Tam byl prominentní ruský bojovník jménem Gakkenshmidt. Díky jeho vývoji můžeme nyní dřepit v Gackově stroji. To je vynikající simulátor, který vám umožní načíst nohy a hýždě bez klasických dřepů. S ním můžete provádět noha lisy a hack dřepy.
Proč squat v simulátoru
- Pokud jste předtím nepotáceli, Gakkenshmidt dřepy jsou pohodlnou a jednoduchou možností. Důvod je jednoduchý - záda není připravena držet činku, ale klidně se vyrovná, pokud necháte veškerou zátěž na nohou. A opřete se dozadu o simulátor.
- Máte-li bolavou dolní část zad. V tomto případě squat v simulátoru odstraní zátěž z zranitelného bederního kloubu. Bohužel, pokud vaše kolena bolí, pak takové cvičení bude bolestivé a nebezpečné, řekneme více o tom později.
- Vzhledem k tomu, že v simulátoru stále stojíte, můžete pohodlně měnit polohu nohou. Takže můžete pracovat na různých částech svalů nohou.
Výhody oproti klasickým dřepům
- Nepoužívejte partnera pro bezpečnost. V nejnižším bodě, pokud nemůžete vstát, máte podPro snížení hmotnosti v simulátoru používejte vždy zástrčku. Můžete je tedy nainstalovat a dostat ven z baru bez rizika, že budete vážit.
- Celé zatížení dopadá na nohy. To je dobré pro izolované cvičení a nepraktické pro základní cvičení. V případě klasických dřepů se celé tělo snaží udržet rovnováhu na každém místě pohybu.
- Nebudete padat. Nemáte kam spadnout. Ruce, které držíte na ramenních vycpávkách, a pánev přitlačená k zadní části simulátoru.
- Není třeba držet činku na ramenou. V tomto případě se dostanete pod měkké ramenní vycpávky. Ideální pro dívky, které se bojí modřin.
Vlastnosti simulátoru
Nezaměňujte Gakk squat a leg press. I když jsou obě cvičení prováděna často ve stejném simulátoru. Obvykle takový simulátor je transformátor. Ne každý ví, že to může být snadno a rychle změněno pod squatem.
Technika
- Po zahřátí (dřepování bez závaží, zpracování spár) zavěste minimální pracovní hmotnost do simulátoru Gackk.
- Stiskněte zadní a boky na zadní straně simulátoru. S rukama držte ramenní vycpávky, mezi kterými by měla být hlava.
- Je povoleno dělat Gakk dřepy pouze s jeho zády k simulátoru! Takzvané zpětné dřepy nejsou povoleny. Tato pozice je ideální pro čerpání telat, ale ne nohou (nemáte kam dát kolena - ne každý stroj to dovolí). Mějte hlavu rovnou, v dolní části zad je přirozený průhyb.
- Oddechnuto. Pomalu jdeme dolů do požadovaného bodu a vdechujeme vzduch.Můžete jít dolů na paralelu s platformou simulátoru a za to. Častěji se doporučuje provádět hluboké dřepy. Pokud jste si všimli bolesti v kolenou - je lepší nedělat hluboký dřep. Necháme pár centimetrů paralelně a jdeme nahoru.
- Vycházíme z výdechu. Nad ní se nedoporučuje přestávku, okamžitě pokračovat v cvičení. Opakujte požadovaný počet opakování a odpočinek.
Věnujte pozornost:
- Kolena. Měly by se dívat stejným směrem jako nohy. To je trochu stranou.
- A opět kolena. Ujistěte se, že nejsou v ponožkách. Je lepší mít svého partnera, který vás sleduje ze strany, zatímco děláte hack squaty na simulátoru. Všimne si, jestli je něco špatně.
- Panva by se neměla oddělit od zadní části simulátoru.
- Stojíme na celé noze. Na internetu můžete najít informace, které Tom Platz přikrčil na nohou. Raději se sami nezkoušejte! Podpěra by měla padat na patu a špička zajišťuje stabilitu nohy. Na prstech si dřepou (a udělají velkou chybu) ty, jejichž Achillova šlacha se natahuje natolik, že jim nedovolí sedět na celé noze. Proto zůstávají na nohou, dokonce i v podřepu. Jinak nemohou. Takový jev lze nalézt například u lyžařů. Squat v tomto případě se nedoporučuje (je lepší vyměnit squat na lavičce).
- Při práci s velkými závažími používejte atletický pás. Pamatujte si, že pás je nutný, abyste zachránili vaše vnitřní orgány před zraněním.
- Nejdůležitější je věnovat pozornost! Push vždy padápodpatky! Jste jim odrazeni. Ne ponožky, ne něco jiného, ale pata!
