Ruské zkroucení nebo ruské zkroucení je velkým cvičením pro šikmé břišní svaly, což umožňuje, aby byl pas úzký a linie na bocích je jasná a krásná. Cvičení je vhodné pro všechny úrovně školení a má mnoho variací, které se liší mírou složitosti. Prozkoumejme tento typ zkroucení podrobněji.
Svalová práce
Při provádění ruského zkroucení dostanou vnitřní a vnější šikmé břicho optimální zatížení. Pracuje také na rectus abdominis sval a příčné, umístěné přímo pod ním. Jinými slovy - absolutně všechny tiskové práce.
Co nám to dává:
- Tvorba elastického plochého žaludku a sledovaných stran.
- Snížení objemu břicha. Vyvinuté svaly podporují vnitřní orgány ve správné poloze.
- Při cvičení mnoha sportů je nutný vyškolený tisk. Jedná se zejména o bojová umění, tenis, fotbal, hokej atd.
Stojí za to zacházet s lidmi s problémy se zády opatrně při provádění ruských kudrlinek. Pokud během tréninku pociťujete nepohodlí nebo bolest v zádech,zaměstnání.
Jak zhubnout v žaludku a ne sifon svaly?
Bez ohledu na to, jak moc to chceme, školení tisku nepomůže spálit tuk na břiše a na bocích. To znamená, že pokud máte nadváhu, určitě utáhnete a posílíte svou postavu, ale úleva se neobjeví, dokud se nezmění množství tuku v těle.
Pokud jde o hubnutí, existuje zlaté pravidlo - člověk musí konzumovat méně než dostávat. To znamená, že k dosažení cíle musíte buď snížit dietu, nebo zvýšit fyzickou aktivitu, nebo všechny dohromady. A pak nebude čekat velkolepý reliéf po stranách a kostky tisku. Mimochodem, intenzivní provádění zkroucení způsobuje značné náklady na energii.
Samozřejmě, pro intenzivnější studium svalů, můžete použít malou malou palačinku nebo váhový prostředek, ale to by mělo být provedeno pouze v případě, že vaším cílem není zúžit pas, ale zvýšit svalový objem, aby se zvýšila jejich úleva. Dále budou uvedeny varianty ruského zkroucení bez dodatečné hmotnosti a hmotnosti. Tak dost cvičení pro každého!
Technika cvičení
Zvažte klasickou verzi cvičení, na jejímž základě byla vynalezena masa různých variací:
- Posaďte se na podložku a ohněte kolena, mírně dozadu. Vaše tělo by mělo tvořit písmeno "V" s bokem. Zadní strana v zádech je mírně zaoblená, tisk je napjatý. Vytáhněte ruce dopředu. Pro větší pohodlí můžete dlaň připojit.
- Zvedněte nohy z podlahy a začněte kroutit tělo a ruce doleva-doprava. Kolena zase zůstávají na místě nebo se mírně otáčí v opozici k tělu.
Doporučuje se provést 20-25 zákrutů v každém směru, v 3-4 přístupech.
Pro účinné ab cvičení by měly být břišní svaly plně naloženy. To znamená téměř necitlivost a neschopnost provést další opakování.
Změny cvičení
Mezi druhy ruských kudrlinek patří:
S kolenním výtahem
Tato verze je o něco složitější než klasická. Kroucení s kolenním výtahem nebo "kole". Během otočení těla přidáváte vzestup stejného kolena a snažte se jej zaujmout ve směru opačném k pažím.
S pevnými nohami
Pevná poloha nohou vám umožní intenzivněji otáčet trup. Můžete si položit nohy pod lavici nebo požádat svého partnera, aby je držel.
Dodatečné zatížení
Pokud chcete ještě více zkomplikovat život, vezměte si malou palačinku z činky nebo vážícího agenta. Zároveň můžete upevnit nohy, nebo můžete udržet na váze, stejně jako v klasické verzi. Břemeno drží před vámi na natažené nebo ohnuté(jednodušší) ruce a provádět pohyb.
Otočení pánve namísto těla
Tato variace umožňuje, aby byl stres umístěn na spodní části svalstva lisu. Ve výchozí pozici ležíte na zádech a nohy jsou zvednuté a ohnuté na kolenou v pravém úhlu. Ruce mohou být rozloženy tak, aby byla zachována rovnováha. Pohybujte koleny střídavě doleva a doprava, ujistěte se, že v dolní části zad není žádné vychýlení.
Na fitball
Technika cvičení je stejná jako u klasické verze, pouze si lehnete na fitball, ne na podlahu. Tato volba je pro páteř považována za bezpečnější.
S T-Barbell
Exotická verze stálého cvičení. Takže stojíte rovně, nohy na šířku od sebe a mírně ohnuté na kolenou. T-barbell drží s rovnými pažemi před vámi ve výšce ramen. Grip drží konec krku, který má na sobě palačinky. Lis je napjatý, zadní strana je plochá, ve spodní části zad není žádné vychýlení. Pohybujte pažemi s barem ze strany na stranu do extrémně přístupného bodu a přitom otáčejte tělo a boky.
Zvažovali jsme tedy klasickou verzi hnutí a jeho šest odrůd. Ruská Twist je vynikající multi-varianta cvičení, které vám umožní efektivně pumpovat přes šikmý a získat tvar svých snů.
