Push-up na triceps tyče jsou vynikající základní cvičení, které vám umožní zvýšit objem a sílu paží, stejně jako zvýšit stabilitu ramenního pletence. Tricep styl push-upů se liší od stylu hrudníku, nebo spíše má své vlastní vlastnosti.
Svalová zátěž
Abychom porozuměli rozdílům v technice push-upů s důrazem na triceps a hrudník, zvažte mechaniku zmíněných svalových skupin.
Obecně platí, že když tlačíte na paralelní tyče, bude použito následující:
- Triceps - zabírají většinu práce se správným pohybem.
- Pectoralis hlavní svaly - pomáhají triceps a táhnout na sebe zatížení v případě nedodržení této techniky. Pak dostaneme hrudníkové kliky.
- Deltoidní ramenní svaly (přední svazek). V tomto cvičení nehrají vedoucí úlohu, takže se o ně nebudeme starat.
Hlavní funkcí tricepsu je prodloužení paže v loketním kloubu. Dlouhá hlava se také podílí na prodloužení ramene a přivádí rameno k tělu. Prsní svaly pracují v synergii s tricepsy. Jejich hlavní funkcí je však přivést ruce k tělu a jejich rotaci dovnitř.
Aby se tricepsu dalo maximálně cvičit a zároveň snížit „krádež“ svalů hrudníku, je třeba co nejvíce odstranit pohyb rukou z pohybu a opustit vzestup a spád těla v důsledku prodloužení a ohnutí loktů. Jinými slovy, ruce by měly být umístěny těsně a lokty by neměly být odděleny.
Níže bude uvedena podrobná technika cvičení. Hlavní věcí je pochopení principu pohybu.
Pokud jde o bezpečnost push-upů na nerovných prutech, je důležité poznamenat, že cvičení klade důraz na lokty a ramenní klouby, jakož i na zápěstí. To znamená, že pokud máte slabé svaly v ramenním pletenci nebo zranění kloubů, měli byste cvičení provádět s maximální opatrností a pozorně poslouchat své pocity. Možná byste měli začít tlačit nahoru s částečnou amplitudou, a pak, když si svaly zvyknou na náklad, jděte do plné míry.
Push-upy na tricepse jsou dobře kombinovány s prodloužením ramen ve svahu, push-upy s úzkým gripem, reverzními push-upy, lisem s úzkým gripem.
Technika výkonnosti
Chcete-li provádět kliky s důrazem na triceps, budete potřebovat paralelní pruhy, jejichž vzdálenost bude mírně širší než ramena.
- Přijměte výchozí pozici - důraz na tyče na rovných ramenech. Tělo by mělo být ve svislé poloze, to znamená, že není nutné odchýlit se dopředu. Ohněte nohy, můžete křížit - jak dáváte přednost. Na ramenou se nepotopí, záda a krk jsou rovné, pohled směřuje dopředu.
- Při inhalaci pomalu snižujte. Současně lokty dozadu. Snažte se udržet maximální vertikální polohu těla. Přední část ramene při pohybu dolů se výrazně protáhne. Nenechte bolest v této oblasti. Zpravidla se doporučuje ohnout ramenapravý úhel, nicméně, zde je všechno individuální. Čím větší je amplituda - tím vyšší je zátěž nejen na svalech, ale i na kloubech.
- Při výdechu, maximálně namáhání tricepsu, zvedněte se do výchozí polohy. Opakujte cvičení.
Pro přibývání na váze a zvýšení objemu paží se doporučuje provádět push-upy na mřížích 10–15 krát v 3-4 přístupech. Technika cvičení v tomto případě je důležitější než počet provedených pohybů. Čím pomalejší je tempo, s jakým pracujete, tím větší je zátěž a tím efektivnější trénink.
Svalový sval tricepsu tvoří asi 70% objemu paže. Pro harmonický vývoj obrázku není jeho kvalitativní studie o nic méně důležitá než školení bicepsu.
Push-ups na triceps bary vám pomohou získat krásné reliéfní svaly, posílit a stabilizovat ramenní pletenec, stejně jako výrazně zlepšit vaše dovednosti svalové koordinace.
