Řádné provedení útoků s činkou na ramenou

Útoky z činky jsou klasickým cvičením pro rozvoj boků a svalů gluteus, které se používá spolu s dřepy a lavičkami. Účinnost útoků potvrzených mnoha sportovci, cvičení se vždy objevuje v tréninkových programech na spodní části těla a je často zmiňována v knihách o fitness a kulturistice.

Jaké jsou útoky?

Výpadky s činkou na ramenou mohou vytvořit zátěž na několika svalových skupinách najednou. V důsledku toho je cvičení považováno za základní.

Práce při řízení:

  • Quadriceps jsou největší svaly v našem těle, které prodlužují nohy u kolenních kloubů.
  • Zadní strana stehna: biceps kyčle, semitendinosus a semi-membranózní svaly. Tyto svaly ohnou koleno a rozepnou kyčelní kloub.
  • Velké gluteální svaly, které skutečně tvoří hýždě. Rozepínají tělo.

Některá zátěž jde také do svalů lýtka a těla. Krevní svaly jsou aktivovány aktivně, pokud provádíte cvičení s volnou činkou, a musíte, mimo jiné, udržet rovnováhu. Pokud útoky v Smith, trajektorie pohybu krku je pevná, a tam je téměř nic stabilizovat.

Hlavní výhodou útoků je tedy integrovaný vývoj svalů nohou a hýždí. Stojí za toříci, že cvičení je poměrně variabilní. To znamená, že změnou šířky kroku, můžete posunout důraz zatížení na quadriceps nebo gluteus svaly.

Kromě toho, stejně jako ostatní cvičení pro trénink dolní části těla, útoky zvyšují krevní oběh v pánevní oblasti, což má příznivý vliv na stav vnitřních orgánů. Dívky cvičení pomůže vyrovnat se s projevy celulitidy.

Kontraindikace

Podle principu rovnováhy, od použití cvičení následovat kontraindikace k jeho použití. Lunges trénují svaly dobře díky tomu, že na ně mohou vytvořit značnou zátěž. Ale je to právě toto zatížení, které může poškodit klouby, zejména kolena. V případě poranění nebo jakékoli bolesti na kolenou je provedení záchvatů kontraindikováno.

Pokud jsou vaše kolena zdravá, aby nedošlo k poranění při cvičení, striktně dodržujte tuto techniku. Jmenovitě - netahejte za koleno přední nohy za špičkou špičky (to vytváří traumatické zatížení) a neklepejte koleno nosné nohy na podlahu.

Technika cvičení

\ t

Jak již bylo zmíněno, útoky jsou poměrně rozmanité cvičení. Proto nejprve zvažujeme klasickou verzi jeho implementace a pak uvádíme možné varianty.

Výchozí pozice:

  1. Umístěte hrdlo na ramena těsně pod krk. Narovnejte záda, narovnejte hrudník, položte nohy poněkud užší než šířka ramen.
  2. Udělejte široký krok vpřed a stanovte polohu. Pracovní nohaby měl stát na úplné noze, a podpora pouze na špičce.

Zvolte šířku kroku podle skutečnosti, že při ohnutí kolene přední nohy by měl být vytvořen pravý úhel. S podpěrnou nohou není tak těžké. Můžete ji přiblížit dopředu tak, aby její koleno bylo také ohnuté v pravém úhlu. V tomto případě bude hlavní zátěž při cvičení na čtyřhlavých svalech. Pokud si odložíte opěrnou nohu a úhel v koleni je více než 90 stupňů, budete nuceni pracovat na hýždě.

Provádění cvičení:

  1. Z výchozí pozice při vdechování se ponořte do výpadu. Ujistěte se, že koleno pracovní nohy nepřesahuje přes špičku špičky a koleno podpěry nenarazí na podlahu. Měli byste se cítit protahování zadní části stehna a hýždí. Zadní část při provádění pohybu zůstává rovná, v pase je přirozený průhyb.
  2. Jak budete vydechovat kvůli úsilí pracovních svalů nohou, zvedněte se nahoru. Pohyb by měl být pružný a měkký, bez trhnutí.
  3. Opakujte podle potřeby a změňte pracovní nohu.

Počet přístupů a opakování v rámci cvičení bude záviset na vašich cílech školení. Masové útoky se zpravidla provádějí 10–15 krát ve 3 až 4 sériích na každé noze. Pokud je cílem tréninku spalování tuků, je cvičení prováděno v režimu vícenásobného opakování, tj. Nejméně 20krát v přístupu. Hmotnost se sníží.

Je lepší dělat činku uprostřed nebo na konci tréninku nohy, například po squatechnebo nožní lisy.

​​

Variace cvičení:

  • Jak již bylo zmíněno, můžete změnit šířku kroku, čímž posunete zatížení na čtyřhlavých nebo velkých hýžděch.
  • Umístěním pracovní nohy na malý stojan (10–15 cm) zvýšíte roztažení svalstva gluteus v dolním bodě pohybu a zvýrazníte studium hýždí.
  • Pokud na stojanu zvednete podpěrnou nohu, pak nasaďte svaly pracovní nohy maximálně.
  • Je možné provádět útoky ne s činkou, ale s činkami. Ruce v tomto případě jsou spuštěny podél těla. Zatížení páteře bude o něco menší.

U školení o spalování tuků se často používají útoky chůze. To znamená, že nestojíš oběma nohama na podlaze, jen se ohýbá kolena, a buď krok o nohu dopředu nebo dozadu, nebo střídavé nohy. Můžete chodit i po chodbě.

Takový trénink, i když spaluje velké množství energie, ale neumožňuje vám načíst svaly co nejvíce, protože zatímco na jedné noze děláte výpad, druhá odpočívá. A pracovní noha nemá čas se unavit, okamžitě to změníte. Proto, když školení pro masové dynamické útoky lépe nepoužívat.

Běžné chyby

Aby nedošlo k poranění místo krásných nohou a napjatých hýždí, sledujte techniku ​​a nedělejte chyby:

  • Nepřenášejte koleno pracovní nohy nad linii ponožky. Nosná noha je vždy na špičce a nedotýká se podlahy kolenem.
  • Když děláte bezplatné útoky na bar, nedávejte nohy na jeden řádek. Bude to pro vás nesmírně těžkéudržet rovnováhu. Nohy jsou v přirozené poloze.
  • Držte záda rovně. Máš váhu na ramenou, proto se při jakémkoliv ohybu páteře objeví traumatická zátěž.
  • Před prováděním pracovních přístupů proveďte jedno zahřátí nebo zahřátí svalů a vazů jiným způsobem.
  • Je-li pro váhu obtížné udržet rovnováhu nebo není možné provádět cvičení čistě, snižte zátěž. Nebo zkuste použít stroj Smith.

Dodržováním těchto pokynů můžete svůj trénink učinit produktivním a bezpečným. Výpadky nejsou považovány za jedno z nejúčinnějších cvičení pro vývoj svalů dolní části těla. Trochu trpělivosti, zaměřte se na výsledky a určitě budete spokojeni!