Pull-up s úzkým úchopem - základní cvičení pro bicepsy

Vytáhněte s reverzní rukojetí je efektivní základní cvičení, které zdůrazňuje zatížení bicepsu. Je ideální pro rozvoj svalů rukou a pro zvýšení celkové síly a vytrvalosti. Podívejme se na techniku ​​takových tahů a rozdílů v práci svalů z pull-upů s širokým gripem.

Správné nakládání svalů

Jak již bylo uvedeno výše, základním cvičením jsou tzv. Pull-up. Je to dobré nebo špatné? Jaké jsou rozdíly v práci svalů od pull-upů s širokým širokým uchopením?

Základní cvičení se nazývají cvičení, při kterých dochází k pohybu ve více než jednom kloubu a do práce je zapojeno několik svalových skupin. V námi zmíněných výsuvech dochází k pohybu v loketních a ramenních kloubech a kromě bicepsu pomáhají nejširší svaly zad zvyšovat a snižovat tělo vzhledem k příčníku.

Izolační cvičení znamená pohyb pouze v jednom kloubu a maximálně zahrnuje pouze jednu svalovou skupinu. Vzpomeňte si na vzpěru činky pro bicepsy nebo ohýbání kladiva. K pohybu dochází výhradně v loketním kloubu. Kromě bicepsu, těla stabilizátory jsou zapojeny, ale nejsou brány v úvahu.

Všechna cvičení jsou dobrá a nelze říci, že základní nebo izolační je lepší. Pro komplexní cvičení, musíte udělat obojídalší.

Výhodou základních cvičení je, že:

  • Naloží se větší počet svalů, což umožňuje větší silové zatížení. Základní cvičení vám umožní vypracovat svaly v komplexu, zvýšit celkovou efektivitu školení, jsou základem většiny vzdělávacích programů.
  • Zatížení je rozděleno mezi několik spojů, což snižuje zatížení každého z nich odděleně.
  • Jsou rozvíjeny koordinační dovednosti a obecná koordinace pohybů.

Izolační typ cvičení je určen pro:

  • Je na cílovém svalu, aby byl maximálně zatížen vypnutím všeho jiného z práce. Jinými slovy, vykonávat je, utrácíte méně energie a spotřebujete méně váhy, ale veškerá zátěž jde do zvoleného svalu.

Vrátíme-li se k našemu cvičení, můžeme říci, že pull-up trénuje zbraně i záda v komplexu. Ale s použitím reverzní rukojeti a úzkého nastavení kartáčů klademe důraz na zatížení bicepsu, minimálně záběr na nejširší.

Při utahování rovným širokým úchopem naopak uvolněte náklad z rukou a co nejvíce zatáhněte záda. Navíc při utahování jak úzký úzký, tak i přímý široký záběr, tisk, ramena a předloktí.

Dále přistupujeme k úvaze o technice pull-upů. Nejdříve bychom však měli říci pár slov o tom, proč je jeho dodržování důležitější než počet opakování. A není to jen o zranění ramen.klouby a páteř, které lze dosáhnout provedením trhavých pohybů nebo skokem z vodorovné tyče na zem.

Porušení této techniky znamená, že sportovec nejenže riskuje své zdraví, ale také snižuje účinnost výcviku na minimum. Koneckonců potřebujeme kvalitně naložit bicepsy a nejširší je mnohem větší a silnější svalová skupina. Při každé příležitosti, záda bude tahat zatížení na sebe, a biceps bude, jak se říká, nečinnosti.

Technika cvičení

\ t

Takže když jsme přesvědčeni o nutnosti sledovat techniku ​​pohybu, přistoupíme k algoritmu pro provádění bicepsu.

  1. Musíte se chytit na vodorovnou tyč, pomocí reverzní nebo supinační rukojeti, tj. Uchopte dlaněmi směrem k sobě. Štětec se trochu zalomil. Aby vaše bicepsy během cvičení účinně fungovaly, měly by se lokty pohybovat podél těla a neměly by se rozptylovat po stranách. Proto neuvádíme kartáče příliš úzce: za prvé, je to traumatizující pro klouby, a za druhé, v příliš úzké situaci musíte stále roztahovat lokty, aby se tělo přitáhlo k příčníku.
  2. Uchopte vodorovnou tyč způsobem popsaným výše, mírně ohněte lokty, abyste cítili napětí v bicepsu. Nohy mohou být zkřížené nebo ohnuté na kolenou - jak dáváte přednost. Hlavní věc je, že se nevešli ven. Toto je výchozí pozice.
  3. Zhluboka se nadechněte a na výdech vytáhněte svá prsa až k břevnu. Chin se musí dostat nad jeho úroveň. Svaly tisku, zatímco napjaté, tělo je těsné, nekyvné. V horním bodě držte 1–2 sekundy a pomalu na výdech vyhoďte. Je velmi důležité neházet tělo dolů, ale pomalu a pod kontrolou. Snažte se vyhnout škubnutí a kontrolovat každý okamžik vašeho pohybu. V nejnižším bodě ruky až do konce neohýbejte.
  4. Opakujte cvičení po požadovaný počet opakování. Jděte dolů z vodorovné tyče, jemně stojí nohy na podlaze, bez skákání.
    Odpovědi na otázku, kolikrát se stahují, můžeme říci, že vše závisí na vašich cílech školení. Chcete-li napumpovat hmotnost a objem bicepsu, musíte vytáhnout na 8–12 opakování v 3-4 přístupech. Pracujte na vytrvalosti, udělejte co nejvíce, na neúspěch.

Začátečníkům lze doporučit cvičení ve speciálním simulátoru - gravitronu. Vytahování v gravitronu je mnohem jednodušší než na jednoduché vodorovné liště, protože simulátor vytváří dodatečnou podporu pro nohy. Reverzní uchopení a nastavení ramen trochu na ramenou vám umožní pracovat se svými bicepsy co nejvíce, zatímco vytahování s rovným širokým úchopem vám umožní posílit svaly zad.

Další doporučení

Aby bylo utažení pomocí úzké rukojeti co nejúčinnější, použijte tyto tipy:

  • Lis udržujte těsný a tělo stabilní. Nevytahujte se a neotáčejte si nohy.
  • Je lepší provést jedno pomalé opakování než několik trhavých. Ostré pohyby během natahování jsou kontraindikovány.
  • Nepoužívejte příliš úzké nebo příliš široké.Kartáč už dal trochu rameno. Vytáhnete-li příliš úzkou rukojeť, vytvoříte traumatickou zátěž na kloubech a roztáhnete lokty, umístíte paže široké nebo širší než ramena - naložte záda na záda. Pak přímo širší lepší vytáhnout.
  • Změníte-li zadní rukojeť na rovné ploše, aniž byste změnili vzdálenost mezi kartáči, zvyšte zátěž na brachyialis. Tento sval je pod bicepsy a také pomáhá zvýšit jeho objem.
  • Když ovládáte pull-up s vaší váhou, můžete zvýšit zatížení díky pomalejšímu pohybu nebo použitím přídavných závaží.

Utahování úzkým úchopem je skvělým cvičením pro bicepsy na vodorovné liště. Můžete trénovat doma, v posilovně nebo na ulici. Pro více výrazných výsledků doplňte pull-upy o další cvičení pro trénink bicepsu.