Push-up na pěsti se často používá pro stávky v bojových uměních. Toto cvičení dokonale posiluje ruku, zpevňuje šokový povrch pěstí, rozvíjí celkovou svalovou sílu a vytrvalost. Dokonce i když nebudete cvičit bojová umění, tento typ push-upů vám umožní měnit tréninky a získat větší rozsah pohybu než obvyklá opěrka dlaní. Naučit se dělat cvičení správně je snadné, pokud věnujete náležitou pozornost technice a nespěchejte nikam.
Pro co je toto cvičení určeno?
Push-upy na pěších z podlahy jsou poněkud složitější než na dlani a stojí za to se k nim dostat, pokud vám to obyčejné nevyhovují.
Zahrnutí tohoto cvičení do vzdělávacího programu poskytuje tyto výhody:
- Posílení vazebního aparátu rukou.
- Upevnění nárazové plochy pěsti, stabilizace polohy při nárazu.
- Snížená bolestivá citlivost kloubů.
- Pěst pushups dávají dobrou zátěž na pectoralis hlavních svalů a triceps. Zvýšená amplituda pohybu umožňuje trénovat svaly efektivněji než pomocí jednoduchých kliků z podlahy. Zátěžové zatížení může být posunuto v závislosti na poloze rukou.
- Zvýšit výbušnou sílu svalů a jejich vytrvalost.
- Výcvik rovnováhy a svalové koordinace.
Od výkonumá značnou zátěž na šlachách rukou a kloubů prstů, jeho provedení bez řádné přípravy bude velmi traumatické a přínosy jsou pochybné.
Chcete-li se naučit, jak správně provádět pohyb, měli byste se řídit zásadou postupného zvyšování zátěže:
- Nejprve proveďte cvičení s důrazem na kolena, po přizpůsobení rukou zátěži přejděte k důrazu na prsty.
- Použijte rohož, rohož nebo jiný měkký povrch, dokud kůže nebude dostatečně tvrdá.
Technika cvičení
Ve skutečnosti v tomto případě funguje většina bodů typických pro běžné push-upy. Položte pěsti správně na podlahu. Je nutné spoléhat na nárazový povrch, tj. Na ukazováček a prostředníček. Bezejmenný lze také částečně použít - vše záleží na struktuře kartáče.
Tak, jak tlačit na pěsti z podlahy:
- Výchozí poloha - leží na podlaze. Prsty se mohou opřít o zeď tak, aby nedošlo ke skluzu. Pěsti položte na obě strany těla paralelně nebo kolmo k tělu.
- Když vydechujete, tlačte se nahoru. Tělo je naprosto rovné a je jedna linie s nohama, svaly tisku jsou napjaté.
- Při vdechování jemně klesejte téměř na podlahu. Mezi jeho povrchem a hrudníkem by měla zůstatasi pět centimetrů.
Počet opakování a přístupů ve cvičení závisí na vašich cílech. Při tréninku pro vytrvalost, posílení vazů a kloubů, maximálně možný počet opakování ve 3-4 přístupech.
Pokud chcete dosáhnout maximálního svalového růstu, je lepší použít kliky, ne na pěsti, ale na dlaních s dodatečným zatížením. Nebo jako možnost - zvednout nohy z podlahy na lavičku. Tuto možnost však mohou používat pouze zkušení sportovci s vyškolenými vazy a klouby. Počet opakování se v tomto případě sníží na 8–12.
V závislosti na otočení ruky a šířce rukojeti můžete tyto nebo jiné svaly použít v největší míře:
- Když jsou pěsti rovnoběžné, když jsou palce směřovány dopředu a lokty jsou při pohybu přitlačovány na boky, důraz zatížení dopadá na triceps nebo triceps svaly ramene.
- Když používáte široký úchop a položíte pěsti palci dovnitř (to odpovídá přímému úderu), lokty se rozbíhají do stran, hlavně prsních svalů. V nejnižším bodě byste měli cítit jejich protahování.
- Otáčením rukou palcem ven si děláte bicepsy.
Přínos cvičení bude maximalizován, pokud budete pravidelně měnit pozici rukou.
Pokud je cílem vašeho tréninku přesně vytvořit prsní svaly, můžete vyzkoušet kliky na speciálních podpěrách. Také zvyšují amplitudu pohybu,ale zároveň se kartáče načítají méně.
Variace kupů
Push up na pěsti z podlahy se může měnit v intenzitě:
- Jedno opakování na respirační cyklus (vzestup z podlahy - výdech, snížení - inhalace).
- Při rychlém tempu - maximální počet opakování za cyklus.
- Se statickými pauzami. Pozastavit několik cyklů dýchání v době největšího svalového napětí.
Mezi druhy push-upů můžete použít:
- Push up s pěstmi na dlani nebo prstech.
- Na jedné straně pěsti.
- V thajštině - se zvedacími nohami. Při zvedání těla prudce klesá noha a dává podnět k pohybu.
Komplikování klasických push-upů na pěst je teprve poté, co jste se naučili správně provádět základní verzi. Udělejte si čas, pokrok bude cítit postupně. Chcete-li začít, jen se snažte stát v podpoře, aniž by zažil nepohodlí.
