Vertikální stojanové push-upy jsou skvělým funkčním cvičením pro rozvoj svalů paží a ramenního pletence. Cvičení je určeno pro zkušené sportovce, pro začátečníky je lepší se nejprve naučit dělat všechny klasické kliky a šikmé kliky s nohama na podpěře. V tomto článku budeme považovat za nejužitečnější pro svaly a bezpečné pro páteřní verzi cvičení.
Výhody cvičení
Hlavním cílem téměř jakéhokoli sportovního cvičení je zvýšení síly, vytrvalosti a svalového objemu.
Když provádíte vertikální push-upy, hlavní zátěž padá na svaly ramen, přesněji na střední svazky deltového svalu. Hrazdy a triceps také pracují. Můžete si představit, že děláte lis na stůl kvůli hlavě, pouze v obrácené poloze.
Push-upy jsou užitečné z těchto důvodů:
- Můžete provádět intenzivní trénink ramen bez dalšího vybavení. Jako břemeno, které musíte zvednout, své vlastní tělo jedná. Kolik vážíte? Delta ocení tuto zátěž!
- Biceps a triceps také dostávají dobrý trénink.
- Nedostatek kompresního zatížení páteře. Tato položka je relevantní pouze se správnou technikou cvičení, a co je nejdůležitější,úplné zapomenutí na kipping. Co je kipping bude diskutováno níže.
- Otáčením vzhůru nohama si protřepáte svůj oběhový systém, který, když sedí, je jednoduše nezaplatitelný. Prevence stagnace v oblasti pánve, zlepšení výživy mozkových cév.
- Vzhledem k hmotnosti hlavy působí na svaly krku a obratlů měkký tah.
- Rozvíjí se smysl pro rovnováhu, procvičuje se koordinace. Strach z obrácené polohy těla zmizí.
Kontraindikace
Nepokoušejte se dělat kliky v stojku, pokud vaše svaly nejsou dostatečně připraveny se základními možnostmi pro push-up. Pokud ztratíte kontrolu, můžete spadnout na hlavu, a to je plná vážných zranění.
Také push up je kontraindikován v následujících situacích:
- poranění rukou, loktů a ramen;
- vysoký krevní tlak, cévní onemocnění hlavy, oční onemocnění;
- pro dívky - těhotenství a menstruace.
Proč si nevložíš hlavu na podlahu?
Není divu, pokud jste se o takovém cvičení dozvěděli jako o klikech na svých pažích ze zdrojů souvisejících s crossfitem. V této disciplíně se využívá a velmi aktivně se účastní školení a soutěží. A všechno by nebylo nic, ale je zde jeden kontroverzní bod, kterému by měla být věnována pozornostfronty. To je vlastně kipping.
Určitě jste si všimli, že na hlavách stojí na hlavě zvedání push-upů s hlavou vzhůru, sportovci crossfitterů na posledních opakováních, a to díky silnému prodloužení nohou. Pak znovu sestoupí na hlavu a znovu se vytáhnou z nohou. Toto se nazývá kipping.
Počet opakování cvičení se zvyšuje, ale škoda způsobená obratlovcům krční páteře je nesrovnatelná s konkurenčními cenami. Pokud tedy nejste profesionální sportovec a nesnažíte se obdržet ocenění v crossfitu, nezapomeňte navždy zabít.
Skutečností je, že obratle krční páteře jsou na rozdíl od bederní kosti malé a velmi křehké. Nejsou to proto, že příroda něco přehlédla, ale vzhledem k tomu, že síla a velikost prvků musela být obětována, aby byla zajištěna mobilita a pružnost konstrukce. Ne bez důvodu, můžete otočit hlavu, ohnout krk ve všech směrech, zvýšit a snížit bradu.Aby byl push-up v rukojeti bezpečný, nikdy byste se za žádných okolností nedotýkali podlahy hlavou.
Samozřejmě, pokud se v nejnižším bodě cvičení lehce dotknete hlavy s podlahou, nestane se nic strašného. Můžete ale s plnou jistotou říci, že vždy ideálně počítáte úsilí? Knock trochu těžší a můžete dostat problémy pro život. Proto je lepší naučit se nedotýkat se okamžitě hlavy. Navíc, mnoho lidíexistuje více či méně výrazné zakřivení krční oblasti. Když se tedy dotknete podlahy vaší hlavou, páteř zažije nejen kompresi, ale také smykové zatížení.
Obecně řečeno, protože naším cílem je krásné, silné a zdravé tělo, vždy dodržujte výše uvedená doporučení.
Technika provedení
První věc, kterou musíte udělat, je postavit se na ruce u zdi. Existují dva způsoby, jak toho dosáhnout:
- Postavte se ke zdi a postavte se proti sobě. Udělejte energický krok kupředu, rychle sklopte paže k podlaze a díky setrvačnosti hodte druhou nohu nahoru. Pak ho nejprve vytáhněte. Ruce jsou umístěny ve vzdálenosti 10-15 centimetrů od zdi.
- Dostaňte se na všechny čtyři do zdi. Pojďte blíž ke stěně a „chodte“ s nohama. Pokračujte v chůzi po svých rukou, dokud se vaše nohy nezvednou vzhůru a před stěnou nezůstane 20–30 centimetrů. Tato možnost je méně výhodná, protože čím blíže se dostanete ke zdi, tím větší je nebezpečí pádu a nárazu na záda a hlavu. A pokud se postavíte stranou od zdi, pozice nebude vertikální.
Rozdíl mezi těmito dvěma možnostmi spočívá také ve skutečnosti, že ve druhém případě jsou zahrnuty prsní svaly a to se stává o to více, čím více je „horizontální“ vaše pozice. Ve skutečnosti, vertikální push-up se promění v šikmé kliky s vyvýšenými nohami.
Podívejme se podrobně na techniku push-up, když stojíte na svých rukou se zády ke zdi :
- Přijměte originálpozice - postavte se na ruce. Ruce poněkud širší než ramena, vzdálenost od dlaní ke stěně - 10-15 cm, rovné nohy natažené nahoru. Vaše tělo zároveň tvoří přímou linii, netlačte na stěnu hýždě. Při pohledu před vámi.
- Pomalu a pod kontrolou ohněte lokty, dokud není hlava blízko podlahy. Nedávejte hlavu na podlahu. Nejobtížnější částí trajektorie bude jen nejnižší segment. Proto pokud jsou svaly stále slabé, začněte s polovičním tlakem.
- Prodloužit ruce a vrátit se do výchozí polohy. Opakujte pohyb požadovaným počtem opakování. Snižte nohy na podlahu.
Samozřejmě vyvstává otázka - kolikrát cvičení vykonává? Odpověď zní, kolik můžete nebo kolik chcete. Vše záleží na účelu, pro který děláte kliky se zvednutými nohami.
Pokud provádíte cvičení pro rozvoj svalů ramen, zaměřte se na 8–12 opakování ve třech přístupech. To jsou obvyklá čísla pro silový trénink. Pokud si chcete vyzkoušet vytrvalost, vycvičte maximální počet opakování. Naučit se tlačit ve vzpřímené poloze není tak těžké, jak by se mohlo na první pohled zdát.
Chcete-li zvýšit amplitudu pohybu, můžete vypnout pomocí speciálních zarážek. Díky tomu bude vaše školení co nejúčinnější a nejkvalitnější!
