Existuje mnoho typů trakce na váze z podlahy - mrtvý tah, rumunská trakce, trakce činky na rovných nohách a několik dalších. V táboře provádíme obtížně propojený řetěz narovnávající tělo a dřepy. V mrtvých je všechno jiné.
Kdy dělat cvičení
Na rozdíl od klasického tábora je mrtvý mrtvý tah (na rovných nohách) ideální pro dívky a začátečníky. Může být zařazen do tréninkového programu, jakmile praktik může natáhnout svaly v pase a zádech nohou v požadovaném rozsahu.
Zatímco není protahování, cvičení nemůžete. V opačném případě budete kolem pasu, což není nutné povolit. Ano, a snížit váhu na požadovanou výšku, nemůžete. Roztahování ve většině cvičení je základem správné techniky.
Pokud vaše záda bolí, mrtvá smrtelnost na rovných nohách vám může ublížit. Když se to stane, samostatně napumpujte zadní, abs a nožní flexory v simulátorech. Když je dostatečně zesílíte, můžete přepnout na volná závaží. Pak na klasiku.
Svalová práce
Provádění mrtvého tahu nebo usazování na rovných nohách zahrnuje hned několik svalových skupin. Největší zátěž dostává zadní svaly a zadní strana stehen. Na rozdíl od klasické verze, quadricepsy zde nejsou zahrnuty, protože nohy zůstávají stále po celou dobu.
Hlavní pracovní svaly:
- Zpětné extenzory.
- Stehenní bicepsy.
- Velké gluteální svaly.
Vnitřní povrch stehen, lisu, předloktí a horní části zad dostává další napětí.
Zmatek v termínech
Upozorňujeme na skutečnost, že v dolní části zad a zádech dolních končetin je hodně cvičení. Přesvědčte se sami:
- Deadlift (a všechny jeho varianty).
- Rumunský mrtvý tah (na mírně ohnutých nohách).
- Deadlift nebo deadlift na rovných nohách.
Protože tahy jsou jiné, možná například tahová činka nebo činka ve svahu. A ještě jasnější je objasnit, například, mrtvý tah na rovných nohách s činkami. Jen říkat tah na rovných nohách s činka nestačí.
Takže si uvědomujete, že se jedná o poněkud odlišné cvičení. Dále uvedeme hlavní rozdíly mezi nimi.
A nyní uvažujme, co by měla být správná technika pro provádění mrtvého tahu.
Technika
Zaprvé, potřebujeme zahřát a ohřát naše vazy, svaly. Před provedenímCvičení doporučují trochu natáhnout zadní stranu stehna, lýtka a dolní části zad.
Postup:
- Postavte se do výchozí pozice s hmotností: nohy už položíme na ramena, prsty mohou být mírně otočeny do stran, nebo mohou být ponechány paralelní.
- Je nutné spojit lopatky dohromady, vypadat rovně. V dolní části zadního průhybu (pánev dozadu). Dovolte nám, abychom vám připomněli dýchání: když klesnete, dýcháte. Výdech je na vzestupu Všechno je jako obvykle - snaha jde na výdech, relaxace při inhalaci. Jen nezapomeňte na tento jednoduchý princip dýchání.
- Nohy jsou rovné na kolenou! Typ cvičení se proto nazývá „mrtvý tah“ na rovných nohách. Barbell drží rovnou rukojeť šířky ramen.
- Začněte pohybovat krkem nebo činka striktně dolů do středu každé nohy. K tomu, nohy musí stát na stejné úrovni s sebou!
- Zadní část zůstává rovná, ohýbaná dolů v důsledku ohybu dolní bederní oblasti a zatahování pánve. Vezměte pánev zpět, abyste udrželi rovnováhu, aby nedošlo k pádu vpřed. Nezapomeňte, že stahujete hýždě zpět, ne ohnutím kolen, ale odkláněním všech nohou zpět. To znamená, že vaše nohy půjdou za čáru kolmou k podlaze. Na jedné straně se ukazuje, že pánev se nepohybuje vůbec, ale na druhé straně se odchyluje spolu s nohama. Celý pohyb je však prováděn snahou pasu.
- Pokud nemáte dobrou pružnost, snížíte činku pod kolenem. Postupem času, až do samého patra. Mluvíme o prutu, ne o prázdném krku. Chcete-li snížit naPodlaha prázdného krku se musí velmi dobře protáhnout. Čím větší je průměr palačinek, tím je cvičení jednodušší. Pro holky nejprve, krk je lepší pro fitness nebo kulturistiku.
- Hmotnost táhne svaly dolní části zad. Během cvičení byste měli cítit, jak pracuje se stehnem. Když se vrátíte do výchozího bodu, vyrovnejte lopatky.
Při tomto cvičení samozřejmě nebudete brát ty váhy, které mohou být zvednuty v klasickém táboře. Vzpírání se provádí přes dolní část zad a horní část stehen, spíše než silné extenzory nohou.
