Provádí francouzský bench press, stojí a sedí - s činka a činky

Aby vaše tricepsy byly ve skvělé kondici, musíte je trénovat. To vám pomůže jeden z nejúčinnějších cvičení - francouzský bench press, stejně jako možnosti pro toto cvičení sedí a stojí.

Tajemství mocných rukou

Když nováčci přijdou do posilovny, mnoho lidí chce nejprve pumpovat své bicepsy. Neví, že většina objemu ramen je tvořena svalem, který narovnává ruku - triceps. Nachází se na zadní straně ruky.

Ale s bicepsem jiný příběh - pokud je důraz jen na něj, vaše ruce budou tenké, a vaše fyzické úspěchy se stanou ničím - tloušťka vašich zbraní se nezvýší. Jeden kulatý biceps nehraje roli, když je hřbet ruky plochý a tenký, bez jakéhokoliv náznaku úlevy.

Proto si stáhneme triceps! K tomu se seznamte s takovým cvičením, jak francouzská lavička tiskne lhaní. Existuje spousta variací výkonu - to bude správné dělat to jednou rukou, se dvěma, as činkami, as EZ krkem.

Technika je přibližně stejná, s výjimkou počátečních pozic.Tam je francouzský bench press, francouzský bench press a postavení. Někdy se to nazývá zvedání prutu, zvedání baru sedí, ale to není pravda. Pokud mluvíme o činkách, pak se cvičení nazývá činka zpoza hlavy, nebo činka zpoza hlavy.

Prozkoumejme, jak jsou tyto nebo jiné verze francouzské lavice provedeny.

francouzské lisy z různých pozic

Lavička

Francouzský bench press se provádí následujícím způsobem:

1. Hledáme horizontální lavičku. Nasaďte a nakloňte, pokud je zcela vyrovnejte. Pod hlavou, je žádoucí dát ručník nebo tričko.
2. Je vhodnější vzít si hrdlo EZ. Má speciální zakřivený tvar, který vám umožňuje určitým způsobem otáčet rukama, pumpovat vnější, pak vnitřní část tricepsu. Nejčastěji je krk přijímán úzkým uchopením.
3. Položili jsme krk na kolena, lehli si a vedli ho přes hlavu.
4. Mírně ohnuté paže v loktích jdou za hlavu, takže lokty jsou na úrovni čela. Toto je výchozí pozice pro toto cvičení.
5. Specifikujte uchopení: ruce jsou umístěny po stranách centrální smyčky hrdla EZ, dlaně pryč (rovný úchop).
6. Ohněte paže tak, aby byl krk v blízkosti horní části hlavy (téměř se dotýkal).
7. Pomalu rozšiřujte ramena, ale ne zcela narovnejte je, nedoporučuje se „zaklapávat“ klouby lokte.
8. Do 10 zahřívacích opakování. Pak si na opasek položíme činku, posadíme se a my ji vyčistíme na podlaze. Pokud máte partnera, může vám pomoci vzít si činku a snížit ji na podlahu.

Francouzský bench press s činkamito je děláno stejným způsobem, jen ruce jsou otočeny trochu jinak: budete mít rukojeti činek tak, aby byly vzájemně rovnoběžné.

Významné nuance technologie:

• Pokuste se pohybovat lokty co nejblíže. Když se šíří do stran, zátěž jde ze zadního nosníku tricepsu na stranu, nebo dokonce na latissimusové svaly na zádech.
• Jsou-li zápěstí bolavé (může to být proto, že jsou při výkonu francouzské lavice výrazně ohnuté), musíte mít na sobě náramky nebo zábaly s obvazy.

Francouzský bench press s činkami dává smysl, když jsou všechny krky obsazené.

Stolní sezení

Francouzský bench press se provádí na nakloněné lavičce, jejíž zadní strana je nastavena v pravém úhlu.

Aby bylo možné vykonávat cvičení správně, je nejlepší vzít činky.

Obtížnost s krkem je nepohodlnou polohou rukou. Provádění francouzského bench pressu s činkou je obtížné dosáhnout takové pozice ramen, aby ramena byla kolmá k podlaze. Obvykle jsou trochu posetí dopředu a cvičení začíná připomínat bench press, zatímco sedí.

Pokud se rozhodnete použít přímý nebo EZ krk, je lepší, když si sednete, vezměte si činky.

Provedení se dvěma činky

Technika:

1. Vezměte 2 činky, otočte je tak, aby byly palačinky vpředu i vzadu, ruce by měly být orientovány dlaněmi k sobě.
2. Zvedněte ruce s činkami mírně ohnutými na lokty nad hlavou. Pokuste se nastavit úhel ramene vzhledem k podlaze v 90 °stupňů
3. Ohněte lokty tak, aby se rameno nepohnulo do stran. Činky zvednou hlavu do ostrého úhlu v lokti.
4. Uveďte zvedák závaží do původní polohy.

Do 10 zahřívacích opakování s nízkou hmotností, pak se pracovník a provést 3-4 sady 8-10 opakování. Ujistěte se, že se lokty nerozlišují na stranu.

