Jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout, je kardio trénink pro spalování tuků. Ne bezdůvodně, trénink v posilovně, prováděný za účelem hubnutí, začíná intenzivním kardio a končí s ním.
Co je kardio trénink
Kardiovaskulární cvičení (je to také školení pro srdce) je aerobní cvičení doma, v posilovně, na ulici a kdekoli. Dokonce i plavání bez dechu je považováno za kardio trénink.
Kardio pomáhá spalovat velké množství tuku bez cvičebního vybavení. Tento typ zátěže předpokládá dynamická cvičení, při kterých se svaly na nohách, pažích a celé tělo stahují.
Úkolem výcviku pro srdce je rozptýlení našeho přirozeného „motoru“ na frekvenci 120–140 úderů za minutu, nasycení těla kyslíkem a dodání všech nezbytných živin do každé buňky. S tímto rytmem dochází k nejefektivnějšímu spalování tuků.
Komplex kardio cvičení je tedy výcvik zaměřený na zvýšení srdeční frekvence na určitou úroveň.
Výhody takové činnosti jsou obrovské:
- nálada se zvyšuje;
- zlepšuje se aktivita mozku, zmizí bolest hlavy;
- kardiovaskulární a respirační systémy jsou vycvičeny (postupně, nikoli jednorázově);
- normální krevní tlak;
- kardio vyžaduje hodně energie, a proto způsobuje spalování tuku;
- spánek je normalizován, nachází se uklidňující účinek na nervový systém.
Vidíte, jak užitečná jsou aerobní cvičení pro naše tělo. Doporučujeme je používat několikrát týdně nejen pro hubnutí, ale i pro celkový svalový tonus těla, dýchací a kardiovaskulární systémy. Nezapomeňte, že je to vynikající prevence mrtvice, infarkty, nachlazení, pneumonie a mnoho dalších potíží!
Jak již bylo uvedeno, dalším názvem pro kardio je dynamické cvičení. A jméno znamená, že zvyšujete tepovou frekvenci v důsledku pohybu. Pohybujete se, svaly pracují, srdce zrychluje.
Kardio hubnutí
Vzhledem k tomu, že katabolismus začíná tepovou frekvencí 120–140 úderů za minutu, je absolutně jakákoliv kardio zátěž vhodná pro spalování tuků doma nebo v tělocvičně. Čím déle bude (minimálně 20 minut), tím více kalorií budete trávit a spalovat přebytečný tuk rychleji.
Všimněte si, že během celého tréninku není třeba držet 140 úderů. Aerobní cvičení pro spalování tuků může trvat 30, 40 nebo více minut. Z toho 5–7 minut, můžete řídit srdce až 140.Cestovní tepová frekvence - 120-125 úderů za minutu.
Aerobní cvičení pro spalování tuků získalo své jméno díky tomu, že buňky nevedou do anaerobních podmínek. Proces výroby energie z glukózy nastává v přítomnosti kyslíku, aniž by dosáhl anaerobního prahu.
Pokud zrychlíte a použijete interval kardio, bude tato prahová hodnota dosažena. Předpokládá se, že tento typ výcviku je efektivnější, ale zahrnuje mnoho nuancí.
Intervalový výcvik je určen pro zdravé lidi. Ti, kteří trpí hypertenzí různých stupňů, poruchami rytmu, kardiopulmonální insuficiencí a dalšími patologiemi, jsou vystaveni riziku velkého poškození sebe sama. Ale v takových případech je bezpečný klasický trénink s tepem 120-140 úderů za minutu.
Běh
Běh je kardio cvičení pro hubnutí a všeobecný zdravotní stav. Doma můžete cvičit běžet na místě. Věřte mi, je to velmi nudné, takže je nejlepší jít ven. A pokud jste příliš líní na to, můžete si koupit jednoduchý běžecký pás a domluvit běží doma.
Aerobní cvičení lze provádět 3-5 krát týdně po dobu 40–50 minut. Běh lepší a bezpečnější jogging.
Chůze
Je-li pro vás obtížné spustit (někdy se to stane, například s plochou stopou), běh nahradí rychlou chůzi. Procházka po ulici, v parcích, lesích. Můžete chodit na stejném běžeckém pásu, který jste si koupili.
Běh je účinnější než chůze. Ale když nemůžete utéct, je lepší chodit než sedětdoma. Efektivní procházky jsou ve večerních hodinách rychlé tam, kde vzduch není znečištěn výfukovými plyny.
U starších lidí je i zrychlený krok poměrně velkým nákladem. Proto je pro ně nejlepší kardio pro spalování tuků. Můžete vyzvednout hůl (i nezbytnou) a udělat nordic walking. A od psů je něco, s čím by se dalo bojovat, a ruce neuniknou nečinnosti!
Jízdní kolo
Dynamické cvičení lze provádět na kole. Když pedál, cyklické zatížení na nohou je vaše srdce pracovat na frekvenci 120 - 140 úderů za minutu. Co není kardio?
Cvičení na kardio doma lze cvičit na stacionárním kole. Je to ještě pohodlnější než běžet. Pro běh můžete najít desítky výmluv. Ale z cyklistiky není tolik výmluv. Ploché nohy? Nezáleží na tom. Je pro vás těžké stát nebo chodit? Sedíte v křesle. V poslední době jste jedli a je vhodné sedět bez otřesů? Na rotopedu se nebude třást! Je čas na šlapání!
Pokud denně chodíte na hodinu, vaše váha začne klesat před očima. Zkontrolujte se sami. Hlavní věcí není přejídat se, protože proto, abyste viděli výsledek, budete muset projít 10 hodin denně.
