Push-upy na nerovných prutech jsou nepřekonatelným cvičením pro vypracování tricepsů a prsních svalů, jakož i posilování ramenního pletence. Spolu s vodorovným pruhem jsou paralelní pruhy jedním z nejdostupnějších simulátorů. Jsou v téměř každé tělocvičně, na pouličních atletických polích a některé i doma. V tomto článku se podíváme na to, jak dělat kliky na prutech a analyzovat vlastnosti tohoto cvičení.
Pracovní svaly
Hlavní zátěž kliků na nerovných prutech je vytvořena na svalech hřbetu ramene nebo tricepsu. Podstatou pohybu je rozšířit paže v loktech (totiž hlavní funkci tricepsu), aby se vaše tělo zvedlo z nižší polohy do horní. Nezáleží na tom, jak jsme dali ruce, neodmítli tělo a nezměnili polohu loktů - triceps funguje v každém případě.
Velké prsní svaly působí jako synergické svaly (asistenti). Technika push-upů z tyčí může být změněna tak, že tyto svaly jsou zapojeny do práce ve větším nebo menším rozsahu. Vzhledem k tomu, že hrudník a triceps pracují ve dvojicích - čím více hrudníku je naloženo, tím méně tricepsu je zapojeno a naopak. Prsní svaly jsou větší a silnější, proto co nejdříve přetíží zátěž na sebe.
Funkcí prsních svalů je redukovat ramena (paže od loktů k.)ramenního kloubu) před tělem. V souladu s tím, aby se přenášel stres z tricepsu na hrudník, technika push-up by měla zahrnovat nejen prodloužení ramen, ale také snížení ramen z široké polohy na užší. Podrobnosti o technice push up na hrudi v hrudníku a tricep stylu, uvažujeme v příslušné části článku.
Kromě výše uvedených svalových skupin připadá na přední svazky deltových svalů a vazů ramenních kloubů významné zatížení. Pro provedení cvičení musí být ramenní pletenec absolutně stabilní, protože si nejen udržujete veškerou váhu na úkor svého, ale také pohybujete, což vytváří další zátěž.
Právě díky vysoké zátěži na vazech ramen se posouvání na nerovných prutech považuje za poněkud traumatické cvičení. Nicméně, jak se říká, předzvěst je předzvěstí. Pokud máte poranění ramenních kloubů, loktů nebo zápěstí, zdržujte se cvičení, dokud se zcela nezotavíte.
Spolu s tricepsy, prsními svaly a deltami, push-upy z tyčí zahrnují stabilizátory těla (tisk a záda a četné malé svaly). Pokud ohnete nohy dozadu, bicepsy boků a hýždí pracují ve statice.
Ve skutečnosti jsme rozebírali práci svalů. Obracíme se na techniku provádění různých variant cvičení.
Triceps Focus
Ve skutečnosti se jedná o klasickou verzi kliků z pruhů. Jděte na projektil a skočte na něj. Vzdálenost mezi tyčemi by měla být o něco širší než ramena.Grip - dlaně k tělu.
- Ve výchozí pozici (horní bod) je vaše tělo umístěno svisle, držíte se na rovných pažích, lokty jsou otočeny zpět.
- Po dechu jděte dolů, stejně jako flexibilita vašich ramenních kloubů. Zaměřte se na úhel 90 ° v loktech. Při pohybu jsou lokty otočeny dozadu a přitlačeny k tělu.
- Při výdechu v důsledku prodloužení ramen zvedněte. Pokud je cvičení provedeno s velkými obtížemi, narovnejte lokty v horním bodě. To poskytne tricepsu krátkou přestávku. Pokud jste zkušený sportovec, ponechte v loktích malý úhel, aby nedošlo k úlevě od cílových svalů.
Práce na hmotnosti tricepsu se snaží dokončit 10–15 opakování v 3–4 přístupech. Jděte pomalu a vstávejte rychle.
Jakmile to vše pro vás stačí, začněte zvládat kliky na nerovných prutech. Pospěšte si v této věci by nemělo být, protože přehazování s nákladem, můžete se zranit a obecně, zbavit se tréninku na dlouhou dobu.
V programu trénování tricepů push-up na nerovných tyčích je lepší dát na začátek. Kromě toho můžete dělat taková cvičení, jako je rozšíření zbraní ve svahu, reverzní kliky, kliky s úzkým gripem, hinduistické kliky.
