Kromě kvadricepsů a velkých hýždí se na práci podílejí: břišní svaly, gluteus maximus, biceps kyčle, zádové svaly, gastrocnemius atd. Hlavní funkcí těchto svalů v tomto cvičení je stabilizovat tělo a nohy. Není bezdůvodné, že pohyb se nazývá koordinace obtížná - není opravdu vždy možné udržet rovnováhu od prvního okamžiku. Zmínit lze i svaly paže, se kterými držíte činky - onipráce ve statice.
Změnou šířky kroku, když provádíte výpady s činkami ve vašich rukou, můžete posunout zatížení ve směru hýždí nebo ve směru čtyřhlavých svalů:
- Krok je širší, podpůrná noha má úhel v koleni více než 90 stupňů - gluteus maximus je napnutý a funguje více. To je nejlepší volba pro většinu dívek. Čím širší je však zastavení, tím méně pohodlné je chodit a vrátit se.
- Rozteč je užší, podpěrná noha je ohnutá v pravém úhlu - více se jedná o přední plochu stehna.
Technika útoků s činkami v rukou umožňuje jinou šířku kroku s jedinou výhradou, že nohy by neměly být příliš blízko u sebe, nebo naopak příliš široké. Příliš blízko - to je, když pracovní noha začíná jít ven s kolenem přes špičku. Příliš široký je, když je podpůrná noha téměř rovná. V široké poloze, s dobrým úsekem, můžete dělat výpady na místě, ale ne v dynamice.
Vyhněte se zranění
Útoky s činkami, stejně jako jiné typy útoků, vytvářejí zvýšené zatížení vazů kolenních kloubů. V tomto ohledu jsou traumatičtější než např. Dřepy. To je vysvětleno tím, že během dřepu se váha těla a břemena rozděluje na dvě nohy, a zatímco děláte výpady, soustředíte celé zatížení na jednu nohu. Svaly jsou s tím samozřejmě potěšeny, ale slabé vazy mohou trpět.
Aby se předešlo zraněním, použijte následující doporučení:
- Zdržet seod dělání poklesů s činkami v přítomnosti čerstvého zranění kolena. Pokud došlo k zraněním, ale dávno, to cvičení s extrémní opatrností a končí, když se objeví sebemenší nepohodlí. Zdraví, víte, dražší.
- Než začnete trénovat, musíte zahřát svaly a uvolnit mazání kloubů (synoviální tekutinu). K tomu jsme squat a výpad bez zatížení, otáčet s nohama a nohama, dělat ohyby dopředu, atd. Čas bude trvat pět minut, ale účinek školení bude mnohem vyšší a pravděpodobnost zranění bude nižší.
- Při práci s velkým břemenem neprovádějte žádné kroky. To znamená, že obě nohy zůstanou na svém místě a vaše útoky s činkami se automaticky promění na dřepy do nůžek.
- Pokud jste předtím necvičili útoky, nejprve si prostudujte techniku bez váhy.
- V případě bolesti, nepohodlí a jiných signálů, které by normálně neměly být - ukončit cvičení.
Pokud nejsou kvůli problémům s kolenními klouby pro vás pády vhodné, můžete se pokusit nahradit toto cvičení únosem nohou (makhami), který stojí vzad, dopředu, na stranu. To lze provést ve speciálním simulátoru nebo na nižší jednotce. Pro zpracování hýždí mohou být výpady nahrazeny můstkem. Vzhledem k tomu, že zranění je individuální - neexistují žádná univerzální doporučení, a proto je lepší se poradit s lékařem.
Ve skutečnosti pokračujte v popisu toho, jak správně plnit.
Technika
Co se nazýváCvičení „run-in“ je lepší bez váhy nebo s nominálními činky nebo váhou. Pokud je test úspěšný, vezměte zatížení vážněji.
Technika provedení je následující:
- Vezměte činky do rukou a postavte se rovně. Nohy na šířce pánve, rovné, ramena narovnána, těšíme se. Toto je výchozí pozice.
- Při vdechování udělejte krok vpřed se svou pracovní nohou, přeneste na ni svou tělesnou hmotnost a ohněte koleno. Pokuste se lehce a pružně postavit nohu, neupadejte dopředu se vší hmotností. Šířka kroku musí být taková, aby koleno pracovní patky nepřesahovalo projekci ponožky. Úhel kolena pracovní nohy je o 90 stupňů nebo o něco menší. Podpažní noha je na špičce.
- Při výdechu, vytahování paty pracovní nohy od podlahy, vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte pohyb požadovaným počtem opakování.
Útoky s činkami, jak bylo uvedeno výše, jsou základním cvičením. Lze jej umístit po dřepu, nohu nebo mrtvém tahu.
Počet opakování a přístupů závisí na vašich individuálních cílech:
- Chcete-li získat váhu nohou a hýždí, proveďte 8–12 opakování každé nohy ve 3–4 setech. Břemeno by mělo být tak těžké, že poslední opakování bylo obtížné. Abychom však dosáhli výsledku, je správné provádění cvičení mnohem důležitější než posilování váhy.
- Pokud je vaším cílem spalování tuků a úleva, opakujte 20–25 opakování, ale s mírným zatížením a rychlejším tempem. V tomto režimu můžete provádět cvičenívážení.
Vzhledem k tomu, že lze provádět změny:
- Vrátí se zpět. V tomto případě nebudete postupovat svou pracovní nohou dopředu, ale zádovou nohou. Jaký je rozdíl? Neexistuje žádný moment spouštění patky pracovní nohy na podlahu, a proto je sníženo rázové zatížení spojů. Ale pracovní noha je vždy v napětí a nezatěžuje až do konce jako v klasické verzi cvičení. Vyberte si nejpohodlnější možnost pro sebe. Výpadky tam a zpět mohou být střídány.
- Pracovní noha na plošině. Takové provedení cvičení vám umožňuje silnější protažení svalstva gluteus a efektivnější práci.
- Podpůrná noha na lavičce (bulharské útoky). Maximálně odstraňuje zátěž z podpěrné nohy a zaměřuje ji na pracovní.
- Chůze nebo dynamické útoky. Toto provedení útoků s činkami nebo vážením je skvělé pro trénink na hubnutí. Musíte nejen dělat cvičení, ale také neustále stabilizovat pozici těla.
Výkyvy dopředu s činkami znamenají velký počet variant vhodných pro muže i dívky. Provedení je správně, v kombinaci s jinými cvičeními pro boky a hýždě, učiníte váš trénink co nejúčinnějším.
