Vzduchové dřepy - to je to, co jsou klasické dřepy nazývány bez váhy v crossfitu. Toto cvičení se používá k trénování vytrvalosti, spalování tuků a posílení svalů boků a hýždí. Dřepy bez činky, činky a jiné zátěže jsou vhodné pro sportovce jakékoliv úrovně a mohou být prováděny jak v posilovně, tak doma.
Výhody
Kromě zřejmých přínosů cvičení pro svaly dolní části těla, dřepy pomáhají rozvíjet kolenní a kyčelní klouby, rozvíjet rovnováhu, identifikovat problémy nepřiměřeného vývoje pravé a levé poloviny těla.
Provádění pravidelných dřepů bez váhy dává tyto výsledky:
- Svaly nohou a hýždí jsou tónované: čtyřhlavý sval, stehenní biceps, velké gluteusové svaly.
- Přístroj pro vazné vazy je posílen, zlepšuje se pružnost. To zase slouží k zabránění zranění osob, které provádějí závažnější typy dřepů.
- Kardiovaskulární systém je školen. Cvičení se zpravidla provádí v mírně nadprůměrném tempu. V důsledku toho se zvyšuje vytrvalost.
- Zlepšená koordinace pohybů a rovnováhy. V první fázi můžete pomocí rukou zvýšit stabilitu. Pak to bude zbytečné.
- Cvičíte techniku základního pohybu, zejména správnou polohu kolen a dolní části zad, s minimálním rizikem pro sebe. Při provádění cviků s břemenem chyb v technice se setkáváme s vážným zraněním.
Nepochybnou výhodou je, že můžete dělat cvičení kdekoli a kdykoliv budete chtít - jak v hale, tak doma. Hlavní je nezapomenout na důležitost zahřívání.
Před dřepy protáhněte svaly nohou, paží a kyčelního kloubu. Mnoho sportovců rád dřepne po běhu nebo práci na eliptickém trenažéru. Po kardio jsou svaly dostatečně teplé a dobře reagují na stres.
Správné nastavení nohou a těla
Při dřepu je důležité kontrolovat několik klíčových bodů:
- Během cvičení by měly být nohy pevně přitlačeny k podlaze. Není třeba stát na nohou. To vám umožní správně rozdělit tělesnou hmotnost a tím zlepšit rovnováhu.
- V dřepech se kolena pohybují přísně v rovině chodidel. To znamená, že pokud jsou vaše nohy paralelní, pak jsou kolena směřována přesně vpřed po celém pohybu. Pokud rozložíte ponožky na stranu, kolena se také rozbíhají do stran.
- Páteř je upevněna v jedné poloze. Pohled směřuje dopředu, ne dolů, hřbet je rovný s přirozeným vychýlením v dolní části zad. Tato pozice se nemění až do ukončení cvičení. Zaokrouhlení zad a dolní části zad není možné. V dřepech bez činky je tento okamžik mnohem snazší pracovat než s činkou.
- Ruce -Nejdůležitější část vašeho zůstatku. Můžete je rozdělit nebo držet před sebou.
Technika
Po kontrole polohy nohou a těla můžete pokračovat v cvičení. Jak to udělat?
Začněte na startovní pozici. Položte nohy na šířku od sebe nebo trochu širší - v pohodlné poloze pro vás. Ujistěte se, že ponožky chodidel a kolen jsou ve stejné rovině a v pase je pozorováno mírné vychýlení. Pro udržení rovnováhy používejte ruce. Vytáhněte je před sebe nebo je rozložte.
- Jak vydechujete, dřez, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Můžete si squat nižší, pokud vám flexibilita umožňuje to udělat bez zaoblení zad. Beztíže hluboké dřepy slouží jako příprava na vzpírání cvičení, což znamená, že vezme projektil z podlahy.
- Jděte dolů do nejnižšího bodu, zamkněte a okamžitě se zvedněte.
- Opakujte požadovaný počet opakování, udělejte si pauzu a udělejte několik dalších přístupů.
Popsaná technika vám pomůže správně zpracovat základní dřepy vlastní váhou doma nebo v posilovně. Když jste plně zvládli toto cvičení, můžete to zkomplikovat zvednutím činky nebo volbou jiné hmotnosti.
- Začátečníci by měli dělat alespoň 15–20 opakování, v budoucnu se toto číslo může zvýšit na 30. Nicméně, pamatujte, že hlavní věc není počet opakování, ale zda je správně provádíte.
- Vyzkoušejtesprávně rozdělte hmotnost mezi nohy. Když jdete dolů, bod rovnováhy bude na nohou mezi patami a prsty na nohou.
- Kolena by neměla přesahovat za prsty.
- Páteř by neměla být zaokrouhlená. Jeho napětí by mělo být udržováno tónem hýždí.
Společné chyby
Navzdory tomu, že letecké squaty patří do kategorie základních cvičení a jsou zařazeny do programu školní gymnastiky, ne všichni sportovci je mohou dělat správně. Všimněte si následujících běžných chyb:
- Nesprávné nastavení nohou (nepříjemné, příliš úzké nebo naopak příliš široké).
- Kolena a chodidla hledí v různých směrech.
- Hlava sklopená, pohled směřuje k podlaze.
- Namísto udržení rovnováhy se zbraně nekontrolovatelně houpají.
- Nedostatek přirozeného vzpěru v dolní části zad.
- Nedostatečná hloubka dřepů (pokud děláte dřepy bez činky před dosažením rovnoběžky s podlahou, pak svaly nedostávají dostatečné zatížení a trénujete marně).
- Vynechejte rozcvičení. I když studujete doma, neměli byste se vzdát předběžného školení. Dvojminutové zahřátí zahřeje vaše svaly a pomůže vám vyhnout se zranění.
Správně prováděné dřepy jsou účinným pohybem, který posiluje celé spodní tělo. Pomůže vám přivodit svaly v tónu, rozvinout pocit rovnováhy a připravit vás na velké náklady. Můžete trénovat doma nebo v hotelutělocvična, hlavní tajemství úspěchu - pravidelnost vašich tříd.