Důraz na prsní svaly
Abychom přenesli část zátěže na prsní svaly, musíme změnit techniku tak, aby obsahovala mechaniku redukce ramen k sobě. K tomu budeme nejprve roztahovat lokty trochupo stranách, a za druhé nakloňte tělo dopředu. Maximální cvičení pracuje ve spodní části hrudníku. Prsní svaly jsou dobře natažené v dolním bodě, což zvyšuje amplitudu pohybu, a tím i jeho účinnost.
Nesnažte se vykonávat cvičení na příliš širokých nerovných prutech. To může způsobit zranění. Optimální varianta vzdálenosti mezi příčníky je o něco širší než ramena.
Technika push-upů s tyčemi s důrazem na hrudník je následující:
- Skočte na projektil, lehce otočte lokty do stran a nakloňte tělo dopředu o 30 stupňů.
- Při vdechování snižte tělo dolů a lokty od sebe. Nesnažte se je chovat příliš široce - vše v anatomickém pohodlí. V nejnižším bodě byste měli cítit dobrý úsek na dno hrudníku. Zaměřte se na úhel loktů o 90 stupňů.
- Když vydechujete, pokud možno co nejvíce uzavřete prsní svaly, zvedněte se do výchozí pozice. V horním bodě si hruď ještě více utáhněte a přetrvávejte 1-2 sekundy.
Stejně jako v případě tricepsů, trénování hrudníku na váhu, provádějte 10-15 opakování v 3–4 přístupech. Jakmile tento problém vyřešíte - hlavní kliky na tyčích s hmotností.
V cvičebním programu může být cvičení na hrudi např. Po bench pressu.
Pro začátečníky
Pro začátečníky, a zejména pro dívky, nejsou svaly horní poloviny těla dostatečně vyvinuty k tomu, aby mohly plně vykonávat cvičení. Proto se stává relevantní otázkounaučit se tlačit na tyče od nuly. Může existovat několik možností:
- Proveďte push up v gravitronu. Jedná se o speciální cvičební přístroj s polštářem na podporu kolen, který částečně kompenzuje vaši tělesnou hmotnost a usnadňuje cvičení.
- Push-upy s částečnou amplitudou. Čím nižší je tělo, tím obtížnější bude zvednout se na horní bod. Snažte se dělat cvičení s neúplnou amplitudou, postupně ji zvyšte na normální hodnotu.
- Partnerská podpora nebo kouč. Zpočátku vám někdo může pomoci tím, že podpoří vaše nohy.
- Výcvik negativní fáze. Naučte se ovládat nejprve z horního bodu. To pomůže posílit svaly a připraví vás na pozitivní fázi pohybu.
A konečně nejjednodušší doporučení. Pokud síla tricepsů a prsních svalů nestačí, posílte svaly s jednoduššími cvičeními. Pro triceps, to může být: narovnání paže ve svahu, kliky z podlahy s úzkými rameny, francouzský tisk. Pro spodní část hrudníku: lavička na lavičce s hlavou nakloněnou dolů, kliky s širokým úchopem (ruce na lavičce) a další.
Doporučení k provedení
Aby se push-upy z barů staly pro vás opravdu užitečnými a účinnými cvičeními a nevedly ke zranění, při jejich provádění zvažte následující doporučení:
- Držte tyče, neohýbejte zápěstí. Rukojeť by měla být pevná a stabilní. Totéž platíramenních kloubů.
- Nepoužívejte tyče, které jsou příliš široké (výrazně širší než ramena). Toto dělá cvičení více traumatický než užitečný.
- Snažte se udržet páteř co nejplynulejší. Břišní a zádové svaly pomáhají stabilizovat tělo.
- Než začnete dělat kliky, zahřejte se. Otáčejte rameny, předloktími a zápěstí, táhněte svaly.
- Zamezte škubání, pomalý pohyb, za prvé, vyžaduje větší úsilí, a proto více zatěžuje svaly, a zadruhé bezpečněji.
- V nejnižším bodě se neuvolňujte ani neveďte na ramena. Všechny fáze pohybu by měly být pod vaší kontrolou.
Push-up na tyče, pokud se provádí správně, může dát silný impuls k růstu svalů triceps a hrudníku. Kromě toho, jejich realizace rozvíjí pružnost ramenního pletence, trénuje vazy a zvyšuje celkovou sílu a vytrvalost sportovce. Obrovským plusem pro vaše zdraví bude trénink na čerstvém vzduchu. Pracujte na sobě a výsledky nebudou trvat dlouho.
