Šikmé push-upy lze použít k práci na určitých oblastech prsu nebo k doplnění různých pravidelných tréninkových programů. V závislosti na poloze těla vzhledem k horizontu, můžete zvýšit nebo snížit zátěž ve srovnání s klasickými push-upy, a také posunout jeho zaměření na dolní nebo horní svaly hrudníku.
závislost zatížení na svahu karoserie
V klasické verzi push-upů jsou nohy a paže na podlaze a během provádění pohybu tělo zaujímá polohu rovnoběžnou s podlahou. V závislosti na tom, jak umístíme své ruce, můžeme udělat prsní svaly (dlaně široké) nebo triceps (dlaně úzké) pracovat nejvíce. Co se však stane, když zvedneme nohy nad hlavu, nebo naopak položíme ruce na stojan?
Nohy na podporu
Když jsou nohy vyšší než hlava, tělesná hmotnost je převážně v pažích a ramena jsou menší a slabší než nohy. Proto je tento typ push-upů komplikovanou variantou klasického cvičení. Měli byste zahrnout takové push-upy do svého tréninkového programu, pokud jste již zvládli základní push-up.
Ve skutečnosti jsou kliky s vyvýšenými nohami převráceny.možnost tisku na lavičce s pozitivním sklonem. Zároveň je zvýrazněna horní část hrudníku. Rozložení zátěže konkrétně vypadá takto:
- prsní svaly (důraz na horní část);
- deltoidní svaly (přední svazky);
- triceps;
- tisk a zádové svaly pracují ve statice.
Čím širší jsme dali ruce, tím aktivněji pracuje hrudník, zejména vnější část, tím užší - čím větší zatížení tricepsů. S úzkou sadou rukou zatížení, které stále dostává hrudníku, je posunut do jejich vnitřní části.
Čím vyšší je noha, tím více deltoid bude použito. Pokud budeme pokračovat v zvedání nohou a dosáhneme kliků v stojku, bude to skutečně cvičení na ramenou.
Optimální náklon těla pro vývoj horní části hrudníku je 30–45 stupňů v nejnižším bodě (hrudník u podlahy). To znamená, že v počáteční poloze stačí postavit nohy na lavičku nebo fitball. V posledně uvedeném případě se jedná také o aktivní práci.
Ruce na podporu
Když položíme ruce nad nohy, to znamená na lavičku nebo stojan, většina váhy těla padá na nohy. A to je docela přirozený stav věcí, každý den nosíme svou vlastní váhu na nohou. Proto je toto cvičení mnohem jednodušší než nohy nad hlavou.
Tento typ push-upu je vhodný pro začátečníky, pro které je klasická verze cvičení stále obtížná.
Proč to lehce, zeptejte se zkušeného sportovce? Odpověďjednoduché - cvičení dokonale zapadá do dolní části prsních svalů. Pokud tedy z nějakého důvodu tato oblast zaostává za vámi, můžete cíleně pracovat na jejím vývoji. Tak, aby se život nezdál být medem - břemeno bereme ve formě batohu nebo vesty.
Rozložení zátěže je následující:
- prsní svaly (důraz na dolní část);
- triceps;
- Břišní svaly, záda a nohy podléhají statickému stresu.
Preventivní opatření
Push-ups ve většině případů nestanoví povinné dodatečné zatížení. Proto jsou bezpečnější než lisy činky nebo činky. Nicméně, pro zranění loktů, ramenních kloubů nebo rukou, je lepší upustit od cvičení až do úplného uzdravení.
Invertovaná verze push-upů by měla být používána s opatrností se zvýšeným tlakem, cévními chorobami hlavy nebo očí.
Technika posouvání nohou nad hlavu
Dbejte na lehnutí, jako u klasických push-upů. Dlaně jsou pod hrudníkem, vyberte vzdálenost mezi nimi na základě vašich cílů školení. Pokud chcete načíst hrudník co nejvíce - umístěte ruce širší, pracujte na vývoji tricepsu, nebo se zajímáte o vnitřní část hrudníku - použijte úzké nastavení dlaně.
- Položte nohy na platformu - lavice, pohovka, fitball. V tomto případě by tělo mělo být naprosto rovné, bez ohybu ve spodní části zad. Stlačení a zpět jsou ve statickém napětí.
- Při vdechování ohýbáním pažílokty klesaly téměř k podlaze. Neohýbejte záda.
- Když se vydechujete, zvedněte se kvůli úsilí cílové svalové skupiny (hrudníku nebo tricepsu).
Opakujte cvičení potřebný počet krát, například 10–15, odpočiňte si a udělejte další 2-3 přístupy.
Technika tlačení rukou nad nohy
Zde je vše téměř stejné jako v předchozí verzi. Položte ruce na podpěru a krok dozadu, dokud vaše tělo nebude úplně rovné.
- Při inhalaci ohněte lokty a spusťte hrudník téměř k podpěře.
- Když vydechujete, zvedněte se do výchozí pozice.
Pokud se vám cvičení zdá příliš snadné, použijte další závaží (pro akcentaci na spodní straně hrudníku) nebo použijte klasické push-upy (pro zvýšení zátěže).
Proveďte cvičení pro 10–15 opakování ve 3-4 přístupech.
Pravidelně děláme kliky, jak šikmé, tak klasické, můžete zpracovat svaly horní části těla, zvýšit sílu a vytrvalost.