Což nám dává jiné postavení nohou
Platforma, na které se dostanete, když provádíte hack dřepy, má obdélníkový tvar. Nohy můžete postavit čtyřmi způsoby:
- Nohy jsou blízko.
- Široce rozmístěné.
- Nohy jsou na spodním okraji plošiny.
- A na horním okraji.
Nejlepší ze všech těchto odrůd zapadá do lisu na nohy. Můžete si dřepnout v Gakk-stroj, postavit nohy na vnitřní okraj stránky, ale vaše kolena půjdou vpřed a za nimi půjdou a pánve. Nebudete schopni dodržet správnou techniku. A pod velkou váhou hrozí vysoké riziko poranění, protože zde nebude žádná tuhost konstrukce (pánev „chodí“).
Při provádění Gakkových dřepů by proto měly být nohy umístěny buď na vnějším okraji plošiny, nebo uprostřed.
Když se opíráte o vnější okraj, zvyšuje se zatížení na ohybech nohou a hýždě. Dívky, to je jen pro vás! Nohy jsou blízko u sebe - stres je umístěn na přední straně quadriceps femoris. Nohy jsou široké - na boku a uvnitř. Když položíte nohy uprostřed plošiny, rozložíte námahu všem stehenním svalům.
Pro začátečníky doporučujeme startovat Gakk squat z přesně této univerzální polohy, když jsou nohy od sebe vzdálené a nohy jsou na středové linii podpěrné plošiny.
Časté chyby a jak se jim vyhnout
Když děláte Gakk dřepy, zátěž jde do svalů a kloubů nohou. Nejzranitelnějšíklouby nohou jsou kolena. Proto je důležité nedělat chyby, které nyní popisujeme:
- Kolena se dívají dovnitř. Nemáš ponětí, co jsou v tomto okamžiku kolena. Můžete snadno trhat svazek, poškodit chrupavku. Proto se kolena rozkládají na stranu. Je žádoucí, aby byly orientovány na stejné místo jako nohy.
- Při provádění cvičení pánev „chodí“. Můžete si vydělat meziobratlovou kýlu. Stiskněte zadek na zádech.
- Hlavu dolů nebo zvednutou. Páteř by měla být plochá se všemi přirozenými křivkami. Takže je nejsilnější a bude schopen odolat těžkým nákladům, aniž by vám ublížil. Při provádění hack squat zatížení na páteři je menší než v klasické verzi, ale stále tam.
- Spadli jsme na vdech, vystoupáme na výdech. Maximální zatížení je v době naplnění plic. To je plné prudkého zvýšení tlaku v nich. Samozřejmě, že je nepravděpodobné, že přijde mezera (v Gakce nestříkejte 300 kg, a kdo dřepne, správně dýchá), ale způsobíte poškození těla. Nezapomeňte vstát na výdech. A nic jiného.
- Když sedíme pod váhou, podpatky vyjdou z plošiny. Pokud je to kvůli svému úseku, nestříkejte, dokud se neroztáhnete na správný stupeň. Pokud se jedná o funkci těla a bez ohledu na to, jak se protahujete, není žádný bod - použijte lis na nohy.
- Tenisky. Je nepřijatelné squat v teniskách s vysokou a měkkou podrážkou. Nejlepší je nosit "činku" a tenisky, nutně uzavřené. Žádné břidlice, pantofle. Boty musí být těsnéa tenkou podešví tak, aby noha byla stabilní i při velké hmotnosti.
Možné problémy, jejich řešení v průběhu a po realizaci
Pokud se budete řídit technikou cvičení, zahřejte se dobře, ale stále existují nějaké problémy, přečtěte si tuto sekci!
- Ne každý ví, že má nohy na nohou. Pokud se rozhodnete udělat dřepy - zkontrolujte a objednejte si praxi speciálních vložek. To je důležité.
- Bolí mě kolena. Zkuste je zabalit do elastických bandáží. Nepřesahujte. Pokud je bolest pryč - zapojte se do obvazů. Pokud ne, zkuste si otřít kolena zahřívací mastí a obalit je stejným způsobem obvazy.
- Pokud vaše záda bolí, oblékni si ortopedický pás a Gackk v něm dřepe. Mezi přístupy ji prostě uvolněte.
- Nemůžete provádět ani jedno opakování ve správné technice. V tomto případě odstraňte všechny palačinky ze stroje Gakka a zpracujte techniku. Když můžete dělat všechno správně bez váhy, začněte ho plynule zvyšovat. A pokud si všimnete, že problémy začaly znovu, znamená to, že pracujete příliš rychle. Tělo pro vás nemá čas.
