Kreatin je oblíbeným doplňkem kulturistiky, ale jeho princip působení a režimu není vždy jasný. Nejednoznačnost vyplývá z velkého množství rozptýlených informací a triků výrobců sportovní výživy. Zde budeme analyzovat schémata užívání a v samostatném materiálu budeme hovořit o , kdo potřebuje kreatin a proč.
Popis a účel
Kreatin je přirozeným prvkem našeho jídla. Tělo je dostává z běžných výrobků. Příplatek je považován za bezpečný, nepatří do skupiny anabolických steroidů a je povolen sportovními organizacemi.
Účelem kreatinu je podporovat tělo během stresového období. Uvolňuje další energii, která je uložena ve svalech. Během zátěže se nejprve spotřebovává energie kreatinu a pak živiny.
Plán přijímání
Následující plán příjmu je považován za univerzální. Je vhodný pro většinu sportovců a není závislý na společnosti vyrábějící lék a formě doplňku. Tyto informace se mohou lišit od pokynů na obalu, protože někteří výrobci se neobtěžují provádět přesné anotace.
Při jakékoli metodě příjmu by měl být kreatin kombinován s .proteinové třepání, a zesilující nebo aminokyseliny (minimálně 5 g). Kromě toho lze doplněk smýt se sladkou šťávou.
- Bez zatížení: odebírají 5–6 g denně. Ve dnech sportovního zatížení je recepce prováděna po třídě. Ve dnech odpočinku se ráno ráno vypije kreatin a kombinuje se s jakýmkoliv lékem. Délka kurzu je 8 týdnů. Poté se provede přestávka na 3-4 týdny.
- S naložením: v prvním týdnu, přičemž 5 g kreatinu 4krát denně mezi jídly (v tréninkových dnech, se jedna z porcí vypije ihned po cvičení). Po 5–6 dnech se dávka sníží na 2 g jednou denně. Kreatin se opije ráno v klidu nebo po tréninku v kombinaci s jinými léky. Délka kurzu je 4 týdny, přestávka je 3-4 týdny.
Kreatin se míchá v dostatečném množství vody, mléka nebo šťávy. Minimální objem tekutiny je 250 ml.
Doba dokonalého příjmu
Informace o nejlepší době příjmu poskytované ve veřejné sféře jsou velmi kontroverzní. Zkusme v této otázce zjistit.
Podle jedné studie je optimální užívat kreatin bezprostředně po silovém tréninku. To je způsobeno tím, že fyzická aktivita urychluje průtok krve a metabolismus. Aditivum se tak rychle a účinně vstřebává a vstřebává.
Doba na výkon je považována za méně vhodnou pro příjem keratinu. Za prvé může vést k rychlému stažení nebo naopak ke stagnaci vody v těle. Za druhé, dopravní systémy, ke kterýmkeratin je nejlepší po cvičení. Studie potvrzují, že doplněk užívaný po cvičení vám umožňuje rychleji získat svalovou hmotu a zlepšit indikátory síly.
Někteří sportovci užívají kreatin během cvičení. Tato metoda je nesprávná. Studie ukázaly, že to komplikuje výkon.
V těch dnech, kdy trénink není naplánován, je nejlepší užívat sportovní doplňky ráno. To je odůvodněno skutečností, že koncentrace růstového hormonu v této denní době je maximální a absorpce živin je urychlena.
Různé režimy a jejich trvání
Momentálně není definován nejlepší příjem. Jediné, co vědci přesně stanoví, je doporučená dávka doplňku. Předpokládá se, že je optimální pít 5-7 g kreatinu denně.
Download
Zátěž kreatinu naznačuje zvýšení denní dávky až o 20 g rozdělených do 4 dávek. Taková intenzivní fáze trvá 4 až 6 dnů. Během této doby se obsah kreatinu v buňkách stane maximálním a přestane ho uchovávat. Dále stačí vypít 2-3 g denně. Je důležité poznamenat, že vysoká koncentrace kreatinu v těle trvá 3 měsíce po dokončení stahování.
Nedávné studie ukazují, že fáze nakládání s kreatinem je volitelná. Příjem kreatinu 3 g denně dává přesně stejný výsledek jako náplň a následný udržovací příjem 2 g doplňku.
Další studie ukazují, že lze dosáhnout lepších výsledků.Užívání 5 gramů kreatinu denně bez fáze před naložení. V tomto případě objem svalů a výkonových indikátorů roste ještě rychleji.
Je tedy vhodné použít stažení, pokud neexistuje podstatný rozdíl v aplikaci této fáze nebo v její nepřítomnosti? Zvažte hlavní argumenty.
Ke stažení profesionálů:
- existují vážné studie (nicméně je vhodné připomenout, že jsou přínosné pro výrobce);
- rychlé výsledky (což je také diskutabilní, protože maximální koncentrace během nakládání a bez ní bude dosaženo ve stejném časovém období).
Staženo:
- vysoká spotřeba doplňků (zvýšení nákladů na kurz).
Výsledkem je, že každý sportovec tento problém samostatně řeší. V případě potřeby se můžete poradit s trenérem nebo sportovní výživou.
Systém standardního příjmu
Rozhodnete-li se ukončit nakládací fázi, bude maximální účinnosti doplňkové látky dosaženo po měsíci užívání. Tradiční plán užívání kreatinu má řadu výhod:
- nedostatek svalového přetížení;
- nižší spotřeba aditiv;
- snížení rizika vedlejších účinků (např. Poruchy trávení nebo reakce na jiné složky léku, kromě kreatinu).
Délka kurzu
Bez ohledu na to, jaký režim preferujete, měli byste předem určit délku kurzu. Výzkumná data ukazují, že kreatin může být užíván kontinuálně bez rizika přetrvávajících vedlejších účinků.
Nicméně, některé práce varují sportovce proti tomuto přístupu, spojovat toto s faktem, že pravidelné používání redukuje citlivost svalů k doplňování. V průměru je tento účinek pozorován po 2 měsících.
Aby tato doplňková látka mohla účinněji působit, stojí za to, aby každé dva měsíce probíhala přestávka na 3-4 týdny. Během této doby je citlivost svalů plně obnovena.
Nežádoucí účinky
Kreatin je přírodní a má širokou výzkumnou základnu. Experimenty neprokázaly možné vedlejší účinky při jeho užívání.
Navzdory tomu by se všichni lidé trpící chronickými onemocněními, jako jsou alergie nebo astma, měli nejprve poradit s lékařem. Případy kreatinové intolerance nebyly zdokumentovány, ale teoreticky to bylo možné.
Kreatin pomáhá zefektivnit silový trénink urychlením vnitřních procesů těla. Změny budou patrné po prvním kurzu. Ukazatele výkonu se zlepší, objem svalů se zvýší.