Školení doma je dobré na stacionárním kole. A ještě lepší jezdit na kole na čerstvém vzduchu. Je to mnohem zajímavější: krajiny se neustále mění, vítr fouká do tváře, cesta nemusí být stejná, tam jsou malé skoky. To je skvělé!
Lyže
v ziměběh není nejvhodnější cvičení. Je zima, hodně sněhu. Více nepohodlí přináší přesně sníh, který spadá do nohou. Pokud v okolí nejsou žádné zúčtované rotopedy, pak běh nebude fungovat. Další nevýhodou je zvýšené riziko zaseknutí. Jeden neopatrný krok a noha se nedokázala objevit.
Další věc je lyžování: je zde lyžařská trať. Určitě to bude, protože tam je dost lyžařských fanoušků bez tebe. Stačí si vzít na lyže a jízdu! Je nutné přistupovat k výběru lyží zodpovědně, je to celá věda. Ale náš článek o tom není.
V případě většího počtu kardiovaskulárních cviků vstávejte jednou za týden na oblohu, například v neděli. Když stojíte s jistotou na lyžích, můžete běžet 10 km v jednom tréninku. V době, kdy to trvá asi hodinu, a pozitivní emoce bude moře. Nezapomeňte si přinést čaj s cukrem. Můžete ji vypít po běhu na lyžích, abyste obnovili hladinu glukózy v krvi.
Ellipsoid a stepper
Školení doma bude zábavnější, pokud budete mít simulátory. Samozřejmě můžete cvičit „kolo“, ležící na podlaze nebo na pohovce. Můžete běžet na místě. Ale sotva se vám to líbí.
Proto je vynikající cvičení pro hubnutí - dělá cvičení na elipsoidu nebo stepper. Obě možnosti pomáhají ztratit tuk.
Kardio cvičení doma udělat pohodlnější než mimo dům. Za prvé, nemusíte nikam chodit. Za druhé, počasí vás nemůže zastavit. Jediná překážka pro vás jelenost Pokud to nedokážete překonat, nikdo vám nepomůže.
Na elipsoidu je poměrně intenzivní procházet hodinu 3-4 krát týdně. Stejným způsobem na kroku.
Chcete-li spalovat tuk doma, musíte trénovat ne na plný žaludek.
Další možnosti kardio
Pokuste se posadit 50krát. Vypadáš z dechu, tvé nohy jsou zkamenělé. Co není kardio doma?
Aerobní cvičení doma může vypadat jako cokoliv. Hlavní věc je, že se pohnete. Chceš tančit. Hlavní je, že pohyby jsou rytmické, cyklické a spojité. Pak získáte požadovaný efekt.
Aerobní cvičení je také kardio cvičení. Různé rytmické pohyby k hudbě po dobu 40–60 minut vám pomohou zhubnout.
Kardio trénink doma by neměl být vaší jedinou fyzickou aktivitou. Musíte dýchat čerstvý vzduch. Alespoň několikrát týdně tráví kardio v parcích, lesích. Můžete cvičit ve městě, ale brzy ráno, než je vzduch naplněn výfukovými plyny a prachem.
Jak a kolik dělat
Program pro kardio je jednoduchý: několikrát týdně (3–5) provádí kardio po dobu 40–60 minut. Pokud přišla zima, přidávejte jednou týdně oblohu. Pokud není sníh, běžte pravidelně nebo jezdte na kole.
Cyklistika je dobrá, protože můžete jezdit na dlouhou dobu. Obvykle není jízda na kole omezena na hodinu. Ti, kteří jezdili na kole, si jsou dobře vědomi, že můžete jezdit na 3-4hodin Tady to opravdu spaluje kalorie, snižuje váhu.
Není zde nutné vytvářet program, je to poměrně jednoduché. Takže užijte si kardio!
Nutriční vlastnosti
Žádný kardio vám ušetří, pokud nebudete sledovat svou stravu. Hlavním principem hubnutí je nedostatek kalorií. Pokud budete jíst více, než vaše tělo potřebuje, dostanete tuk. Pokud budete jíst přesně tolik, kolik potřebujete - váha se nezmění. A pouze s nedostatkem kalorií se vaše tukové zásoby začnou vyčerpávat. V našem případě je to přesně to, čeho chceme dosáhnout.
Ořízněte si sacharidy. Přidejte do svého jídelníčku více bílkovin. Sacharidy, které zůstaly, jedí ráno. O tuku názory jsou rozděleny, ale rozhodně nedoporučuje smažené ve slunečnicovém oleji, másle, smetaně, tučné maso. Výjimkou jsou ryby, které je třeba jíst alespoň jednou týdně, aby se kompenzovala potřeba některých mastných kyselin.
Intervalový výcvik
Jedním z nejlepších cvičení pro hubnutí je intervalový trénink. Téměř každé z těchto cvičení může být provedeno maximálním tempem (s výjimkou lyží, pokud máte nedostatečnou úroveň lyžařského výcviku). Dokonce i na kole, můžete jít nahoru, pokud možno investovat do pedálů.
Podstata intervalového výcviku je následující. Například se rozhodnete dát zatížení cyklu. Musíme najít snímek tak, že asi minutu můžete jít s nákladem. Pokud máte horské kolo,by měl přeřadit dolů, aby šel co nejtěžší.
Za prvé, zahříváte se asi na 10 minut, jezdíte a užíváte si scenérie. Pak jedete do kopce a začnete tlačit pedály. Vaším úkolem je zmáčknout nejvíce z vašeho kola na 30–60 sekund. Další, obnovit svůj dech, jít dolů skluzavka, jízda kolem tohoto místa. Opakujte zdvih 4–5 krát. To stačí na jedno cvičení.
Pak můžete jezdit na své potěšení. Nezapomeňte si vzít extra oblečení, protože intervalové závody vás budou potit!
