Push up bez nohou nebo na obzoru (Planche) je pokročilé cvičení pro sportovce s dobrou úrovní fitness. Pokud klasické verze push-upů vám již nepřinesou řádné uspokojení, zkuste zvládnout tento velkolepý a komplexní prvek na křižovatce gymnastiky a cvičení. S jistou trpělivostí a tvrdou prací budete jedním z mála atletů, kteří uspěli.
O cvičení
Provádění horizontálních push upů vyžaduje povinný základní výcvik. Svaly paží a ramenního pletence, stejně jako svaly celého těla, se aktivně podílejí na pohybu. Jako přípravu můžete použít push-upy s úzkými rameny (na tricepse), klasickými push-upy, push-upy s nohama nad hlavou, atd. Když budete snadno provádět standardní push-upy 50x, můžete začít zvládat horizont.
Kromě toho nezapomeňte na cvičení břišních svalů a zpět. Koneckonců, abyste udrželi tělo v poloze paralelní podlahy, budete muset udržet dokonalou rovnováhu, a to pomůže koordinované práci svalů těla.
Výcvik push-upů v horizontu probíhá v několika fázích - od jednoduchých až po složité. Dech hraje důležitou roli. Tady je vše jako v běžných push-upech - výdech na vzestupu, vdechnutí na sestupném. Horizontální kliky znamenají významné svalové napětíhorní část těla, obtížné dýchání. V tomto bodě je důležité věnovat pozornost a naučit se dýchat přesně bez ohledu na to, co.
Vyučovací metody
Abychom pochopili, jak se naučit, jak se push-up bez nohou, je dostačující jasně si představit, mezilehlé stupně, které vám umožní uvést tělo do horizontální polohy. Existují dva přístupy.
- Postupné zvyšování obtížnosti posouvání z běžných tricepsů na horizontální. Zvládnutí rovnováhy na rukou probíhá postupně v procesu komplikování cvičení.
- Poćátećní výcvik při vyvažování na pažích s nohama zastrćenými do tęla, rozlożený do stran a natažený do vodorovné polohy. Další školení push-upů v každé z zvládnutých pozic.
Můžete si vybrat některou z výše uvedených metod nebo je zkombinovat. Jedním či druhým způsobem je konečný cíl.
Metoda jedna
S tímto přístupem postupně zvyšujete obtížnost push-upů, které se ve finále dostanou na horizont.
Stupně jsou tedy následující.
- V první fázi se musíte naučit dělat kliky na tricepse a postupně se pohybovat rukama blíže k vašemu opasku. Kartáče jsou umístěny na stejné šířce ramen a prsty jsou posílány dopředu, lokty přitlačené k tělu. Pokud flexibilita vašich rukou pro tuto pozici nestačí, otočte prsty na stranu. Tyto push-upy musí přinést alespoň 20 krát ve třech přístupech.
- Ve druhé fázi už začnete zvedat nohy, zatím opřené o zeď. Stěny, kterých se trochu dotknetenohou, aby se zajistil proti pádu nohou na podlahu. Během kliky, malé posuvné kroky nahoru a dolů po zdi. Postupně se snažte udržet dotek zdi na minimum. Přiveďte počet takových push-upů na 20, stejně jako v předchozím případě.
- Třetí etapa - kliky bez podpory, nohy od sebe. Když vaše nohy nejsou spojeny, ale mírně od sebe, rovnováha je mnohem snazší udržet. Ve stejné fázi se naučíte chodit na obzoru ne z ležící pozice, ale z pozice v podřepu, ruce na bocích trupu. K tomu, squatting, dáte svou tělesnou hmotnost na ruce a narovnat nohy zpět a boční. Vaše svaly jsou na tento pohyb již v předchozích etapách docela připravené, stačí jen vytvořit koordinaci. Naučte se jít do vodorovné polohy a vytlačit tímto způsobem 3 sady 5 krát.
- Finále je totéž jako v předchozí etapě, teprve teď se spojíte nohy. Jedná se o stejné horizontální kliky, na které jste původně chtěli. Gratulujeme, dosáhli jste nové úrovně vlastního těla! Proveďte 3 sady 5 krát.
Metoda dvě
Tato metoda znamená, že se nejprve naučíte držet tělesnou hmotnost na svých rukou, bez použití nohou. Po rozvinutí této dovednosti začnete dělat kliky bez nohou ve skupině. A pak si narovnáte nohy a naučíte se držet tělo a tlačit nahoru horizontálně.
Podívejme se podrobněji:
- První etapa jeruční vyvažování. Dřep dolů, položte ruce na obě strany. Váhu na ruce, postupně zvedněte pánev. Snažte se stát v této pozici tak dlouho, jak je to možné. Po práci na udržení rovnováhy zkuste v této poloze tlačit nahoru. Přineste počet push-upů na 20.
- Ve druhé etapě, z pozice dřepu, se naučte zvednout pánev výš a rozepnout nohy. Zůstaňte v této pozici co nejdéle. Pak začněte push-up s rozvedenými nohama.
- Třetí etapa předpokládá odchod ze sedací polohy bezprostředně k horizontu se zploštělými nohami. Jakmile váha funguje - začněte trénovat kliky. Přineste cvičení na 5 opakování ve třech přístupech. Dosáhli jste cíle, sklízejte sportovní vavříny!
Tato metoda, stejně jako ta předchozí, vás dovede k výsledku. Důležité body, kterým je třeba věnovat pozornost v obou případech, jsou plná kontrola nad tělem a dokonce i dýcháním.
Push-up na obzoru je obtížné a krásné cvičení, jehož realizace ukazuje, že vaše úroveň fyzické zdatnosti je opravdu obdivuhodná!