Pokud otočíte ruce jinak - palačinky z činek vám zabrání snížení váhy v dostatečném úhlu za hlavou. Proto jsou ruce orientovány přesně tak, jak je uvedeno výše.

Single Dumbbell Option

S jednou činkou byste měli udělat francouzský bench press nebo stát na lavičce.

Tato technika je následující:

1. Vezměte činku do pravé ruky. Přineste to nahoru, rameno přesně kolmo k podlaze.
2. Otočíme paži takovým způsobem, že při ohýbání činky jde směrem k hlavě, a ne striktně zpět.
3. Levou rukou podepříme pravici, aby během cvičení nešla na stranu.
4. Provedeme 10 zahřívacích opakování pro každou ruku, vezmeme pracovní váhu a provedeme 3 sady 10 krát až do selhání.

Váhy jsou zde malé, ale protože toto cvičení je posledním tricepsem za den, budete mít malou sílu. Děláme to prostřednictvím hoření, únavy. Pokud je to nutné, každý přístup snižuje hmotnost nebo požádáme partnera, aby vám pomohl vrátit činku do výchozí pozice nad hlavou.

Další způsob práce s jednou činkou, ale se dvěma rukama:

1. Cvičení se bude podobat pulloveru, zatímco sedí. Poklonění činkydvě ruce pro palačinku, procházející mezi indexem a palcem každé ruky.
2. Odstraňujeme činku nad hlavou, snažíme se držet lokty blíž k uším a ne ji vypínat.
3. Ohněte ramena, spusťte činku za hlavou. Vzneseme. Udělejte tak desetkrát, aby se zahřál, pokud jste se neohřeli. S pracovní váhou musíte udělat 10 opakování ve 3 přístupech.

Můžete udělat francouzský tisk s činka stojící.

Technika vstát

Francouzský stálý tisk může být také prováděn s činkou nebo činky, ale druhá možnost je výhodnější. Vzhledem k tomu, že technika s činkami byla zvažována v předchozím případě, zde analyzujeme činku.

Tato technika je následující:

1. Vezměte si činku, odložte nohy na šířku.
2. Narovnejte ramena, posuňte pánev dozadu.
3. Při pohledu do budoucna nemůžete naklonit hlavu!
4. Zvedněte činku tak, aby lokty směřovaly nahoru a rameno s podlahou tvořilo pravý úhel.
5. Kolena nemusí být navzájem oddělena nebo zmenšena. Měly by být vzájemně rovnoběžné.
6. Nepohybujte rukama úplně. Snižte hmotnost za hlavu do možného úhlu. Vraťte ji zpět.
7. Pokud jste se nerozehřáli, udělejte 10 opakování s prázdným krkem (pro dívky) nebo malou váhou. Dále nastavte pracovní hmotnost a proveďte 3 sady po 10 krát.

Stálý vzpřímený francouzský tisk není nejběžnější verzí tohoto cvičení. Je to nepohodlné, protože páteř dostává další zátěž. To by mělo být provedeno, když je tělocvična malásedadel nebo všech laviček.

Kterou možnost a kdy

Francouzský lavičkový lis na lavičce ve svahu (pod úhlem 90 stupňů), stojící nebo vleže se provádí po základních cvičeních, například po lavičce nebo v barech. Závěrem, měli byste narovnat ruku s činka zpoza hlavy.

Na konci tréninku byste měli mít pocit, že vaše tricepsy už nemohou nic vytlačit. Pokud ano, školení bylo úspěšné a úspěšné!

Chyby a jak se jim vyhnout

Dýchání

Technika dýchání je jednotná ve všech cvičeních. Někteří sportovci jsou z nějakého důvodu zmateni, když vdechují a vydechují. Skutečnost, že se různá cvičení provádějí různými způsoby, je očividně zavádí. Ve skutečnosti je všechno jednoduché.

Když zvednete, stisknete, stisknete, vydechnete ústy. To je úsilí o výdech.

Když vrátíte váhu zpět, to znamená v těch chvílích, kdy vaše svaly nepotřebují maximální úsilí, dýchejte vzduchem nosem. Je to jednoduché!

Poloha loktů

Kolena umístěná na boku usnadňují manipulaci. Pokud chcete dosáhnout maximálního účinku při cvičení, držte lokty blíž k sobě (stiskněte je na hlavu).

Nesprávná posloupnost cvičení

Prodloužení ramen na bloku a francouzské lavičce stojící nebo sedící jsou velmi podobné. Nemá smysl vyčerpat jedno cvičení a pak se pokusit udělat další.

Pokud se rozhodnete provést obě cvičení v jednom cvičení, rozděltezatížení, takže budete mít dost pro obě cvičení. Například 2 se přiblíží v tisku a 3 v prodloužení nebo naopak.

Boční spoje

Cvičení je považováno za nebezpečné pro lokty. To je pravda. Pokud máte zranitelná lokty, doporučujeme použít kolenní kleště střední tvrdosti (zakoupené v ortopedických salonech) nebo elastické bandáže.