Rozdíly mezi typy lanoví
Níže uvádíme rozdíl mezi stojanem na nohou, rumunským a klasickým na nohou.
Mrtvý tah na rovných nohách z rumunštiny
Rumunské snížení činky na dolní části zad má řadu rozdílů od typu tahu, o kterém diskutujeme:
- Kolena jsou ohnutá. Čím nižší je převýšení, tím větší je tento úhel. Vyrovnáváte pánevní ústup tím, že ohnete kolena. To neznamená, že byste měli kolena příliš ohýbat, ne. Úhel je malý - do 10-15 stupňů. To je dost na to, aby to bylo možné.
- Začněte se pohybovat pánev dozadu. V mrtvém tahu nakloníme tělo a tady - to je z pánve. Vrátil se dozadu a zahájil ohyb dolní části zad.
- Snižujeme činku těsně pod koleno, protože bude těžké udržet záda rovnou. Obecnějdeme dolů tak nízko, jak to umožňuje zadní strana. Rumunský mrtvý tah není tak závislý na vašem protahování, protože si ohnete kolena.
- Rumunský výstup silně zatěžuje hýždě, takže když se vrátíte do výchozího bodu, musíte je stisknout a posunout pánev dopředu. To je dobrý vizuální rozdíl mezi oběma cvičeními.
Rumunský tah s činkou, stejně jako mrtvý tah na rovných nohách, je vhodnější pro dívky.
Rumunština z klasického
Rumunské zvedání není určeno pro nožní práce. Vaše kolena jsou ohnutá tak, aby rysy vaší flexibility nenarušovaly správný sklon. V táboře se posadíte, abyste dali nákladu zpět a nohy. Díky tomu obě nohy a záda pracují na zvedání a snižování hmotnosti. To vám umožní zvednout mnohem větší váhy než rumunský výstup. Proto - to je základ. A pro dívky je vhodné, jen pokud chtějí vážně zvýšit sílu.
Mrtvá z klasiky
Zdá se, že je zde všechno zřejmé - nohy. Přímo nebo ohnuté - to je rozdíl. Připomeňme, že klasický tábor na ohnutých nohách znamená dřepy v neúplné amplitudě, a ne jen jejich ohnutý stav. Ten je pozorován v rumunštině. Ale mrtvý tah na rovných nohách neumožňuje ohýbání nohou. I když kolena nemůženechte ho zamčené. Mělo by to trochu uvolnit. Úhel 1-2 stupňů bude stále. Ze strany vypadá jako rovné nohy.
Hlavní chyby
- Nejsme rumunský výstup, takže nohy jsou rovné. Oslovte cvičení správně a hluboce. Na trenažéru můžete trénovat hyperextenzi. Snažte se, aby byl co nejhlubší s rovným hřbetem. Věříme, že se jedná o velmi účinný přípravek pro rovnání na rovných nohách spolu s protahováním.
- Nezavěšujte hlavu dolů. Těšíme se. Doporučuje se stát před zrcadlem.
- Když si vezmete hodně váhy, začnete obcházet záda. Protože váha neroztahuje bedra, která postrádá sílu, a celá záda. Zde začínají všechna zranění. To je dost kulaté dolní části zad, po kterém celá záda je zaoblená.
- Neprovádějte jizvy spolu s břemenem. Zpočátku upevněte ramena tak, aby byla v normální narovnané poloze, a ne zvednutá. My houpačka není hrazda, a pas.
Pokud jsou cvičení tak podobná, co bychom měli dělat?
Zaprvé, mrtvý tah na ohnutých nohách je určen pro růst hmotnosti a síly, a to je základ. Rumunský výstup (také známý jako rumunský mrtvý tah) a tah na rovných nohách jsou určeny pro izolovanou práci s hýžděmi a hřbetem stehna, což je velmi důležité pro dívky. Nezatěžují páteř tolik, ale mohou vést ke zranění, pokud zapomenete, jak správně provádět cvičení.
Dříveudělat klasický tábor, musíte pracovat s více jednoduchých cvičení k posílení zad. A před nimi - měsíc hyperextension a strie.
Takže, když váš úsek z nějakého důvodu nechce pokročit, můžete se zastavit u rumunské zátěže. A pokud se můžete natáhnout natolik - pak udělejte tah na rovných nohách.
Co nahradit?
Pokud vás to bolí, chcete-li dělat chutě, pak se pro zadní stranu stehen a dolní části zad snažte vybrat:
- Naklonění nohou se zátěží.
- Inverzní hyperextenze.
- Prodloužení nohy v simulátoru.
- Leg press na zadní straně stehna.
- Normální hyperextenze.
Posilujte svaly dolní části zad a nohou v těchto cvičeních a pak zkuste touhu. Pokud máte jeden, můžete použít ortopedický pás. Nebo vám bude předepsán lékař. Tvrdý atletický pás v tomto případě není účinný.
